練習や試合が終わったあと、あなたは何をしていますか？
「とりあえず休む」
「スマホを見て終わり」
「お風呂に入って寝るだけ」
もしこれだけで終わっているなら——
👉 非常にもったいないです。
なぜなら、パフォーマンスの差は
“練習中”ではなく“練習後”に生まれるからです。
同じ練習をしても、
回復できる選手とできない選手では
👉 翌日の動きがまったく違います。
そしてそれが積み重なることで
👉 結果に大きな差が出ます。
【リカバリーとは何か？】
リカバリーとは単なる「休むこと」ではありません。
👉 “回復を早めるための行動”です。
・疲労物質を流す
・筋肉の回復を促す
・自律神経を整える
・次の日に動ける状態を作る
これを意図的に行うことが重要です。
【①有酸素運動：疲労を“流す”】【超重要】
試合後や練習後に、完全に止まっていませんか？
実はこれ、回復を遅らせます。
おすすめなのは
👉 軽い有酸素運動（アクティブリカバリー）
です。
具体的には——
・軽いジョグ（20〜30分）
・バイク
・ウォーキング
ポイントは
👉 “息が上がらない強度”で行うこと
これを行うことで
・血流が良くなる
・疲労物質（乳酸など）が流れる
・筋肉の張りが軽減する
結果として
👉 回復スピードが上がります。
逆に何もしないと
👉 疲労がそのまま残る
これが翌日の動きの重さにつながります。
【②交代浴：自律神経と血流を整える】
次におすすめなのが
👉 交代浴（温冷浴）
です。
やり方はシンプル。
① 温かいお湯（38〜40℃）に3分
② 冷水（またはシャワー）に1分
③ これを3〜5セット繰り返す
これだけです。
効果はかなり大きく——
・血管の収縮と拡張を繰り返す
・血流が一気に促進される
・自律神経が整う
・疲労感が軽減する
特に梅雨時期は
👉 自律神経が乱れやすい
ため、交代浴は非常に有効です。
「時間がない」という選手は
👉 最後に冷水を浴びるだけでもOK
これだけでも回復に差が出ます。
【③食事：回復の“土台”】【最重要】
そして最も重要なのが
👉 食事です。
どれだけケアしても、
栄養が足りなければ回復はしません。
リカバリーに必要なのは主に3つ。
① 炭水化物（エネルギー補給）
・ご飯、パン、麺類など
運動で消費したエネルギーを補います。
これが不足すると
👉 回復しない＋次の日動けない
② タンパク質（筋肉修復）
・肉、魚、卵、プロテインなど
傷ついた筋肉を修復する材料です。
不足すると
👉 疲労が抜けない＋ケガしやすくなる
③ ビタミン・ミネラル（調整役）
・野菜、果物、味噌汁など
身体の機能を正常に戻します。
特に汗をかく選手は必須です。
【タイミングがすべて】
ここが非常に重要です。
👉 運動後30分以内に栄養補給
このタイミングは
👉 “ゴールデンタイム”
と呼ばれ、吸収率が高い時間帯です。
理想は
・おにぎり＋プロテイン
・バナナ＋牛乳
・軽食＋水分補給
その後、しっかり食事を摂る。
これができるかどうかで
👉 回復の質が変わります。
【やってはいけないNG行動】
よくあるのがこちら👇
・食事を抜く
・お菓子やジュースで済ませる
・何も食べずに寝る
・水分補給をしない
これを続けると
👉 確実にパフォーマンスは落ちます。
【まとめ】
リカバリーで大切なのは3つ。
👉 有酸素運動で“流す”
👉 交代浴で“整える”
👉 食事で“回復させる”
これを習慣にするだけで
・疲労の抜け方
・翌日の動き
・ケガのリスク
すべてが変わります。
【最後に】
強い選手は、特別なことをしているわけではありません。
👉 “当たり前のリカバリー”を徹底しています。
逆に言えば——
👉 ここをやるだけで差がつきます。
今の積み重ねが、未来の結果を作ります。
今日の練習の疲れ、
そのままにしますか？
それとも回復させますか？
お気軽にご相談ください。
リカバリー方法や食事指導も行っております。
きみしま接骨院