運動を始めようと思っている方は多いいのではないでしょうか…

健康寿命について考えている方は本当に増えたと思います。

運動しようと思ったときに是非読んでほしい内容です。

1　まずは自分の体を知る

ほとんど運動経験のない・あるいはブランクがある中高年が運動を始めるときは、筋肉が衰え、神経-筋反応も鈍くなり、関節の柔軟性も落ちている状態であることをまずは自覚ししましょう。

準備運動もなしに急に動かすと転倒や筋肉痛などが起こりやすい…

さらに、中高年になると内臓疾患や運動器疾患が隠れている可能性も高くなるため、運動を始める前には基本的なメディカルチェックを受けて、自分の体の状態を把握しておくのが望ましいです。

たとえば、動脈硬化によって心臓に血液を送り出す血管（冠動脈）がもろく・狭くなっている場合、虚血性心疾患（心筋梗塞、狭心症など）を起こしやすくなります。

なかには、症状がないのに心筋の血流障害が生じている無症候性心筋虚血もあります。

一方で、体を動かしたときに起こりやすい労作性狭心症もあるので、普段の階段や坂道の上りで「胸が締め付けられるように感じる」などの自覚症状がないか、意識してみてください。

運動には血糖値を下げる効果があり、糖尿病患者にも推奨されているが、重度の合併症がある糖尿病の場合は、運動はかえって症状の悪化や突然死のリスクを高めてしまいます。

運動は大切ですが、人によっては身体の状態により行えないケースもありますのでご注意ください。

◆運動を始めるときに注意したい持病の例
・動脈硬化を起こしやすい生活習慣病（高血圧、糖尿病、脂質異常症など）
・虚血性心疾患（労作性狭心症、無症候性心筋虚血など）
・合併症のある糖尿病
・変形性関節症

その為にもまずは運動していい身体かチェックしましょう。

2　瞬発系よりも有酸素運動がベター

年齢を重ねると筋肉の中でも、特に速筋（瞬発的に大きな力を発揮する白い筋肉）が衰えやすいため、短距離走やテニス、バレーボール、バドミントン、バスケットボールといった、瞬発系の動きを主とする競技、ジャンプを伴う競技は、運動不足の中高年が始める運動としてはあまり向かないです。むしろ怪我を誘発する可能性があります。

ウォーキング、ジョギング、水泳に代表される有酸素運動の方が、体を傷めるリスクが少なく始められます。

これらの有酸素運動を行うときは、主に遅筋（長時間、力を維持する持久力にかかわる赤い筋肉）が使われ、体内の糖や脂肪を燃焼させエネルギーを作っていきましょう。

ハードルが少なく・お金がかからず・一人でもできるのが歩くことかなと思います。

3　運動前後にストレッチ・日常生活に筋トレを取り入れる

いきなり運動して生じる転倒や筋肉痛などを予防・軽減する効果的な方法は、個人の体や日常生活の状況などにより違います。

一般的には、運動前後のストレッチや筋力トレーニングなどがある程度有効です。

「ストレッチは運動前に筋肉の機能や柔軟性を高めて動かしやすくします。運動後には、疲れて硬くなった筋肉をほぐし、疲労回復を助ける効果があります。また、筋力が弱いと骨や関節にかかる負担が大きくなりますので、日常生活で筋力トレーニングを行い、筋力を強化することは、ケガ予防の観点からも意味があります」

ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチがある。

動的ストレッチは、動かしながら筋肉や関節に刺激を入れます。

静的ストレッチは、持続的にゆっくりと伸ばしていきます。

専門的なことは分かりづらい方は、ラジオ体操がお勧めです。

しっかりやるとほんのり汗が出てきますからね。

4　無理をせず徐々に”ならし運転”を

いきなり運動をしてケガを招くのは、「自分は動けるはず」という過信と、実際の体とのギャップから無理をしてしまうことも大きく影響します。

レジャーなどで軽く体を動かすぶんには、むしろ積極的に勧められるが、無理”は禁物です。

5　継続することが一番大事

久しぶりの運動によるトラブルを避けるためには、有酸素運動から少しずつ始めて運動前後には必ず準備運動やストレッチを取り入れさらには簡単な筋力トレーニングで筋力をつけていくことが大切です。

それらと同じくらい重要で、最も難しいと思われることがある。それは、「継続すること」

筋力トレーニングなども、ついつい、新しいもの、流行のものに飛びつきがちだが、ごくシンプルなものを、生活の中に無理なく組み込んだ方が継続しやすいでしょう

　なぜ運動するかと言えば、楽しい・健康寿命など思いながらマイペースにやっていきましょう。運動強度や天候などに左右されていいんです。

毎日の継続が一番です。

無理をした結果、ケガやトラブルでつらい思いをしたり、運動を負担に感じてやめてしまっては本末転倒です。

まずは自分に合った種目やトレーニング方法を見つけ、楽しみながら、健康な身体を手に入れましょう。

お困りの方はお気軽にお問い合わせください。

きみしま接骨院