ダイエットを始めようと考えている方は、「ケトジェニックダイエット」に挑戦してみてはいかかでしょうか？

ケトジェニックダイエットって何と考えている方は多いいのではないでしょうか？

名前は聞いたことがあるが…

そんな悩みを解決できるように記事を書かせて頂きます。

ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットとは、身体をケトジェニックな状態にすることで脂肪を燃焼しやすい状態を作るダイエット法を言います。

ケトジェニックな状態とは…

私たちの体の中は「ブドウ糖」もしくは「ケトン体」という物質を材料にエネルギーを作ることで活動することが出来ています。

ほとんどの人は、ご飯やパン、麺類などの(炭水化物)を主食にしているので、ブドウ糖をエネルギー源として活動しています。

ブドウ糖の方がエネルギー源として使いやすいため、ケトン体をメインでエネルギーとして使ってもらう為に糖質を制限する必要があります。

糖質制限・カロリー制限の違い

糖質制限というと「食事から糖質の量を減らす。」という考えであります。

ケトジェニックダイエットも糖質を制限しますが、厳密には両者大きく違います。

「糖質制限」…単純に摂取する糖質を制限する事。

「ケトジェニックダイエット」…3大栄養素「タンパク質・脂質・炭水化物」のバランスを意識した食生活を徹底する必要があります。

タンパク質はプロテイン(Protein)・脂質はファット(Fat)・炭水化物はカーボ(Carbohydrate)それぞれの頭文字を取って「PFCバランスを意識」するといいと言われています。

極端な糖質制限や同じものを食べるようなダイエットを行うと、一時的に体重が減ることがあります。その数字だけを見るとダイエットが成功しているように見えますが、筋肉量や代謝も落ちてしまうので逆に太りやすくなってしまう可能性があります。

体に必要な栄養素を取りながら適正な体重に近づけていく為にPFCバランスを知ったうえで食事コントロールをすることが大切です。

糖質制限とケトジェニックの違い

糖質制限…糖質の摂取量を調整する

ケトジェニックは…PFCバランスの管理

ケトジェニックのやり方

①…PFCバランスから各栄養素の摂取量を厳密に計算する。

②…糖質制限をして体内の糖質を枯渇(尽き果てて無くす)させる

③…良質な脂質を選択してそこからカロリーを確保する。

ケトジェニックダイエットの流れ

ケトジェニックダイエットを行う流れについて説明します。

1日の摂取カロリーを計算

1日当たりの摂取カロリーをしっかり算出しましょう。

性別や年齢・活動量によって全然違うのでしっかり算出しましょう。

PFCバランスから栄養素別の摂取カロリーを算出

「タンパク質・脂質・炭水化物」の比をカロリー単位で「3・6・1」

例…1日の摂取カロリーが2000㎉の人の場合

タンパク質…600㎉　脂質…1200㎉　炭水化物…200㎉　このようになります。

カロリーをグラムに変換

摂取カロリーを使ってグラム単位で変換します。

それぞれの栄養素の1ｇあたりのカロリーは以下の通りです。

• タンパク質：4㎈/ｇ
• 脂質：9㎈/ｇ
• 炭水化物：4㎉/

タンパク質：600㎉→150ｇ　

脂質：1200㎉→133g

炭水化物：200㎉→50ｇ

1日摂取していい炭水化物は50ｇとなると、「おにぎり1つ食べてもアウト」という厳しい糖質制限であることがあります。体内の糖質を枯渇させることで、ケトンをメインにエネルギーとして使い始めます。

決められた栄養摂取量を満たす食事

いきなり食事制限をするや、グラムを考えるとかはかなり難しいと思います。

そのようなアプリもあるので使用することをおすすめします。

一般的なケトジェニックダイエット期間の食事

• 肉
• 魚介類
• 卵
• 土の上で育つ野菜
• ナッツ類
• 良質な脂肪と油
• 乳製品

特に、糖質を極端に制限しながら普段と同じようなカロリーを摂取していかなくては行けないので良質な脂肪分や油分は大切になります。

低糖質食品も多く出ていますが、簡単に手に取るのではなくしっかりと調べることが大切です。フルーツや人工甘味料などもNGなので気をつけて摂取していきましょう。

最初は中々大変ですが、慣れてくれば簡単にありますのでやっていきましょう。

＊実際に調べていくと、野菜の中にも糖質が多いい食品もあります。徹底的な糖質制限とPFCバランスを調べて行う事のハードルが高いのでケトジェニックダイエットが上手くいかない要因です。

身体を変える、エネルギーをケトン体に換えるというのは本当に大変なことですが変化することで身体が変化していきます。

注意点

ケトジェニックダイエットは糖質制限な為に、様々なリスクがあります。

ブドウ糖が作られない弊害

ケトジェニックダイエットは、ケトン体がブドウ糖の代わりとして脳のエネルギー減となる為に問題にならないと言われています。

肝臓や脳の一部はどうしてもブドウ糖を必要とします。摂取する分で十分に備えており万が一足りなくなる分には体内でも作られます。

＊やりすぎると基礎代謝が落ちる可能性があります。

タンパク質の分解により筋肉量が

何も食べていない状態が続くと、身体の筋肉のタンパク質を分解して糖質に変換しようとします。

糖質の代わりにタンパク質と脂質をしっかりと摂取することが大切です。その為にもしっかりとカロリーを摂取する事、良質な物を摂取することが大切です。

長期間のケトジェニックダイエットの弊害は

長期間のケトジェニックダイエットは…

筋肉量の低下

代謝低下

減量効果の減退

リバウンドなど

様々なリスクが出てきます。

ケトジェニックダイエットは長期間行うことがいいのではなく、短期集中で2～3カ月もしくは極短い期間実施することがいいでしょう。

その後、脂質制限や糖質制限に移行することが一番効果的です。

ケトジェニックダイエット　まとめ

ケトジェニックダイエットは…厳しい糖質制限によって身体のケトジェニックな状態にして、脂肪を燃えやすくします。

PFCバランスからカロリー計算・栄養素の摂取量の計算・糖質制限の徹底などやらなくてはいけない物が多いいです。糖質を制限して、ケトン体を主流にする体に変換するので、摂取カロリーはしっかりとりながら良質な物を摂取していかなくてはいけないです。(金銭的には今までより大変です。)

長期的に行う事ではないので、2～3カ月集中的に刺激的なダイエット方法となりますので適していない人もいます。無理やり頑張るのは辞めましょう。

ダイエットが外来もある時代ですので、診察や栄養指導を行えるクリニック専門医の指導を受けるようにしましょう。

次回は糖質制限についてです。

きみしま接骨院