もうすぐシーズンインまで1か月程度となりました。
身体を鍛えてこれからシーズンに向けて動ける準備をしている選手は少なくないと思います。
そこで大切なポイントについてレクチャーします。
① 可動域の確保（まずここが土台）
動かない身体にパワーを乗せると、必ずどこかが壊れます。
重点部位
- 股関節（内旋・外旋・伸展）
- 胸椎（回旋・伸展）
- 肩甲骨（上方回旋・後傾・内外転）
目的
- 投げる・打つ時に「肩や肘に逃げない」身体を作る
- フォームを変えなくても、自然と動きが良くなる
👉 静的ストレッチより
👉 モビリティ＋軽い動作の中で可動域を出すのが◎
② 体幹トレーニング（固めない体幹）
ここ、めちゃくちゃ誤解されやすいです。
❌ プランクだけ
❌ 腹筋をガチガチに固める
ではなく、
必要なのは
- 回旋に耐える（アンチローテーション）
- 片脚支持でブレない
- 力を「伝える」体幹
おすすめ
- デッドバグ
- ハーフニー・チョップ＆リフト
- 片脚立ちでの上半身動作
👉 「止める体幹」→「つなぐ体幹」へ
③ 下半身の出力と安定性
シーズン中に疲れてくるのは、まず下半身。
ポイント
- 両脚 → 片脚
- 直線 → 回旋
メニュー例
- スプリットスクワット
- 片脚RDL
- サイドランジ
- 低負荷ジャンプ（着地重視）
👉 「強い」より「最後まで使える」脚
④ 肩・肘は「鍛える」より「使える」
シーズン前に重い負荷で肩を追い込むのは要注意。
目的
- インナーマッスルの反応速度
- 肩甲骨と腕の連動
おすすめ
- チューブでの外旋・内旋（速さ意識）
- Y・T・W
- 軽いプライオボール（投げ込みではなくドリル）
👉 パンプさせない、疲れさせすぎない
⑤ コンディショニング（これをやらないと全部台無し）
- 睡眠
- 食事
- 疲労管理
シーズン前に
「動ける身体」＝「回復できる身体」
最低限やってほしい
- 練習強度に合わせたオフ日
- 違和感を我慢しない文化作り
まとめ（現場でよく伝える一言）
シーズン前は
“上手くなる身体”じゃなくて
“壊れない身体”を作る時期
この感覚を大切に２月過ごしていきましょう。
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