慌てない今やった方がいいリカバリー方法。

【1】睡眠を向上させる方法（回復力の土台）

✅ 良質な睡眠のための7つのポイント

方法	解説
決まった時間に寝起きする	体内時計が安定し、自然な眠気と目覚めが得られる
寝る90分前に入浴（40℃前後）	深部体温が下がるタイミングで入眠がスムーズに
寝る前のスマホ・PCを控える	ブルーライトがメラトニン（眠気ホルモン）を減少させる
寝室の温度・湿度・光を整える	目安は20℃前後、湿度50％、照明は暗めまたは赤系
寝る前にリラックスタイムを設ける	ストレッチ・読書・アロマ・呼吸法などが効果的
カフェイン・アルコールは控えめ	就寝3時間前以降の摂取は睡眠の質を下げる可能性
朝日を浴びる	メラトニンとセロトニンのリズムを整える（朝に活動的→夜に眠くなる）

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🍙【2】エネルギー補給の基本（身体の再生と活力）

✅ タイミングと内容の工夫がカギ！

タイミング	目的	補給例
朝食	睡眠中のエネルギー枯渇を補う	ごはん＋味噌汁＋卵＋果物など
運動前（1〜2時間）	エネルギーの準備	バナナ＋おにぎり、パン＋ヨーグルト
運動直後（30分以内）	筋修復＆疲労回復	プロテイン＋オレンジジュース or バナナ＋牛乳など
就寝前（軽く）	睡眠中の回復サポート	ホットミルク、ヨーグルト、少量の炭水化物

✅ 栄養バランスの目安（1食あたり）

• 炭水化物（エネルギー源）：ごはん・パン・麺類・果物など
• タンパク質（筋肉修復）：肉・魚・卵・大豆・乳製品など
• ビタミン・ミネラル（代謝サポート）：野菜・海藻・果物など
• 水分と電解質：こまめな水や経口補水液なども重要

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🏃‍♂️【3】有酸素運動（疲労回復を早める“軽い動き”）

✅ リカバリーとしての有酸素運動のポイント

方法	解説
ウォーキング	血流を促し、老廃物を流しやすくする（20〜30分が目安）
ゆるジョギング	「会話できる程度の軽さ」で。心肺と筋肉を同時に刺激
自転車・水中運動	関節にやさしく、回復中の選手にもおすすめ
ストレッチ＋呼吸法	リカバリーの質をさらに高め、副交感神経優位の状態にしやすい

✅ 実践ポイント

• 疲れている時ほど軽い運動が回復を促す
• 「疲れてるから全く動かない」よりも、「軽く動いて血を流す」方が◎
• 運動後はしっかり栄養と水分をとって休む

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🔁 トータルで循環させることがカギ！

良い睡眠 → エネルギー補給 → 軽い有酸素運動 → また良い睡眠
この「リカバリーサイクル」を回すことが、疲れにくい強い身体と心を作ります。

この夏最高の時間にしましょう。