寝てない日本人

睡眠時間が少ないと言われている日本ですが…

2021年の調べでは442分(7.3時間)でOECD加盟国30ヵ国中最下位

大きな社会問題です。*OECD(経済協力開発機構)

睡眠不足や睡眠の乱れは、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病やうつ、認知症など、様々な病気のリスクがあると考えられています。

例 7~8時間 (肥満・高血圧・脂質異常症のリスク低下)睡眠がこれ以上短くなると病気のリスクが高まるといった報告があります。

5時間未満の方は、7~8時間睡眠の方に比べて糖尿病のリスクが2.5倍という報告もあります。

睡眠不足・肥満・生活習慣病は、食欲を司るホルモンの乱れが関わっていると考えられます。

睡眠時間が短いほど→レプチン(食欲を抑制作用)というホルモン分泌が減少する→グレリン(食欲を増進作用)というホルモンの分泌が増加→必要以上に食べてしまい、肥満や生活習慣病のリスク増大。

睡眠時間が短い日本はピンチです。他国と比較してみましょう。

韓国 平均睡眠時間471分(7.85時間)

OECD加盟国で最も睡眠時間が短かったのが韓国です。

日本以上に教育熱心な環境と、頑張ることが美徳とされる事もありに日本の平均労働時間の1.2倍長いと言われています。

労働時間と睡眠時間は因果関係しっかり出そうですね。

中国 平均睡眠時間542分(9時間)

平均睡眠時間は9時間と長いように見えますが…人口が多いこと・都市部や農村部たちの生活様式は異なる為平均が長くなっている可能性はあり

フランス 平均睡眠時間513分(8.5時間)

フランスは仕事とプライベートをしっかり分ける文化です。仕事が終わったらすぐ職場から離れて自宅で過ごす方が多いようです。ヨーロッパは夕方以降暗めの照明で過ごす家がほとんどで、蛍光灯とは違い睡眠にとってはよい環境と言えます。文化や習慣によって睡眠スタイルが受け継がれている印象です。

イギリス 平均睡眠時間508分(8.4時間)

フランス同様、仕事とプライベートをしっかり分ける印象があります。日本は仕事終わりに会社の仲間と飲みに行く傾向ですが、イギリスは近所のパブで地元仲間と飲んだり休日はホームパーティーを楽しむことが多いいそうです。さっと飲んでさっと帰るスタイルなので睡眠時間確保しやすいと言えます。しかし、金曜日だけはじけているイメージです。

スペイン 平均睡眠時間513分(8.6時間)

時間がとにかくゆっくり流れるスペイン。シエスタという昼寝文化がある為、お昼にお店が閉まっている事も少なくありません。仕事もプライベートも半々で、一生懸命頑張らない。収入が半分になってもゆっくりと自分の人生を楽しむという考え方が根付いています。

アメリカ 平均睡眠時間531分(8.8時間)

睡眠時間が長いのは、様々な人種の方がいる影響だと考えます。都市部や農村部は勿論経済格差の影響も睡眠格差の影響に繋がっていると考えます。アメリカの睡眠意識は非常に高く、学校で睡眠を学ぶ機会もあります。最近はビジネスマンは夜しっかり眠ろうの文化が起きています。仕事中に寝不足で集中力が途切れることはカッコ悪いとされています。

寝酒をする文化よりは、しっかりとカウンセリングを受ける文化が浸透しています。睡眠意識については日本とは考え方も文化も違うと言えます。

睡眠に対しての考え方より人生の考え方

仕事は人生の一部でありすべてではないと考えている方々は、自分の人生を楽しむことが最優先事項なので、寝不足や病気を避ける傾向にあります。潜在的に意識している事なのかもしれません。

体辛いけど仕事しなくては、熱っぽいけど仕事行かないとと考えている貴方は潜在的に考え方を変えると良い睡眠を生むかもしれません。

日本人の睡眠を考える

日本の平均時間は442分(7.3時間)と睡眠不足は調査でも一目瞭然です。

男女比で比較すると、女性の睡眠時間は短いです。(家事・育児・介護の参入は女性が担当しているケースが多いいのが原因と考えられます。)

実際OECDの調査によると、日本の男女で比較した場合4.8倍女性が家事をしている結果に…

働く女性が増えている昨今、40代ぐらいになると重要なポジションになり睡眠時間が削られている傾向にあります。

日本人は特に睡眠の重要性を学ぶ機会が少ない為、睡眠が大切だという意識が本当に少ないです。男女ともに寝ないで頑張ることは正しいと思いがちですよね…

オールで仕事しているやオフィスで寝泊まりしているなど、頑張っている象徴になっていたりします。仕事をすることは大切なことですが、自分の身体を犠牲にしてまですべてをささげる必要はないと思います。

まとめ

様々な国で調査の結果、日本の睡眠時間は少ないことが分かります。その結果、肥満や生活習慣病に繋がってしまっているのかもしれません。このまま睡眠負債の方が増えてしまうと、日本の社会保障費はどんどん上がる可能性が…大切なのは寝ないで頑張る事ではなく、睡眠を削らずに楽しい生活を仕事とプライベートを充実させていく事だと考えます。その為にも、他国との考えを比較して考えてみてはいかがでしょうか…これを読んだらベットの中に入ってしまいましょう。

睡眠の質向上

皆さんは、毎日の睡眠しっかりととれていますか?

寝ている筈なのに、疲れがとれない、日中眠くなる、身体が重だるいなどしっかり寝ている筈なのに元気が足りないと感じるときは、眠いと感じる時は質のいい睡眠が不足している時かもしれません。

子供のころを思い出してください、ご飯を食べて、外で遊んで、おやつを食べてお風呂に入ってぐっすり寝る。こんな生活を送っていたのではないでしょうか?

しかし近年は、夜中までスマホを使用して夜更かし・LINE通話で夜更かし・練習が短く疲れないので寝れない、ご飯がよりおいしく感じない、不必要なダイエットなどで睡眠の質が下がっている傾向にあります。

睡眠の質を上げるには、バランスのいい食事と時間・運動習慣が大切です。

良い睡眠

寝つきがいい・ぐっすり眠る・寝起きスッキリ

この3つすべて当てはまっていますか?

睡眠の質は、体温調整・体内修復・成長ホルモンなどと相関関係にあり、代謝活動促進・自律神経バランスを整える要素になります。

睡眠の質がいいほど、肉体疲労は勿論・心身の疲労回復など目に見えない疲労を取り除いてくれます。

他にも、身体の成長・心の成長・健康維持・ダイエット・美容・パフォーマンス向上など様々な効果をもたらします。

日中、身体がボロボロになるまで遊んで、お腹かすいて、お腹いっぱい食べて寝ることが身体にとって最高のご褒美だという事です。

睡眠の質を上げる ポイント

睡眠の質を上げるポイントを紹介していきます。

自分のできる範囲で、生活スタイルに合う方法を行っていきましょう。

無理して行うのは完全にストレスになるので注意が必要です。

1,就寝3時間前には夕食が終わっている

就寝時には消火活動が終わっているのは理想的と言えます。

食事後すぐ寝てしまうと、身体は消火活動を優先するため内臓を休息する時間が短くなります。同じ睡眠時間でも、睡眠が浅くなったり・疲れがとりにくくなります。

ご飯を満腹食べてすぐ寝てしまった時に起きた時身体がだるいと感じることがある人はあまりいい睡眠とは言えないかも…

*3時間と言っていますが、消化吸収のスピードは食べるものによって違うので時間がない時は消化吸収のいいものを少量食べるのがおススメです。

温かい飲み物

暖かい飲み物は、内蔵から体温を上昇させます。体温が下がり始める時に自然な眠気が起きるので睡眠前のリズムを作ることがおススメです。(雪山で遭難して寝たら死ぬぞーってシーンと同じです。)

飲み物はノンカフェインを選びます。
①白湯…胃腸に負担をかけずに身体を温めることが出来ます。

②生姜湯…体を温める作用のある生姜湯は身体の末端まで温めて睡眠の質を上げます。(市販のものは砂糖が多く使用されている事があります。)

*寝酒はNG アルコールは一時的に眠りに入りやすくなりますが、実際は眠りが浅くなると言われています。利尿作用でトイレに行く回数が増えるので睡眠を妨げる可能性大です。

コーヒー・紅茶・栄養ドリンク・エナジードリンクなどは覚醒作用を持つので入眠の妨げになります。就寝前は3~4時間は避けるべきです。

ぬるめのお風呂

熱めのお風呂に長湯すると覚醒してしまう恐れがあり、また身体の負担も大きくなります。ぬるめのお湯に20~30分つかってみてください。体の芯から温めることで緊張をほどきリラックス効果に繋がります。

*お風呂場でスマホをいじっていると、ブルーライトの影響と脳が覚醒状態に入りいい睡眠が行えないので注意が必要です。

副交感神経が優位になる音楽なんかはオススメです。

食事は大切。

腹8分目は勿論、満腹状態を作らないのは大切です。

タンパク質摂取は大切で、良質な睡眠に必要なセロトニンの材料になります。(必須アミノ酸)

簡単ですが、食べすぎずにバランスのいい食事を主に目指しましょう。

休日の過ごし方

休日だからと言って寝て終わってしまったなんて事ありませんか?2度寝・3度寝を繰り返して、休日が終わってしまったなんて事があると、夜寝れないサイクルになってしまいます。そうなると、夜型を招いてしまいます。

睡眠不足が睡眠不足を産んで、生活リズムの乱れや注意力の散漫、作業効率化の低下を招くことがあります。怪我のリスクも上がります。

部屋の作り

温度や湿度を季節に応じて調整しましょう。

暑すぎる・寒すぎるの影響で、体温調節が上手くいかない可能性があります。

就寝時の明るさは出来るだけ暗い方が、太陽の光で目ざまやすくなるのでサーカディアンリズムを活用しやすくなります。

*サーカディアンリズム…1日25時間設定になっているので眠くなりやすい傾向の人間は太陽の光を浴びることによってリセットされやすくなります。

自分に合った寝具

様々な睡眠グッズが売っている昨今、睡眠に対する考え方は変化していっています。

日本以外でも様々な商品が売っていますが合うものを探しましょう。

外国の方と日本人は骨格も生活スタイルも違うので、様々な観点から探すことをおすすめします。

運動は大切

日中運動を行うと、生活リズムにメリハリが出て、自然な眠気で睡眠につなげることが出来ます。

興奮状態で眠れない場合は、オーバーワークのトレーニングを行っている可能性ありです。

自分の生活に合わせて運動していきましょう。

便秘対策

便秘で悩んでいる方はいますか?

便秘が続いていると、お腹が苦しかったり、オナラが続いたり、皮膚にできものが出来たりと多くのトラブルが発生いたします。

便秘気味の人は、何とかスッキリしたい・薬に頼りたくないと考えている方は少なくないと思います。そこで、便秘になるメカニズムを理解して、すっきりと気持ちのいい毎日を送れるようにしていきましょう。

便秘のメカニズム

便秘とは…便が出ない事。

便が出ないと一言で言っても、程度や悩みは人それぞれです。1週間でないで悩んでいる方や1日出ないでお腹が苦しい方など様々でしょう。

定義としては、3日以上排便がない状態とされています。

便秘にも種類があります。「機能性」と「器質性」

機能性便秘

便が作られる過程や排便の仕組みに障害があるケース。

①弛緩性便秘…大腸の運動が低下したために起こる便秘の事。腸管の緊張が緩み、便を押し出す蠕動運動が十分に行われない為大腸内に便が溜まる。その結果、便から水分がなくなっていきやがてカチカチに硬くなる。便秘の中で最も頻度が高いと言われております。

②痙攣性便秘…副交感神経が過度に興奮することにより腸管が緊張して便がうまく運ばれずウサギのフンのようなコロコロとした便になる。精神的ストレスや過敏性腸症候群などが原因と言われている。

③直腸性便秘…便が直腸に到達しても排便のサインが起こらず、直腸に便が停滞してしまう事。排便を我慢することが原因となるほか、高齢者や寝たきりの人に多い。

器質性便秘

大腸の炎症やガン、手術後の癒着などが原因となって、消化管に通貨障害が起こっているケース。血便、激しい腹痛、嘔吐などがあればすぐに病院に行って診察を受けましょう。

例…大腸がん・潰瘍性大腸炎・クローン病など

便秘は大腸の便を送り出す力が弱っている…

便秘の根本的な原因のひとつが、大腸の便を押し出す力が弱っていることです。便が腸にあるのに、押し出せないことで便秘になってしまっている事です。便を押し出す力が弱る要因はいくつかあり、ストレスで腸が緊張状態になる事、忙しくて便意を我慢することで直腸の反応が鈍くなること、運動不足などがあげられます。

ストレス

腸は、自律神経と深い関りがあり副交感神経が優位の時に腸が動きや少なります。

逆に交感神経優位の時は、腸が動きにくくなる仕組みです。身体にストレスがかかると交感神経が優位になり腸の動きが悪くなりやすくなります。腸の蠕動運動が起こり、便の形成しながら直腸に送るのは、自律神経がリラックスモードの副交感優位の時です。便意が起きやすい朝は、時間に余裕をもってリラックスして過ごすと排便習慣がつきやすくなります。

便意の我慢

トイレに行きたいと感じた時に忙しいからと言って便意を我慢してしまうと腸のセンサーが鈍くなってしまい便意をもよおす(排便反射)が鈍くなってしまいます。便意は、便が直腸に送られてくると脳に指令が行くようになっているのですが、我慢しようと思えばできてしまう微妙な感覚です。その為、重要視せずに、後でトイレに行けばいいと我慢を繰り返すと便意を感じにくくなり便秘になりやすくなります。

運動不足

体は排便の際に、腹筋(腹横筋・腹直筋など)に力を入れてスムーズに排便が出来るようにします。運動不足の方は、筋肉が衰えてしまうので便を押し出す力も弱くなってしまいます。

運動は腸全体に刺激を与えて動きを活性化しやすくする働きもあるので、便秘解消にオススメです。激しい運動ではなくインナーマッスルに刺激を入れたり、ウオーキングで身体全身の筋肉を動かすことも効果的です。

便意が起こるメカニズム

私たちが食べたものは、胃や小腸で消化され水分を多く含むドロドロの液状で大腸に入ります。そこでゆっくりと水分が吸収されることで固形化しながら便の形になって肛門へ送られます。

この時、便が何日間も腸の中にあると、便の水分が腸壁に過剰に吸収されてしまう為便がカチカチの状態になって硬く小さい状態になります。(弛緩性便秘)

便が肛門に到達すると便意はどのように起こるでしょうか?

腸の動きは自律神経によって支配されています。大腸は蠕動運動を起こすことによって、便を体外へ送りだします。蠕動運動が始まるきっかけは、私たちが何かを食べたり、飲んだりした時に胃に物が入ってきておきます。

私たちが、食事をして胃に物が入ると刺激されて大腸の蠕動運動が起きて始まります。(胃・結腸反射)

大腸の中のS字状結腸に届いた便は、次に直腸へ送られます。すると、便が直腸の毛bに押し付けられてその刺激によって肛門にある内肛門括約筋が緩みます。同時に、大脳に刺激が行き(便がきた)というサインが送られて便意が生まれます。排便の準備ができると大脳が(便を出しなさい)と指令を出して外肛門括約筋が緩み排便します。

排便のメカニズムになります。

便とは

健康の人の場合、便の80%は水分で出来ています。

残りの20%のうち1/3が食べ物のカス 1/3が生きた腸内細菌 1/3腸粘膜が剥がれ落ちたもの

便秘による身体の障害

便秘が続くと身体の中でどのようなことが起こるでしょうか?

腹部膨満感(お腹が張った状態。)

便秘の場合、腸内で悪玉菌が優位な状態が考えられます、食べたもののカスや腐敗し悪臭のガスが発生しやすくなります。そうすると、見た目にもお腹がパンパンに張った状態になり苦しい状態が続くことがあります。

また、便意になる腹痛を起こしやすくなります。腸に溜まった便やガスは、いわば出口が完全に塞がれた狭いところに閉tじ込められた状態です。腸の口側から便やガスを肛門側へ送ろうとしてます。その時に痛みが生じやすくなります。特に、腸のたるみが多いS字結腸の部分に腹痛を起こしやすくなります。

便秘が続くと腸全体の働きが悪くなって、食欲不振も起こります。又、腸全体の動きが悪くなることで、消化液や消化管に貯留しやすくなり吐き気を起こすこともあります。

こうした内蔵のトラブルにより、血行不良を起こして、新陳代謝が悪くなります。

肌にも大きな影響を及ぼします。腸内で老廃物が次第に腐敗して、そこから毒素が出ることで肌に吹き出物やシミ、ニキビが出来ることがあります。

イライラ・不眠・頭痛・肩こり・めまいなどを引き起こすことがあります。

便が硬いと痔になることも…

便秘には様々な症状が全身に出るリスクがあります。

便秘解消ポイント

全身様々なところでトラブルを起こす便秘ですが、解消方法について説明していきます。

便秘は大腸のトラブルです。大腸の中に何日も止まっていて水分が腸壁に過剰に吸収されて便がカチカチになる状態の事を言います。

逆に大腸をきれいにすることが出来れば便秘解消となります。

腸はリズムを大切にしています。(生活リズムです。)

生活環境が変わったり・旅行に行った際に便秘になってしまうなんて方も多いいのではないでしょうか?それは、生活環境・食事の時間・睡眠時間などが変わってしまい体内リズムが乱れてしまうことが大きな原因です。

不規則な生活を続けると腸のリズムは乱れて働きが弱くなってしまいます。

便秘とおさらばしたいのであれば、食事・就寝・起床時間を一定にそろえておくことが必要です。日常的にストレスを感じる人も、自律神経のバランスが乱れやすくなり、腸の働きが鈍くなることが多いので注意が必要です。

ストレスを溜めずに、心身共に規則正しい生活を送ることが便秘解消の第一歩と言えます。

覚えておきたいことは、「腸はリズムを大切にする臓器である」ということ。
よく、「旅行先で便秘になってしまう」という人がいますよね。それは旅行に出かけると、生活環境や食事の時間、睡眠の時間帯などが変わってしまい、体内リズムが乱れてしまったことが原因。
つまり、不規則な生活を続けると腸のリズムが乱れ、働きが弱まってしまうのです。

3月の予定表

日曜日・祝日は休診となります。

3月は春の始まりを感じる季節です。

多くの場所では冷たい冬が終わり、温かい陽気が戻ってきます。

日が長くなり、花が咲き始めることで春の訪れを感じます。

新しい生命が芽吹き、樹木が新緑に包まれる様子が見られます。

また、一部の地域では3月になると桜が咲き始めることがあります。

桜の花見は、美しい花を見ながら春を感じることができます。

一方で、まだ寒暖差がある場所もあり、冷たい日が続くこともあります。しかし、全体的には冬から春への移り変わりを感じられる時期です。

入試テストや卒業などのイベントが入ってきます。

身体を元気にしっかりいきましょう。

お困りの方はお気軽にお問い合わせください。

きみしま接骨院

便秘対策

便秘で悩んでいるのは多いいのではないでしょうか?

便秘が続くとお腹が張って苦しかったり、オナラが続いたり様々なトラブルが発生いたします。

便秘を薬で治している方もいるかもしれませんが、できれば自力でスッキリさせたい人も多いいのではないでしょうか?

今回は、便秘対策や予防法についてお話していきます。

便秘対策・予防方法

今回は、運動・マッサージ・食べ物・の観点からお話しさせて頂きます。

運動・マッサージ

便秘の原因の一つで運動不足があげられます。特に体力や筋力の低下がしたことが原因が起こるのは、弛緩性便秘です。

弛緩性便秘に関しては、日常生活に運動習慣を取り入れたりすると改善するケースが多くあります。

便秘に1番関りがある筋肉は、腹筋(腹直筋や腹横筋)が衰えると便はスムーズに押し出す力が弱くなりやすくなります。

特別に筋トレを始める必要はありません。

1番のおすすめはドローインです。お腹を凹ませたりする動きで、インナーマッスルを鍛える効果があります。(インナーマッスルとは内蔵付近につく筋肉)特に腹横筋に負荷をかけることが重要です。

やり方…①仰向けで、膝を90度曲げる 

②大きく息を吸ってお腹を膨らませる 

③膨らんだお腹をゆっくり息を吐いて凹ませる。

5秒を目安にキープしながら繰り返し行います。

このやり方はオーソドックスなやり方で、慣れてきたら、通勤中の電車や普段のデスクでの姿勢の時に意識して行ってみてください。何かを始めようとするとハードルが上がりますが、少しずつなら無意識に習慣化させやすいでしょう。

勿論全身運動も大切です。

ウオーキング・水泳・ジョギング・ヨガなどの全身運動も大切です。

適度に筋力を鍛えて排便の力を補いましょう。

腹部のマッサージも便秘には有効的です。

仰向けになって、おへその周りを時計回りにマッサージすることもいいでしょう。ゆっくりと優しく行ってみてください。寝る前の時間や、入浴した後や、入浴中など身体が温まっている時に試してみてください。

そのほか、腹部のマッサージも便秘には効果的。腸を刺激し、排便を促すことが期待できます。
仰向けになって、両手の人差し指から薬指までの4本を使って、おへその周りを時計回りにマッサージします。この時、ひらがなの「の」の字を描くように30回くらい、ゆっくりマッサージすると良いでしょう。
寝る前のリラックスした時間や、入浴したあと、体がポカポカと温まっている時間に行うのがおすすめです。

寒さや冷えがストレスとなって、交感神経優位になりすぎと腸の活動が衰えてしまうので便秘になりやすくなります。冷えが気になる方は、カイロや腹巻を使って重ね着をしたりして冷えを防ぐようにしましょう。

食べ物

便秘の対策で大切な食べ物です。

特に、日ごろから便秘になりやすい人は食生活をみなす必要があります。ポイントを押さえて出来る範囲で行いましょう。

食物繊維と水分

食物繊維は、腸の蠕動運動を活発にして、便の排出をしやすくしてくれます。

穀物・イモ類・豆類・ひじき・寒天・果物など食物繊維を豊富に含む食品をしっかりとることがいいでしょう。

水分量が少ないと便が硬くなりやすくなります。排出しにくくなります。

細目に水分をとることを意識して、朝の白湯やコップ一杯の水を朝とること習慣化させることが大切です。腸が目覚めてくれる、活発に動き出す為にとりましょう。

腸内環境を整える食品

排便は腸内環境のサインになります。腸内環境が整っていると、便の状態がよくなりますから、日ごろから腸内環境がよくする食べ物を意識しましょう。

乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトや納豆や発酵食品。ビフィズス菌などの善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖は、腸内環境を整えて便秘の改善を期待しましょう。

極端な食事制限はNG

極端な食事制限をしている人は少なくないと思います。単純に、食事量を減らすと便の量が減って、水分量が減ってカチカチの便になる可能性があります。

ダイエットの為に脂質や油の摂取を減らしている方は、便の滑りが悪くなります。ますます出ずらくなってしまい、皮膚やニキビ吹き出物などのトラブルを発生しやすくなります。膨満感で苦しくなるなんて事も…

ダイエットを行っているつもりが、美容や健康を及ぼしていることがありますので、極端なダイエットは避けてバランスのいい食事を心がけることが、健康と美容のためになるでしょう。

食事のリズムを整える

食事のリズムを整えるのは本当に大切です。内蔵の働くリズムを整えることは便秘の改善にはとても大切です。特に朝食を抜いてしまうと、胃腸の働きは鈍くなるので便秘を引き起こしやすくなります。毎日同じ時間に食事をとるようにしましょう。

まとめ

便秘を防ぐ為に最も大切なのは、バランスのいい食生活と適度な運動になります。

無理な極端なダイエットや炭水化物や脂質をとらなかったりすると、便になる原料も減ってしまいます。

運動不足が続くと、お腹の筋肉が弱まり、便を外に出す力が不足してしまします。全身運動をすることで、身体の自律神経や新陳代謝を助けて、身体の調子を整えます。

中々便秘が改善されない人は、市販の薬や漢方薬を使うのもありでしょう。(最小限)

万が一、便秘の症状が長く続いたり、下痢や便秘を繰り返したり、腹部の膨満感などが出てきた場合は、市販の物に頼らずに、早急に病院に行く事をオススメします。

便秘の原因といて、糖尿病や甲状腺疾患、大腸がんなどあります。症状が長く悩んでいる方、市販の薬で改善していない方などは病院で専門医の指示を聞くことが大切です。

便秘に悩んでいる人は、まず、食事や運動などの生活習慣を見直すところから始めてみましょう。
それでも便秘が治らない場合は、市販の下剤や漢方薬などを、まずは最小量から摂取してみると良いでしょう。

便秘は一般的な症状だからこそ、安易に考えずにまず自分自身の生活習慣や食事、運動や睡眠に目を向けて改善を図りましょう。

それでも中々うまくいかに場合は専門医の指示に従うべきです。

便を出して、健康でスッキリとした毎日を送りましょう。

交通事故に遭ったら

乗っていると交通事故に遭う可能性はゼロではありません。

勿論、車に乗っていなくても巻き込まれる可能性もゼロではありません。

大切なのは、事故に遭遇した場合に適切な対応をすることです。

事故当初は、気が動転してわからないことが多くあると思います。冷静に対応できるように考えましょう。

しっかりとした対応が保険会社とのやり取りで不利にならないように最後まで読んで頂ければと思います。

*今から書くのは、お互い安全確認が取れた状態での話です。命が最優先であることは忘れないでください。

1.警察への連絡

警察に事故があったことを連絡しましょう。

番号は「110番」スマホだと緊急連絡先で出ます。

警察への連絡は加害者が行うことが一般的です。しかし、どちらが加害者か被害者か不明な交通事故の場合や加害者が逃げてしまう可能性もある為出来るだけ自身で警察を呼ぶことが大切になります。

加害者が警察を呼ぶのを嫌がるケースは本当に多いいです。(飲酒の可能性・以前違反をしていて免停の可能性・示談にしようなど)相手の言葉は関係なく警察を呼ぶことは義務だと思っていてください。

警察に報告義務を怠ると刑事罰がかせられることもありますし、人身事故の場合は現場検証が行われて事故状況の詳細な資料請求を行います。

警察に連絡をしないと交通事故が起こったことを証明する事故証明が発行することが出来ません。

*事故証明がないとトラブルになるケースがあります。(保険金の未払いなど)

2.事故現場の記録

警察とは別で、自身でも事故現場を「記憶」し証拠の記録を残しておきましょう。

警察が来ても現場検証をしますが最初の状態がすべて残っているとは限りません。

  • 事故状況・衝突部位・負傷部位・破損部位など周囲もしっかりスマホで撮影しておきましょう。
  • 信号や一時停止の有無・優先道路の確認
  • 警察の情報・担当者の氏名
  • 加害者のナンバー・住所・氏名・任意保険、自賠責保険の会社と連絡先担当者
  • ドライブレコーダの動作確認

3.加害者情報をチェック

運転をしていた加害者運転手の情報が必須となります。

  • 相手の氏名・住所・年齢・連絡先・車のナンバー・保険会社(任意・自賠責)
  • 自動車のナンバーや破壊具合の写真も大切です。(スマホで撮りましょう。)
  • 当事者との会話も録音できると尚いいでしょう。(加害者とのやり取り・警察路のやり取り・警察が来るまでの内容)

4.加入している保険会社に連絡

警察への連絡と加害者の情報を入手したところで保険会社に連絡を入れましょう。

事故直後に関しては、身体の症状はすぐに出ないケースもあります。気が動転しているケースや興奮しているケースなど、様子が落ち着いてから保険会社に症状を伝えるべきです。(1週間以内)

例えば、最初は首が痛いだけでもそのうち痺れが出てきたり、足が痛くなったりなんて事はよく聞きます。しっかりと状態を把握したうえで連絡するべきだと考えます。

しかし、数カ月もたって実はと言ってもその事故で痛めたか確認が取れない為出来るだけ早く伝えるべきと考えます。

5.目撃者の確認

もし目撃者がいるようであれば、その方には、氏名・住所・連絡先を聞いておくのがベストです。

また、ドライブレコーダーを搭載している方がいればその方の情報もベストです。本人が見てなくてもカメラがとらえている可能性があります。

事件当事者と利害関係のない第三者の証言は警察や保険会社から信用されやすくなります。

6.病院へ行って医師の診断書を書いてもらいましょう

ここまで済んだら、保険会社に事前に伝えてある病院へ行きましょう。

目立った外傷がなくても、むち打ちや脳内出血・骨折などを起こしている可能性もあります。傷害を負っていると診断を受けた場合は病院にて診断書を書いてもらいましょう。

交通事故によって起きた症状であれば、物損から人身に変更したりします。

必要であれば、警察署に行き物損から人身に切り替えてもらいましょう。

7.ほかの病院や接骨院に行く場合

ほかの病院や接骨院を受信する場合には、事前に保険会社に連絡をしましょう。症状が長くなると症状固定となり、後遺症認定を受ける場合があります。

その為、早めの処置及び早めの施術に行動しましょう。

8.弁護士

弁護士を入れる場合は、事故の保険に弁護士特約が入っているか確認しましょう。

交通事故の損害賠償には基準があります。

自賠責・任意・弁護士

事故に遭った方はこの基準を知らないまま示談をしている方が多くいます。

この基準は知っておくと便利です。自動車以外でも弁護士特約に入っていれば使用することがあるので確認しておきましょう。

9.まとめ

交通事故に遭ってしまったら、気が動転してしまうことがあります。しかし、やらなくてはいけないことが沢山あります。

その行わなくてはいけないことを怠ると、身体が辛いままで合ったり、車の修理費が逆にかかったりします。ぶつけられて被害者なのに、更に嫌な思いをしてしまうケースも…そんな思いをしてほしくないのでしっかりとした準備をしておきましょう。

家族の方にもしっかり周知させてほしいと思います。

弁護士特約は入っているのかしっかりチェックも必要です。

子供の成長 段階

子供を育てている保護者の方々は、子供の成長を驚く毎日と・このままでいいのという不安な日々が入り混じって生活しているのではないでしょうか?

子供が、なぜそうなるのかを考える上で、子供の成長・発達段階をすることは非常に重要です。年齢や発達に応じて子供がどう感じているのか?考えているのか?成長に必要な過程であることを理解してゆっくりと向き合う判断材料の一つにして頂ければと思います。また、子供の成長には個人差があるのであくまでも目安の中で我が子の成長を一緒に感じて頂ければと思います。

乳児期 0~1歳6カ月ころ

乳児期は、人を信頼する感性や感覚が豊かに発達する時期と言われております。赤ちゃんが望んだことをしてもらえる事で人を信頼する安心感を持つ第1歩となります。

泣くことで、自分の要求を表現して、満たされることで自分の取り巻く周囲や人の世界に対する信頼と自分に対する基本的な自信の感情が生まれてきます。

幼児期前期 1歳6ヵ月~3歳

言葉を話したり歩いたりできるようになり、着替えや排泄・食事やなど自分でできる事が増えてきて、自律性が養われている時期です。周りの世界を少しづつ理解して母の元から離れることで不安を覚えたりする時期でもあります。

この時期に大切なことは、子供が感じている「自分でやってみたい」等の気持ちを尊重して自信をつけて行える環境を整えてあげることです。もし失敗した時も子供が成長できる環境づくりが大切と言えるでしょう。

幼児期後期 3~5歳

脳が発達し、「なんでだろう」と好奇心が沢山出てきて遊びを通して新しいものを作り出して友達との付き合いを学ぶ時期です。水を触ったり飲んだり、坂を上ったり滑って転んだり洋服を汚したりとする中で物事を考えて判断する力が身についていきます。

また、ルールについても理解することが出来る時期です。ここではこうするなどの事を繰り返し繰り返し教えることで出来る事やルールが徐々に身についていく時期と言えるでしょう。

学童期(児童期) 6~12歳

小学生の時期になると、親から離れて過ごす時間も増えていきます。子供の世界がまた1歩広がっていく時期と言えるでしょう。

この時期には、友達との遊びや、周りとの関係性通して社会的ルールや勤勉性を学んでいく事が大切になってくるでしょう。友達と多くの事を学んでいく中で、人間関係やコミュニケーションがより成熟に発達する時期と言えるでしょう。子供の生まれ持った気質や体の違いを理解してありのままの子供の安心感を持って支えましょう。

青春期(思春期) 13歳~18歳

体つきも大きく変化して、自立心が芽生え大きくなる時期になります。

「自分はどんな人間なのか…」「自分は将来どんなことをやりたいのか…」「生きていくとはどういった事だろう…」などと様々な問題について模索して揺るぎない自分を確立していく時期です。

体の変化と共に心が不安定になり、親に対して反抗的な態度をとることもあります。この過程は親から心理的に自立していく為の必要な過程と考えてください。

子供のいいところをほめて、相談事に寄り添った中で子供の自立に向けて後押ししていく時期と言えるでしょう。

栄養補給

人間は生きているだけでカロリーを使います。(基礎代謝)

今までは、1日3食と言われて生活していましたが、断食や1日1食健康法なんて声も出てきました。

栄養補給も今までは食事からの摂取でしたが、今はサプリやプロテインを摂取する人も多いいのではないでしょうか?

摂取に対する知識を少しでもと思い書かせて頂きました。

せっかく摂取するので効率のいい方法を知って健康的な身体を作り上げていきましょう。

食事

食事のメリット・デメリット

食事・メリット

満足感が出る
食事をする楽しさ・おいしさ・大切さ
噛む力を育てる。

食事・デメリット

手間がかかる
栄養バランスを考えるのが大変
栄養素の過不足が出てくる
食べるのがめんどくさい
好き嫌いが多い
食が細い・太りやすい

プロテイン

プロテインのメリット・デメリット

プロテイン・メリット

手軽さ・低脂肪
カロリーを抑えやすい
同時に様々な栄養素を摂取できる
吸収しやすい形で商品化されやすい

プロテイン・デメリット

噛まないので満腹感が残る
食物繊維などの栄養不足
タンパク質だけを過剰摂取すると体内のカルシウム排出を促進してしまう
とりすぎは太る(タンパク質は筋肉の合成のほか皮膚や免疫やホルモンなど体の様々な組織の材料になるが、余った分のタンパク質は体脂肪に変換される。タンパク質にもカロリーがある為、取り過ぎはカロリーオーバーになり肥満のリスクが増加する)

サプリメント

サプリメントのメリット・デメリット

サプリメント・メリット

食事で不足している栄養素の補助
運動能力の強化の為の追加的摂取
必要な栄養素を必要な時に簡単に取り入れることが出来る。

サプリメント・デメリット

過剰摂取による健康被害
怪我や病気の治療の為、薬を内服している場合は医師または薬剤師にサプリメントの使用について相談する。(薬の効果が増強したり減退してしまうことがある。)
ドーピングな禁止物質が含まれている可能性がある。

プロテイン種類

プロテインの種類について解説。

動物性(ホエイプロテイン・カゼインプロテイン)

植物性(ソイプロテイン)

ホエイプロテイン
特徴牛乳が原料。
吸収が早い(約2時間)
胃がもたれにくい
水溶性

機能…必須アミノ酸であるBCAAが豊富でリカバリーや増量に役立つ(BCAAは筋肉の分解を防ぐ働きを持っているほか、筋肉の保持・増量にも良い影響をもたらす。)

摂取のタイミングは運動後がおススメ(30分以内)

カゼインプロテイン
特徴牛乳が原料
吸収がゆっくり(7~8時間)
腹持ちがいい
不溶性

機能…就寝前に摂ることで、身体にゆっくりと持続的に蓄えることが出来る。(寝ている間もエネルギーを消費している。カゼインプロテインは他の物質、特に成長期にはカルシウムと密接に結びつきその物質をゆっくりと吸収させる能力を持っている。)

摂取のタイミングは間食と就寝前

ソイプロテイン
特徴大豆が原料
吸収がゆっくり(約5~6時間)
腹持ちがいい
乳製品が苦手や乳糖不耐性の人にオススメ

機能…引き締めながら身体を作りたい人におすすめ。血流や皮膚、骨を健康に保つ働きのあるイソブラボンを多く含む。

必須アミノ酸

必須アミノ酸体内で期待される役割・効果
バリンタンパク質の合成・肝機能のサポート・血液中の窒素バランスの調整
ロイシンタンパク質の合成・肝機能のサポート・筋肉強化
イソロイシン成長促進・血管拡張・肝機能サポート・筋肉増強
メチオニンアレルギーによるかゆみ軽減、肝機能サポート、抑うつ機能
リジン肝機能サポート・免疫力向上・カルシウム吸収促進・ホルモン酵素生成
トリプトファンセロトニン生成サポート・安眠効果・精神安定
スレオニン成長・新陳代謝促進・肝機能のサポート
ヒスチジン神経機能サポート・成長促進・慢性関節炎やストレス緩和
ファニルアラニン精神安定・食欲抑制・鎮痛効果

BCAA・EAA

BCAA…吸収が早い。必須アミノ酸の中でも特に身体づくりに重要な3種類の事。3種類しか含まれていない為EAAに比べて安価。BCAAだけでは、筋肉を作る材料としては足りない。アミノ酸をバランスよく摂取した上で、より効果を高める為に活用するといい。

EAA…吸収が早い。BCAAに期待できる効果だけでなく様々な効果が期待できる。脂肪燃焼、脳機能の活性化、筋肉の成長をサポート、リラックス、安眠効果と様々な面から身体機能向上を目指せるのがEAAの魅力。デメリットは、BCAAよりも価格が高いところ。

プロテイン…必須アミノ酸・非必須アミノ酸が両方入っている。多くの成分が含まれている為消化に時間がかかる。EAA・BCAAに比べると吸収が遅い。トレーニング中ではなくトレーニング後に壊した筋肉をゆっくりと修復させるために活躍する為トレーニング後30分以内の摂取することがよいと進められている。

*摂取のポイント

プロテイン・EAA・BCAAを同時に摂取すると、アミノ酸やタンパク質が過剰摂取になってしまうリスクが高い。プロテイン(タンパク質)が分解したものがアミノ酸になる。結果、体内吸収されず下痢や腹痛を引き起こす可能性が高い。摂取のタイミングをずらすことで身体への負担を軽減させてトレーニング効果を高めることが出来る。

トレーニング前(EAA・BCAA) 

トレーニング中(BCAA)

トレーニング後はプロテイン

まとめ

食事もプロテインもサプリもそれぞれメリット・デメリットがあります。しっかりとした知識で摂取してほしいと思います。

個人的には、サプリもプロテインも素晴らしいですが、家族で食べる食事が

アイソメトリック トレーニング

アイソメトリックス

最低限度は生理学的に見て持続時間です。

実際トレーニングを行う時には適正限度に示す各強度に対する持続時間が勧められます。

トレーニング強度
(最大筋力比:%)
トレーニング時間
(収縮継続時間)
トレーニング時間
(収縮継続時間)
最低限度適正限度
40~5015~2045~60
60~706~1018~30
80~904~612~18
1002~36~10
頻度

アイソメトリックスにおけるトレーニング間隔と筋力増加率は毎日ではなく1日おきに実施することが効果を上げていきます。最低週1回は行わないと筋力維持は出来ないと言われています。(筋肉の大きさや部位によって変化します。)

アイソメトリックス メリット
  • 短時間に簡単にトレーニングできる。
  • 用器具が無くてもどこでもトレーニングできる。
  • 疲労が少なく(エネルギー消費が少ない)
  • スティッキング・ポイントの集中力強化できる。
  • 筋緊張の活性化に効果的です。
  • リハビリテーション・エクササイズの一部として行う筋肉強化方法を活用できる。
  • 中高年者は筋力トレーニングとしても安全。
アイソメトリックス デメリット
  • 動きを伴うトレーニングに不向き
  • 持久力のトレーニングに不向き
  • 運動が単調
  • 関節角度に特異性があるので様々な関節角度で行うことが望ましい。
アイソメトリックス 例

リハビリテーションやエクササイズの一部として活用できます。

例…太ももの肉離れをした場合、いきなりアイソトニックスを導入すると再発や悪化の可能性があります。筋の動きが少なく負荷の少ないアイソメトリックスを最初に行うことが効果的と言えます。

アイソトニックス

強度と反復回数

アイソトニックスの強度は、一般的に1RM(Reprtition Maximum)1回の実施可能な最大重量を基準にしてなん%でトレーニングするかという方法で使われます。(1RMを測定するのは危険です。安全に行える環境と指導者は必要と言えます。正確な数値は出しづらいと言えます。)

高重量低回数制Low Repetition System重い重量を使って反復回数の少ない方法
低重量高回数制High Repetition System軽い重量を使って反復回数の多い方法
トレーニングと負荷値と筋力曲線
反復回数最大筋力比(%)期待できるトレーニング効果
1100%集中力の高まり(爆発的な)・最大筋力
297.5%集中力の高まり(爆発的な)・最大筋力
395%集中力の高まり(爆発的な)・最大筋力
492.5%集中力の高まり(爆発的な)・最大筋力
590%集中力の高まり(爆発的な)・最大筋力
688%筋肥大(反復刺激による)・最大筋力
786%筋肥大(反復刺激による)・最大筋力
884%筋肥大(反復刺激による)・最大筋力
982%筋肥大(反復刺激による)・最大筋力
1080%筋肥大(反復刺激による)・最大筋力
1178%筋肥大(反復刺激による)・最大筋力
1276%筋肥大(反復刺激による)・最大筋力
1374%筋肥大(反復刺激による)・最大筋力
1472%筋肥大(反復刺激による)・最大筋力
1570%筋肥大(反復刺激による)・最大筋力
1668%筋持久力
1766%筋持久力
1864%筋持久力
1962%筋持久力
2060%筋持久力
セット数

初心者…多種目小セット制で行うのが一般的

鍛錬者…小種目多セット制で行うのが一般的

トレーニング・プログラム作成
トレーニングの目的単なる体力づくり・シェイプアップの一環として行う。
トレーニングの目的スポーツトレーニングの一部を行う
トレーニングの目的リハビリテーション・エクササイズの一部として行う
利用可能な用器具・施設
個人の諸条件年齢・性・経験・体力・運動能力等

プログラム作成上の原則

筋肉優先方大筋群の運動種目から始める。
筋肉優先方スポーツでは専門的筋力トレーニングから始まる。
筋肉優先方特に強化したい運動種目・身体部位のトレーニングから始まる。
充血法同一種目を続けて多数セットを行うか、同一筋群を何種目かの運動で多角的連続的にトレーニングする。
大腿筋群にあっては最低週1回、できれば2回トレーニングをする。
トレーニングの質(重量・フォーム等)と量に変化をつけてトレーニングする。
トレーニングの代表システム

①最高10回反復法(10RM System)…各セットとも10RMで実施する方法。運動量が多く筋量を増やすためにシーズンオフのトレーニングに適しています。

②ピラミッド法(Pyramid System)…セットに重量を増加していく方法と逆に減らしていく方法。同時に行ってセット毎に重量を漸増して1RMに近づいたら次にセット毎に重量を漸減していく方法があります。特に大筋群については強力な筋力が必要な場合この方法は有効です。

③交互反復法(Super Set System)…2種類の運動を選んで1スーパーセットとして行う方法です。

2種目の運動を選んでこれを1スーパーセットとして行う方法です。2種目を組み合わせる方法としては、次のようなものがあります。

拮抗運動または拮抗筋を選ぶ方法
同一筋群を選ぶことのできる異なった運動種目ベンチプレスとダンベルプレス
強い運動と弱い運動を組み合わせるベンチプレスとプッシュアップ

3種類合わせる方法(Tri Set System)や4種類合わせる方(Giant Set System)もあります。

ともに強度は高く、筋持久力に向くトレーニングになり連続して休息なく実施する方法をノンストップトレーニング法(Non Stop Training System)と言います。

マルティ・パウンディジ法とフォースト・レペティションズ法           (Multi poundage System and Forced Repetitions System)

基本的には1セットの運動中に補助者によって斬次重量を軽減してもらって実施する方法です。

マルティ・パウンディジ法反復困難な場合補助者にプレートを取り除き重量を減らして継続する方法。
フォースト・レペティション法反復が困難な場合補助者が軽くバーベルを引き上げて強制的に行う方法
パーシャル・レインジ法(Partial Range Method)

1回の反復は一般的に全関節可動域の運動(フル・レイジン・ムーブメント)例フルスクワット

関節可動範囲に制限をかけ適切な負荷重量で行う方法の事を言います。(ハーフスクワットなど)

分割法(Spiit Routine)

トレーニングが慣れるにつれて実施したい運動種目及び運動量が増える為、1日で実施するのは困難な為、運動種目や運動強度体のトレーニング部位を日によって分けて実施する方法です。

例…月曜(上半身)火曜日(体幹)水曜日(下半身)木曜日(OFF)など

プレイグゾースチョン法(Preexhaustion System)

スーパーセット法の応用です。2種目の組み合わせにさらに工夫を加えて行います。2種類のうち最初に行う種目で大筋群のトレーニングし、協同筋として働く小筋群などを疲労させないようにして次の種目でこれら筋群を同時に使うようにするわけです。

例…ベンチプレス(大胸筋と三角筋などを使います。)大胸筋よりも弱い筋肉は先に疲労してしまいます。肝心な大胸筋への負荷をかける為に最初に大胸筋のみ負荷をかけてからベンチプレスを行います。

レスト・ポーズ・トレーニング(Rest Pause Training)

筋力アップとして高重量を使用する必要があります。

高重量は回数が出来ません。トレーニング量が不足して筋肥大を同時に求めるには不十分です。そこで集中性と筋肥大を同時に狙う方法です。

1~3RMの重量で始め、継続不可能となったら休息(15~20秒)を入れて重量を減らして1~2回実施する。この要領で6~10回反復します。1つの運動種目は1セットのみで1週間で1~2回で十分です。(介助者は必須であります。)

アイソトニックス メリット
  • 自由に動作コントロール
  • 専門的な筋力トレーニングはアイソメトリックスよりもやりやすく効果的である。
  • エネルギー消費が多いいので筋肥大や持久力のトレーニングは有効である。
  • アイソメトリックスより興味のあるトレーニングができる。
アイソトニックス デメリット
  • 危険を伴うことが比較的多い。
  • トレーニング効率はアイソメトリックスよりも劣る。疲労感が強い
  • 専門的知識が必要
  • 用具やマシーンは高価な物が多く・スペースが必要。
トレーニング頻度の考え方

金疲労を生じさせるようなトレーニングをした時に回復するまでに72時間(3日間)かかると言われています。(筋の部位によって違います。)中2日程度の休息が必要であります。分割法を用いれば毎日行う事も可能です。(栄養・食事・睡眠)はとても大切です。

まとめ

トレーニングが流行っている時代だからこそ、しっかりとした知識で自分に合ったメニューを考えて頂ければと思います。

有酸素運藤 と 無酸素運動

有酸素運動

有酸素運動とは、ウオーキングやランニング、サイクリングや水泳、ヨガなど長時間継続して行う運動を指します。

これらの運動は、運動中に筋肉を収縮させるためのエネルギー(アデノシン3リン酸(ATP))を体内の糖や脂肪が酸素と共に作り出すことから有酸素運動と呼ばれています。

食事で摂取したエネルギー源のうちグリコーゲン(糖質)は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余ったエネルギーは中性脂肪として貯蔵されます。

私たちは運動時に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水を分解してその過程で産生されたATPをエネルギー源として使用します。

しかし、体内に貯蔵されているグリコーゲン量には限界がある為、グリコーゲンのみでは長時間動き続けることが出来ません。

足りなくなった時に、肝臓に貯蔵されているエネルギー・筋肉や体脂肪を分解してエネルギー源にする方法を行いうます。

体内の筋肉や体脂肪を分解するには大量の酸素を必要とする為、酸素を取り入れながらエネルギー源に産生するシステムを繰り返しながら身体を動かしていきます。(有酸素運動)

有酸素運動原理

体内に貯蔵された体脂肪はリパーゼという酵素によって遊離脂肪酸という物質に分解されます。

遊離脂肪酸は血液に乗って筋に運ばれてミトコンドリアで分解されてATPを産生します。

体脂肪は一定量以上体内に貯蔵される為、酸素が提供され続ける限りエネルギーを産生し続けることが可能になります。

体脂肪を分解するリパーゼは、体温が高くなると活性が高まる為運動で体温が上昇し血流が多くなるとますます体脂肪を燃焼させるようになります。

1度体脂肪の年商が始まるとその後も脂肪が燃焼しやすい状態が数時間継続することが出来ます。

有酸素運動目的

有酸素運動は、体脂肪の燃焼に加えて、呼吸循環器系の機能向上が期待できます。

長時間運動を続ける為には大量の酸素が必要となりますが、酸素を体内に運ぶため人は心臓や肺の働きは重要になっていきます。

心拍数は上限が決まっているため、多くの酸素を血流に乗せて送り出す為には心拍出量を多くする必要があります。(心臓がドクドクする原理です。)

心拍出量が増大するためには、心筋(心臓の筋肉(不随意運動))の筋力向上が必要となります。(アスリートはスポーツ心臓と言われます。)

有酸素運動を行うことで(持久力)を高めることが出来、体脂肪を燃やすことが出来ます。

*アスリートは筋肉が削られていしまうのでバランスや考え方が必要です。

有酸素運動効果

体脂肪の中でも、内臓脂肪は健康に様々な悪影響を及ぼすことは分かっています。

内臓脂肪自体からアディポサイトカインという炎症物質が分泌されます。

アディポサイトカインの働きにより

  • 高血糖
  • 脂質異常
  • 高血圧
  • 動脈硬化など

有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使用して燃焼させるため内臓脂肪も同様に減少させることが出来ます。(空腹時に有酸素運動をするとより燃焼効果が高まります。)

有酸素運動は、生活習慣病の予防に繋がります。

生活習慣病と有酸素運動

健康の為に有酸素運動を行う場合は「FITT」を設定することが大切になります。

F: frequency =頻度

I: intensity =強度

T: time = 持続時間

T: type of exercise = 運動の種類

ただ有酸素運動をすればいいのではなく、対象者の体力に合わせたFITTによって有酸素運動をすることをオススメします。

「中等度の有酸素運動は少なくても週5日・高強度の有酸素運動を週3日・中等度~高強度の有酸素運動を組み合わせて週3~5日の運動が推奨されています。」

無酸素運動

短距離走や相撲などの競技やストレングスのトレーニングなどの短時間に強い力を発揮する運動を無酸素運動と言います。

*無酸素運動=呼吸をしないという事ではありません。

筋肉を収縮させるエネルギーを酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。

筋を収縮させるために直接的なエネルギーはアデノシン三リン酸(ATP)です。

安静時から筋肉にはATPが蓄えられており急な運動時にすぐに使えるようになっています。(蓄えられている量には限りがあるのですぐ無くなってしまいます。)

運動を続ける為に、筋肉中のグリコーゲンや血液や肝臓に蓄えられたブドウ糖をエネルギー源に新たなATPを作り出します。

取り込まれる酸素の量が不足している状態でもATPを作り出すことが出来ますが、ATPを作り出す過程で同時に乳酸が発生します。

このように作り出されたATPを利用して運動することを無酸素運動と言います。

高強度の無酸素運動をできる持続時間は1~3分程度で、運動を十分に続けるには酸素が必要になります。

無酸素運動効果

無酸素運動=短時間しか継続できません。大きな力の発揮や速い運動を行うことが出来ます。

速筋(タイプⅡ繊維 白筋)=速筋は速い強度で強い力を出すことが出来ますが、酸素を利用したエネルギー生産能力やATP利用効率は低いです。

速筋は加齢に伴い萎縮しやすいことも特徴のひとつですが、速筋は無酸素運動の際に働くために無酸素運動を行うことで年齢に関係なく速筋の筋量・筋力を高めることが出来ます。

速筋の筋量・筋肉は障害の有無や転倒リスクには関連があります。健康維持の為に無酸素運動は必須となります。

生活習慣病と無酸素運動

生活習慣病を予防するためには一定水準以上の体力維持をする必要があります。

体力の維持には筋力・基礎代謝・循環機能などの関連が強く、無酸素運動では主に筋力と基礎代謝を向上させることが出来ます。

有酸素運動=体脂肪燃焼・循環障害の向上

無酸素運動=中~高強度を週3日以上習慣的に行うことで体脂肪燃焼・循環器の向上が期待できます。

有酸素運動でも、無酸素運動でも自分に合った運動習慣で行うことが生活習慣病予防になります。

無酸素運動をした後息が切れること(酸素負債)をと言いATPを作り出すために酸素を一時的に借りる形になっています。

無酸素運動中に酸素を利用せずにATPを作り出すことが出来ます。(その後利用した分の酸素を体内に取り込む必要があります=息切れ) 

無酸素運動は、急激に心拍数や血圧が上がり心臓発作が通常時よりも起こりやすくなります。

高齢者の方は高強度の無酸素運動を始める前に強度の低い運動から体に慣らしていかないといけ