人間は生きているだけでカロリーを使います。(基礎代謝)

今までは、1日3食と言われて生活していましたが、断食や1日1食健康法なんて声も出てきました。

栄養補給も今までは食事からの摂取でしたが、今はサプリやプロテインを摂取する人も多いいのではないでしょうか？

摂取に対する知識を少しでもと思い書かせて頂きました。

せっかく摂取するので効率のいい方法を知って健康的な身体を作り上げていきましょう。

食事

食事のメリット・デメリット

食事・メリット

満足感が出る
食事をする楽しさ・おいしさ・大切さ
噛む力を育てる。

食事・デメリット

手間がかかる
栄養バランスを考えるのが大変
栄養素の過不足が出てくる
食べるのがめんどくさい
好き嫌いが多い
食が細い・太りやすい

プロテイン

プロテインのメリット・デメリット

プロテイン・メリット

手軽さ・低脂肪
カロリーを抑えやすい
同時に様々な栄養素を摂取できる
吸収しやすい形で商品化されやすい

プロテイン・デメリット

噛まないので満腹感が残る
食物繊維などの栄養不足
タンパク質だけを過剰摂取すると体内のカルシウム排出を促進してしまう
とりすぎは太る(タンパク質は筋肉の合成のほか皮膚や免疫やホルモンなど体の様々な組織の材料になるが、余った分のタンパク質は体脂肪に変換される。タンパク質にもカロリーがある為、取り過ぎはカロリーオーバーになり肥満のリスクが増加する)

サプリメント

サプリメントのメリット・デメリット

サプリメント・メリット

食事で不足している栄養素の補助
運動能力の強化の為の追加的摂取
必要な栄養素を必要な時に簡単に取り入れることが出来る。

サプリメント・デメリット

過剰摂取による健康被害
怪我や病気の治療の為、薬を内服している場合は医師または薬剤師にサプリメントの使用について相談する。(薬の効果が増強したり減退してしまうことがある。)
ドーピングな禁止物質が含まれている可能性がある。

プロテイン種類

プロテインの種類について解説。

動物性(ホエイプロテイン・カゼインプロテイン)

植物性(ソイプロテイン)

ホエイプロテイン

特徴	牛乳が原料。 吸収が早い(約2時間) 胃がもたれにくい 水溶性

機能…必須アミノ酸であるBCAAが豊富でリカバリーや増量に役立つ(BCAAは筋肉の分解を防ぐ働きを持っているほか、筋肉の保持・増量にも良い影響をもたらす。)

摂取のタイミングは運動後がおススメ(30分以内)

カゼインプロテイン

特徴	牛乳が原料 吸収がゆっくり(7～8時間) 腹持ちがいい 不溶性

機能…就寝前に摂ることで、身体にゆっくりと持続的に蓄えることが出来る。(寝ている間もエネルギーを消費している。カゼインプロテインは他の物質、特に成長期にはカルシウムと密接に結びつきその物質をゆっくりと吸収させる能力を持っている。)

摂取のタイミングは間食と就寝前

ソイプロテイン

特徴	大豆が原料 吸収がゆっくり(約5～6時間) 腹持ちがいい 乳製品が苦手や乳糖不耐性の人にオススメ

機能…引き締めながら身体を作りたい人におすすめ。血流や皮膚、骨を健康に保つ働きのあるイソブラボンを多く含む。

必須アミノ酸

必須アミノ酸	体内で期待される役割・効果
バリン	タンパク質の合成・肝機能のサポート・血液中の窒素バランスの調整
ロイシン	タンパク質の合成・肝機能のサポート・筋肉強化
イソロイシン	成長促進・血管拡張・肝機能サポート・筋肉増強
メチオニン	アレルギーによるかゆみ軽減、肝機能サポート、抑うつ機能
リジン	肝機能サポート・免疫力向上・カルシウム吸収促進・ホルモン酵素生成
トリプトファン	セロトニン生成サポート・安眠効果・精神安定
スレオニン	成長・新陳代謝促進・肝機能のサポート
ヒスチジン	神経機能サポート・成長促進・慢性関節炎やストレス緩和
ファニルアラニン	精神安定・食欲抑制・鎮痛効果

BCAA・EAA

BCAA…吸収が早い。必須アミノ酸の中でも特に身体づくりに重要な3種類の事。3種類しか含まれていない為EAAに比べて安価。BCAAだけでは、筋肉を作る材料としては足りない。アミノ酸をバランスよく摂取した上で、より効果を高める為に活用するといい。

EAA…吸収が早い。BCAAに期待できる効果だけでなく様々な効果が期待できる。脂肪燃焼、脳機能の活性化、筋肉の成長をサポート、リラックス、安眠効果と様々な面から身体機能向上を目指せるのがEAAの魅力。デメリットは、BCAAよりも価格が高いところ。

プロテイン…必須アミノ酸・非必須アミノ酸が両方入っている。多くの成分が含まれている為消化に時間がかかる。EAA・BCAAに比べると吸収が遅い。トレーニング中ではなくトレーニング後に壊した筋肉をゆっくりと修復させるために活躍する為トレーニング後30分以内の摂取することがよいと進められている。

＊摂取のポイント

プロテイン・EAA・BCAAを同時に摂取すると、アミノ酸やタンパク質が過剰摂取になってしまうリスクが高い。プロテイン(タンパク質)が分解したものがアミノ酸になる。結果、体内吸収されず下痢や腹痛を引き起こす可能性が高い。摂取のタイミングをずらすことで身体への負担を軽減させてトレーニング効果を高めることが出来る。

トレーニング前(EAA・BCAA)　

トレーニング中(BCAA)

トレーニング後はプロテイン

まとめ

食事もプロテインもサプリもそれぞれメリット・デメリットがあります。しっかりとした知識で摂取してほしいと思います。

個人的には、サプリもプロテインも素晴らしいですが、家族で食べる食事が

アイソメトリックス

最低限度は生理学的に見て持続時間です。

実際トレーニングを行う時には適正限度に示す各強度に対する持続時間が勧められます。

トレーニング強度 (最大筋力比：%)	トレーニング時間 (収縮継続時間)	トレーニング時間 (収縮継続時間)
	最低限度	適正限度
40～50	15～20	45～60
60～70	6～10	18～30
80～90	4～6	12～18
100	2～3	6～10

頻度

アイソメトリックスにおけるトレーニング間隔と筋力増加率は毎日ではなく1日おきに実施することが効果を上げていきます。最低週1回は行わないと筋力維持は出来ないと言われています。(筋肉の大きさや部位によって変化します。)

アイソメトリックス　メリット

• 短時間に簡単にトレーニングできる。
• 用器具が無くてもどこでもトレーニングできる。
• 疲労が少なく(エネルギー消費が少ない)
• スティッキング・ポイントの集中力強化できる。
• 筋緊張の活性化に効果的です。
• リハビリテーション・エクササイズの一部として行う筋肉強化方法を活用できる。
• 中高年者は筋力トレーニングとしても安全。

アイソメトリックス　デメリット

• 動きを伴うトレーニングに不向き
• 持久力のトレーニングに不向き
• 運動が単調
• 関節角度に特異性があるので様々な関節角度で行うことが望ましい。

アイソメトリックス　例

リハビリテーションやエクササイズの一部として活用できます。

例…太ももの肉離れをした場合、いきなりアイソトニックスを導入すると再発や悪化の可能性があります。筋の動きが少なく負荷の少ないアイソメトリックスを最初に行うことが効果的と言えます。

アイソトニックス

強度と反復回数

アイソトニックスの強度は、一般的に1RM(Reprtition Maximum)1回の実施可能な最大重量を基準にしてなん％でトレーニングするかという方法で使われます。(1RMを測定するのは危険です。安全に行える環境と指導者は必要と言えます。正確な数値は出しづらいと言えます。)

高重量低回数制	Low Repetition System	重い重量を使って反復回数の少ない方法
低重量高回数制	High Repetition System	軽い重量を使って反復回数の多い方法

トレーニングと負荷値と筋力曲線

反復回数	最大筋力比(％)	期待できるトレーニング効果
1	100％	集中力の高まり(爆発的な)・最大筋力
2	97.5％	集中力の高まり(爆発的な)・最大筋力
3	95％	集中力の高まり(爆発的な)・最大筋力
4	92.5％	集中力の高まり(爆発的な)・最大筋力
5	90％	集中力の高まり(爆発的な)・最大筋力
6	88％	筋肥大(反復刺激による)・最大筋力
7	86％	筋肥大(反復刺激による)・最大筋力
8	84％	筋肥大(反復刺激による)・最大筋力
9	82％	筋肥大(反復刺激による)・最大筋力
10	80％	筋肥大(反復刺激による)・最大筋力
11	78％	筋肥大(反復刺激による)・最大筋力
12	76％	筋肥大(反復刺激による)・最大筋力
13	74％	筋肥大(反復刺激による)・最大筋力
14	72％	筋肥大(反復刺激による)・最大筋力
15	70％	筋肥大(反復刺激による)・最大筋力
16	68％	筋持久力
17	66％	筋持久力
18	64％	筋持久力
19	62％	筋持久力
20	60％	筋持久力

セット数

初心者…多種目小セット制で行うのが一般的

鍛錬者…小種目多セット制で行うのが一般的

トレーニング・プログラム作成

トレーニングの目的	単なる体力づくり・シェイプアップの一環として行う。
トレーニングの目的	スポーツトレーニングの一部を行う
トレーニングの目的	リハビリテーション・エクササイズの一部として行う
利用可能な用器具・施設
個人の諸条件	年齢・性・経験・体力・運動能力等

プログラム作成上の原則

筋肉優先方	大筋群の運動種目から始める。
筋肉優先方	スポーツでは専門的筋力トレーニングから始まる。
筋肉優先方	特に強化したい運動種目・身体部位のトレーニングから始まる。
充血法	同一種目を続けて多数セットを行うか、同一筋群を何種目かの運動で多角的連続的にトレーニングする。
	大腿筋群にあっては最低週1回、できれば2回トレーニングをする。
	トレーニングの質(重量・フォーム等)と量に変化をつけてトレーニングする。

トレーニングの代表システム

①最高10回反復法(10RM System)…各セットとも10RMで実施する方法。運動量が多く筋量を増やすためにシーズンオフのトレーニングに適しています。

②ピラミッド法(Pyramid System)…セットに重量を増加していく方法と逆に減らしていく方法。同時に行ってセット毎に重量を漸増して1RMに近づいたら次にセット毎に重量を漸減していく方法があります。特に大筋群については強力な筋力が必要な場合この方法は有効です。

③交互反復法（Super Set System）…2種類の運動を選んで1スーパーセットとして行う方法です。

２種目の運動を選んでこれを１スーパーセットとして行う方法です。２種目を組み合わせる方法としては、次のようなものがあります。

拮抗運動または拮抗筋を選ぶ方法
同一筋群を選ぶことのできる異なった運動種目	ベンチプレスとダンベルプレス
強い運動と弱い運動を組み合わせる	ベンチプレスとプッシュアップ

3種類合わせる方法(Tri Set System)や4種類合わせる方(Giant Set System)もあります。

ともに強度は高く、筋持久力に向くトレーニングになり連続して休息なく実施する方法をノンストップトレーニング法(Non Stop Training System)と言います。

マルティ・パウンディジ法とフォースト・レペティションズ法　　　　　　　　　　　(Multi poundage System and Forced Repetitions System)

基本的には1セットの運動中に補助者によって斬次重量を軽減してもらって実施する方法です。

マルティ・パウンディジ法	反復困難な場合補助者にプレートを取り除き重量を減らして継続する方法。
フォースト・レペティション法	反復が困難な場合補助者が軽くバーベルを引き上げて強制的に行う方法

パーシャル・レインジ法（Partial Range Method）

1回の反復は一般的に全関節可動域の運動(フル・レイジン・ムーブメント)例フルスクワット

関節可動範囲に制限をかけ適切な負荷重量で行う方法の事を言います。(ハーフスクワットなど)

分割法（Spiit Routine）

トレーニングが慣れるにつれて実施したい運動種目及び運動量が増える為、1日で実施するのは困難な為、運動種目や運動強度体のトレーニング部位を日によって分けて実施する方法です。

例…月曜(上半身)火曜日(体幹)水曜日(下半身)木曜日(OFF)など

プレイグゾースチョン法（Preexhaustion System）

スーパーセット法の応用です。2種目の組み合わせにさらに工夫を加えて行います。2種類のうち最初に行う種目で大筋群のトレーニングし、協同筋として働く小筋群などを疲労させないようにして次の種目でこれら筋群を同時に使うようにするわけです。

例…ベンチプレス(大胸筋と三角筋などを使います。)大胸筋よりも弱い筋肉は先に疲労してしまいます。肝心な大胸筋への負荷をかける為に最初に大胸筋のみ負荷をかけてからベンチプレスを行います。

レスト・ポーズ・トレーニング（Rest Pause Training）

筋力アップとして高重量を使用する必要があります。

高重量は回数が出来ません。トレーニング量が不足して筋肥大を同時に求めるには不十分です。そこで集中性と筋肥大を同時に狙う方法です。

1～3RMの重量で始め、継続不可能となったら休息(15～20秒)を入れて重量を減らして1～2回実施する。この要領で6～10回反復します。1つの運動種目は1セットのみで1週間で1～2回で十分です。(介助者は必須であります。)

アイソトニックス　メリット

• 自由に動作コントロール
• 専門的な筋力トレーニングはアイソメトリックスよりもやりやすく効果的である。
• エネルギー消費が多いいので筋肥大や持久力のトレーニングは有効である。
• アイソメトリックスより興味のあるトレーニングができる。

アイソトニックス　デメリット

• 危険を伴うことが比較的多い。
• トレーニング効率はアイソメトリックスよりも劣る。疲労感が強い
• 専門的知識が必要
• 用具やマシーンは高価な物が多く・スペースが必要。

トレーニング頻度の考え方

金疲労を生じさせるようなトレーニングをした時に回復するまでに72時間(3日間)かかると言われています。(筋の部位によって違います。)中2日程度の休息が必要であります。分割法を用いれば毎日行う事も可能です。(栄養・食事・睡眠)はとても大切です。

まとめ

トレーニングが流行っている時代だからこそ、しっかりとした知識で自分に合ったメニューを考えて頂ければと思います。

有酸素運動

有酸素運動とは、ウオーキングやランニング、サイクリングや水泳、ヨガなど長時間継続して行う運動を指します。

これらの運動は、運動中に筋肉を収縮させるためのエネルギー(アデノシン３リン酸(ATP))を体内の糖や脂肪が酸素と共に作り出すことから有酸素運動と呼ばれています。

食事で摂取したエネルギー源のうちグリコーゲン(糖質)は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余ったエネルギーは中性脂肪として貯蔵されます。

私たちは運動時に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水を分解してその過程で産生されたATPをエネルギー源として使用します。

しかし、体内に貯蔵されているグリコーゲン量には限界がある為、グリコーゲンのみでは長時間動き続けることが出来ません。

足りなくなった時に、肝臓に貯蔵されているエネルギー・筋肉や体脂肪を分解してエネルギー源にする方法を行いうます。

体内の筋肉や体脂肪を分解するには大量の酸素を必要とする為、酸素を取り入れながらエネルギー源に産生するシステムを繰り返しながら身体を動かしていきます。(有酸素運動)

有酸素運動原理

体内に貯蔵された体脂肪はリパーゼという酵素によって遊離脂肪酸という物質に分解されます。

遊離脂肪酸は血液に乗って筋に運ばれてミトコンドリアで分解されてATPを産生します。

体脂肪は一定量以上体内に貯蔵される為、酸素が提供され続ける限りエネルギーを産生し続けることが可能になります。

体脂肪を分解するリパーゼは、体温が高くなると活性が高まる為運動で体温が上昇し血流が多くなるとますます体脂肪を燃焼させるようになります。

1度体脂肪の年商が始まるとその後も脂肪が燃焼しやすい状態が数時間継続することが出来ます。

有酸素運動目的

有酸素運動は、体脂肪の燃焼に加えて、呼吸循環器系の機能向上が期待できます。

長時間運動を続ける為には大量の酸素が必要となりますが、酸素を体内に運ぶため人は心臓や肺の働きは重要になっていきます。

心拍数は上限が決まっているため、多くの酸素を血流に乗せて送り出す為には心拍出量を多くする必要があります。(心臓がドクドクする原理です。)

心拍出量が増大するためには、心筋(心臓の筋肉(不随意運動))の筋力向上が必要となります。(アスリートはスポーツ心臓と言われます。)

有酸素運動を行うことで(持久力)を高めることが出来、体脂肪を燃やすことが出来ます。

＊アスリートは筋肉が削られていしまうのでバランスや考え方が必要です。

有酸素運動効果

体脂肪の中でも、内臓脂肪は健康に様々な悪影響を及ぼすことは分かっています。

内臓脂肪自体からアディポサイトカインという炎症物質が分泌されます。

アディポサイトカインの働きにより

• 高血糖
• 脂質異常
• 高血圧
• 動脈硬化など

有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使用して燃焼させるため内臓脂肪も同様に減少させることが出来ます。(空腹時に有酸素運動をするとより燃焼効果が高まります。)

有酸素運動は、生活習慣病の予防に繋がります。

生活習慣病と有酸素運動

健康の為に有酸素運動を行う場合は「FITT」を設定することが大切になります。

F： frequency =頻度

I：　intensity =強度

T：　time = 持続時間

T：　type of exercise = 運動の種類

ただ有酸素運動をすればいいのではなく、対象者の体力に合わせたFITTによって有酸素運動をすることをオススメします。

「中等度の有酸素運動は少なくても週5日・高強度の有酸素運動を週3日・中等度～高強度の有酸素運動を組み合わせて週3～5日の運動が推奨されています。」

無酸素運動

短距離走や相撲などの競技やストレングスのトレーニングなどの短時間に強い力を発揮する運動を無酸素運動と言います。

＊無酸素運動＝呼吸をしないという事ではありません。

筋肉を収縮させるエネルギーを酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。

筋を収縮させるために直接的なエネルギーはアデノシン三リン酸(ATP)です。

安静時から筋肉にはATPが蓄えられており急な運動時にすぐに使えるようになっています。(蓄えられている量には限りがあるのですぐ無くなってしまいます。)

運動を続ける為に、筋肉中のグリコーゲンや血液や肝臓に蓄えられたブドウ糖をエネルギー源に新たなATPを作り出します。

取り込まれる酸素の量が不足している状態でもATPを作り出すことが出来ますが、ATPを作り出す過程で同時に乳酸が発生します。

このように作り出されたATPを利用して運動することを無酸素運動と言います。

高強度の無酸素運動をできる持続時間は1～3分程度で、運動を十分に続けるには酸素が必要になります。

無酸素運動効果

無酸素運動＝短時間しか継続できません。大きな力の発揮や速い運動を行うことが出来ます。

速筋(タイプⅡ繊維　白筋)＝速筋は速い強度で強い力を出すことが出来ますが、酸素を利用したエネルギー生産能力やATP利用効率は低いです。

速筋は加齢に伴い萎縮しやすいことも特徴のひとつですが、速筋は無酸素運動の際に働くために無酸素運動を行うことで年齢に関係なく速筋の筋量・筋力を高めることが出来ます。

速筋の筋量・筋肉は障害の有無や転倒リスクには関連があります。健康維持の為に無酸素運動は必須となります。

生活習慣病と無酸素運動

生活習慣病を予防するためには一定水準以上の体力維持をする必要があります。

体力の維持には筋力・基礎代謝・循環機能などの関連が強く、無酸素運動では主に筋力と基礎代謝を向上させることが出来ます。

有酸素運動＝体脂肪燃焼・循環障害の向上

無酸素運動＝中～高強度を週3日以上習慣的に行うことで体脂肪燃焼・循環器の向上が期待できます。

有酸素運動でも、無酸素運動でも自分に合った運動習慣で行うことが生活習慣病予防になります。

無酸素運動をした後息が切れること(酸素負債)をと言いATPを作り出すために酸素を一時的に借りる形になっています。

無酸素運動中に酸素を利用せずにATPを作り出すことが出来ます。(その後利用した分の酸素を体内に取り込む必要があります＝息切れ)　

無酸素運動は、急激に心拍数や血圧が上がり心臓発作が通常時よりも起こりやすくなります。

高齢者の方は高強度の無酸素運動を始める前に強度の低い運動から体に慣らしていかないといけ

筋力トレーニングがブームとなっています。ジムでトレーニング自宅で動画を見ながらトレーニングをしているなんて事を聞きます。

しかし、正しい知識と適切な動きや考え方でないと十分な効果を得ることが出来ません。

筋収縮や筋の発達など基礎的な知識を踏まえた上でトレーニング計画行いましょう。

筋収縮

筋肉は収縮の仕方が異なると発揮する力も変化します。

静的収縮	等尺性収縮	isometric	筋がその長さを変えないで変化する	張力は変化する
動的収縮	短縮性収縮	Concentric	筋がその長さを短くしながら変化する	張力は一定
動的収縮	伸張性収縮	Eccentric	筋がその長さを長くしながら変化する	張力は一定

関節角度と筋力

関節の角度が変われば最大筋力は変化していきます。

例…肘関節の角度によって手首の最大筋力は変化します。(肘関節90～100°の時最大筋力。)

関節角度の変化に伴う最大筋力の変化の理由

①…筋自体の発揮する最大筋力はその長さが変化すれば変化する。

②…筋の力が一定でも関節角度が変われば力が能率に変わり外部に作用する力が変化する。

筋収縮の力と速度

重いものを持ち上げようとすると大きな力が入ります。(速く持ち上げることは出来ない。)

軽いものを持ち上げようとすると速く持ち上げることが出来る。

力(負荷)と速度の関係については一定の法則性があることが実験的に確かめられています。

力×速度＝パワー

パワーの曲線によると、パワーが最大になるのは男女ともに35％という結果になります。

筋の最大限のパワーを発揮させようとする時は、等尺性最大筋力の1/3の負荷の重りを選ぶことが大切になります。

筋繊維の性質・働き

筋繊維は大きく2つに分類することが出来ます。

速筋繊維(FT繊維)　遅筋繊維(ST繊維)

速筋繊維(FT繊維)…短時間のパワフルな収縮の時に重要な働き(短距離・ジャンプなど)

遅筋繊維(ST繊維)…自給的な運動において重要な働き(マラソン・長距離など)

筋繊維は異なる機能特性を持っています。この両繊維のいずれかの筋繊維が多いか少ないかによってスポーツの成績に大きな影響を及ぼすと考えられています。

筋繊維	筋繊維太さ	収縮速度	最大筋力	色の色彩	疲労	適応種目(例)
速筋(FT)	太い	速い	大きい	白い	疲労しやすい	短距離
遅筋(ST)	細い	遅い	小さい	赤い	疲労しづらい	長距離

筋繊維と運動成績

FT繊維とST繊維は2種類のタイプの筋繊維が交じり合って1つの筋肉を形成します。

この混ざり具合は個人で異なります。(短距離が得意・長距離が得意な人が出る理由。)

例…マラソン選手ST繊維の割合が高く(80%以上)　短距離選手はFT繊維の割合が高く60%以上を占めていることが明らかになっております。

筋繊維を調べる方法は(バイオプシー検査)

筋繊維タイプとトレーニング

筋繊維の比率はトレーニングによって変化しない事は分かっております。

一卵性双子の筋繊維は双子間で似ている。

二卵性双子の筋繊維は双子間で似ていません。

筋繊維比率は遺伝的に影響を受けることは理解できます。

トレーニングによって、筋繊維比率は変わりませんが身体を変化させることは可能です。

トレーニングの原則

トレーニングの原則に従って行うことが必要になります。

意識性の法則	目的を明確にしてトレーニングを行います。
全面性の法則	全身的筋肉の向上を図り弱い部分の無いようにします。
漸新生の法則	トレーニングに伴う筋力アップに応じて負荷を高めていく
個別性の原則	個人の能力に応じたプログラムで行います。
継続性の原則	定期的に継続することでトレーニング効果を上げていきます。

筋力トレーニングの条件

強度(負荷抵抗・重量)と運動時間・回数をどの頻度ので行うかが重要になります。

強度(負荷抵抗・重量)

できるだけ強い抵抗をかけた方が筋力増大効果は大きいと言われています。

筋肉は単に筋肥大によって増大するのではなく、集中性の向上によっても増すことが分かっています。

強度の条件も、筋肥大か集中性を高めるかによって異なります。

筋肥大を目指す場合は一般的に最大筋力の約70%以上の負荷が必要と言われています。＊これに満たない条件で負荷をかけ続けても筋量はアップしません。

持続時間や回数

トレーニングの種類や目的によって異なります。

頻度

筋力トレーニングは24時間毎に行うことが最も効果的と言われております。

これは筋収縮不応期が24時間と言われているからです。(個人差や運動様式によっても違います。)トレーニングする筋によっても回復期は異なります。

アイソトニックスは1日ないし2日おき

アイソメトリックスは少し頻繁に行ってもいいと言われています。

トレーニングの種類・

筋力トレーニングは２４時間毎に行うことが最も効果的といわれています。これは、筋収縮不応期が２４時間といわれるからです。しかしながら、個人差や運動様式のちがい（Isotonics or Isometrics）によって、一概にはいえません。

子どもの成長に対する取組みの重要性とその活動構築について 

きみしま接骨院　君島　悠太 

目次 

1.1　 はじめに 

1.2 　論文の動機 

2.1　今子供たちにおきている問題と原因が子どもの成長に与える影響。 

3.1　同問題の解決のためにできる改善方法と課題。 

4.1　地域で私たちセラピスト・トレーナーが出来る事。 

5.1　活動を地域に根付かせる為の院内・院外活動の構築。 

6.1　2章から5章で考えた目的に対して、分かったことや意見を総括し、今後の展望。 

1.1はじめに 

はじめに「子どもの成長に対する取り組み」という課題に対して、何を想像するだろうか。子どもの成長と聞いて、食事・睡眠・運動・勉強など先進国の日本は学校の教育や部活で補えていると思っている方も少なくない。 

しかし、「子どもの成長に対する取り組み」は、先進国である日本において現在問題視されている社会問題だと私は考えます。私自身「子どもの成長に対する取り組み」という言葉に触れ、幼い頃のある記憶が蘇りました。小学生の頃学級が1クラスしかないような町で生まれ育ち、その町で地域の皆様に見守られながら友人と毎日のように遅くまで外で遊び、お腹を空かせて家に帰りご飯を食べて寝る。こんな小学生時代を過ごしていて今現在何不自由なく生活をさせて頂いています。 

「子どもの成長に対する取り組み」として現在の子供たちとの生活環境と比べてみると大きく変化しているのが分かります。 

『具体例』 

子どもの育ちの現状と背景/子どもの育ちの現状 

近年の幼児の育ちについては，基本的な生活習慣や態度が身についていない。他者とのかかわりが苦手，自制心や耐性，規範意識が十分に育っていない。運動能力が低下しているなどの課題が指摘されている。
　また、小学校1年生などのクラスにおいて、学習に集中できない、教員の話が聞けずに授業が成立しないなど学級がうまく機能しない状況が見られる。
　加えて、近年の子どもたちは、多くの情報に囲まれた環境にいるため、世の中についての知識は増えているものの、その知識は断片的で受け身的なものが多く、学びに対する意欲や関心が低いとの指摘がある。 

子どもの育ちの変化の社会的背景 

少子化、核家族化、都市化、情報化、国際化など我が国経済社会の急激な変化を受けて、人々の価値観や生活様式が多様化している一方で、社会の傾向としては、人間関係の希薄化、地域社会のコミュニティー意識の衰退、過度に経済性や効率性を重視する傾向、大人優先の社会風潮などの状況が見られるとの指摘がある。 

このような社会状況が、地域社会などにおける子どもの育ちを巡る環境や家庭における親の子育て環境を変化させている。さらには、このような変化に伴い、後述するとおり、幼稚園等施設の教員等にも新たな課題が生じている。
　そして、これらのことが複合的に絡み合って、子どもの育ちに影響を及ぼしている要因になっているものと考えられる。 

子どもの育ちを巡る環境の変化　－地域社会の教育力の低下－ 

第1に、地域社会などにおいて子どもが育つ環境が変化している。
　子どもが成長し自立する上で、実現や成功などのプラス体験はもとより、葛藤や挫折などのマイナス体験も含め、「心の原風景」となる多様な体験を経験することが不可欠である。 

しかしながら、少子化、核家族化が進行し、子ども同士が集団で遊びに熱中し、時には葛藤しながら、互いに影響しあって活動する機会が減少するなど、様々な体験の機会が失われている。
　また、都市化や情報化の進展によって、子どもの生活空間の中に自然や広場などといった遊び場が少なくなる一方で、テレビゲームやインターネット等の室内の遊びが増えるなど、偏った体験を余儀なくされている。
　さらに、人間関係の希薄化等により、地域社会の大人が地域の子どもの育ちに関心を払わず、積極的にかかわろうとしない、または，かかわりたくてもかかわり方を知らないという傾向が見られる。 

＜参考文献＞　文部科学省 

1.2論文の動機 

接骨院の院長として、運動能力の低下について社会として解決できる方策を考えたいという思いからテーマを設定しました。 

本論文では、①「今、子供たちにおきている問題と原因が子どもの成長に与える影響。」②「同問題の解決のためにできる改善方法と課題。」③「地域で私たちセラピスト・トレーナーが出来る事。」④「活動を地域に根付かせる為の院内・院外活動の構築。」ことを目的とする。まず１章では、今子供たちにおきている問題と原因から子どもの成長に与える影響の実態に迫る。続く２章では、同問題の解決のためにできる改善方法と課題を述べる。３章は地域で私たちセラピスト・トレーナーが出来る事について考える。4章は活動を地域に根付かせる為の院内・院外活動の構築を述べる。最後の5章では、1 章から 4 章で考えた目的に対して、分かったことや意見を総括し、今後の展望を述べる。 

2.1今子供たちにおきている問題と原因が子どもの成長に与える影響。 

子どものロコモを知っていますか？ロコモ(ロコモティブシンドロームの略) 

ロコモと聞いたら高齢者と考える方は少なくない筈です。近年、スマホやゲームの普及や外遊びの減少などにより、子どもの身体に異変が生じています。身体がかたい、バランスが悪いなど、子どもの運動器機能が低下しており、この状態が「運動器機能不全」または「子どもロコモ」と呼ばれています。子どもロコモの原因は生活習慣そのものにある場合が多く、現在問題がなくても怪我につながることが少なくありません。そんな子ども達が部活動やスポーツを始めたらどうなるでしょうか？結果は目に見えていると思います。

スポーツ基本法の前文には、「スポーツは、心身の健康保持増進にも重要な役割を果たすものであり、健康で活力に満ちた長寿社会の実現に不可欠」であると規定されています。【スポーツ庁参照】　 

このままでは、スポーツで成長するのではなく、スポーツ通して故障してスポーツが嫌いになってしまうのではないでしょうか。子どもの成長及び日本の未来が脅かされていると考えられます。 

3.1同問題の解決のためにできる改善方法と課題。 

同問題を解決するために必要なのが、全国地域育成協会が発行するアスリート通信簿だと考えます。アスリート通信簿により選手の見える化が今後の子供たちの成長を見守ってくれるツールであると確信しています。〔図1〕を見ると子供達との向き合い方に悩んでいる関係者の方や保護者の方は多いのではないでしょうか。ほとんどの方は本気で子ども達と向き合っていると思います。しかし手探りの状態が続いているので明確に何をすれば良いかが見えて来ていないのが現状だと考えます。そこで、アスリート通信簿を使用し、課題をスピーディーに解決することが解決への近道だと思うのです。 

アスリート通信簿により選手の見える化が出来た次の課題としては、正しいアプローチが出来るか？という事です。やって終わりでは何も解決しないという事は心に留めて置いててください。 

4.1地域で私たちセラピスト・トレーナーが出来る事。 

第2章の最後でお話しした、正しいアプローチの課題を解決するのが私たちセラピストであり、トレーナーの仕事になると考えます。
セラピストやトレーナーが子供たちが目を向けなくてはいけない課題に対して正しいアプローチをする事で、チームの故障者を軽減することが可能です。その為、強い選手・成長が止まらない選手を育成することが出来ます。厳しい練習にも心身共に耐える事が出来れば必然的にチーム力アップにも繋がります。スポーツだけでなく社会貢献にも繋がると考えられます。 

選手とチームの大きな架け橋となるのが地域で私たちセラピストとトレーナーが出来ることだと考えます。 

他にも、健康に関する発信をすることで、地元の住民に健康への意識を高める手助けが出来ます。又、地域のスポーツイベントや大会に協力し、運動プログラムの企画や選手のトレーニングをサポートすることで、コミュニティ全体に健康促進のメッセージを発信出来ます。 

地元の学校や幼稚園と連携して、健康に関するワークショップやセミナーを提供し、子供たちとその家族に健康な生活習慣を教育することが出来ます。 

地域のフェスティバルや健康イベントに出展し、アスリート通信簿やアドバイスの提供を行うことで、直接地元の住民にアプローチ出来ます。 

健康に関する啓発活動を通じて、地域の住民に健康への理解を深め、定期的な運動やセラピーセッションの重要性を伝えることが出来ます。 

これらのアクティビティは地域全体の健康促進に寄与し、子ども達の健康な生活習慣をサポートする効果が期待されます。アスリート通信簿により課題に合わせて、柔軟に活動を調整することが重要です。 

5.1活動を地域に根付かせる為の院内・院外活動の構築。 

2.3.4この3つの章で述べた事を、地域の方々に今、子ども達におきている現状を認知してもらう事が1番大切だと考えます。 

継続的な認識と対策としてまず、これらの課題に対して社会全体での認識を高め、具体的かつ継続的な対策が求められます。地域社会の再構築の基盤づくりを地域社会の再構築が必要であり、大人たちが子どもたちの成長を支え、関与する仕組みやプログラムの整備が重要です。地域の協力体制やコミュニティの形成が求められます。 

家庭と学校の連携:家庭と学校の連携を強化し、子育て環境の向上を図ることが必要です。親や教育者が協力して、子どもたちの健やかな成長を促進するための情報やサポートを提供することが重要です。 

総じて、子どもたちの成長に対する取り組みは単なる個別の問題ではなく、社会全体が取り組むべき重要な課題であると言えます。 

その現状を打破するものがアスリート通信簿であり、セラピスト・トレーナーです。地域の皆様は、接骨院の先生は施術をしてくれるが、院外活動をしてくれるという認知はあまりないと思います。怪我を治療してくれる先生というイメージがついているのかもしれません。この問題に対して声を挙げていくことが課題解決の大きな近道となります。 

6.1　2章から5章で考えた目的に対して、分かったことや意見を総括し、今後の展望。 

今後の展望としては、アスリート通信簿の認知度を上げ、アスリート通信簿を通して地域のチームと子供たちがより良い環境とコンディショニングでスポーツが行えるようにする事です。スポーツに関わる方々の架け橋になることで地域の子供たちの、スポーツで世界に羽ばたく土台作りが出来ると考えます。 

私だけでなく、地域社会全体がが子供たちを助け、育てて行けるるそんな社会を目指して行きたいです。 

そして、当院に行けば安心できるような院の構築を目指します。 

日曜日・祝日は休診となります。

2月15日(木)午後休診となっております。

ご迷惑をお掛けしますがご理解の程よろしくお願い致します。

2月も寒く気温の変化もありますし、受験シーズンという事で身体に負担を抱えていると思いますが何かありましたらお気軽にお問い合わせください。

きみしま接骨院

人間の体内には無数の神経があります。

その中で、内臓の働きなどを調整してくれるのが「自律神経」です。

自律神経が乱れると心や体にさまざまな支障が出ます。どんな症状が見られるのかを知り、予防を心掛けましょう。

自律神経は、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールするために、みなさんの意思とは関係なく24時間働き続けています。

昼間や活動しているときに活発になる「交感神経」と、夜間やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」の2種類があります。

2種類の神経がどう作用するかによって、心や体の調子は変わります。

交感神経が強く働くと、血圧が上がり、瞳孔が拡大して、心と体が興奮状態になります。副交感神経が優位に働けば、血圧が下がり心拍数は減少。瞳孔が収縮し、心と体が休んでいる状態になります。

心と体の状態を活発にする交感神経と、心と体を休ませる副交感神経がうまくバランスを取りながら働いているおかげで、私たちの健康は保たれていますが、このバランスが崩れると心身に支障をきたします。

これが、自立神経の乱れた状態です。

人間関係の悩みや仕事でのプレッシャーによる精神的なストレス、過労による肉体疲労の他、昼夜が逆転したような不規則な生活などが、自立神経の乱れの原因になるといわれています。

「自律神経失調症」という言葉を聞いたことはありますか？自律神経の乱れから、不安や緊張感が高まり、吐き気や多汗、全身のだるさ、頭痛、肩こり、手足のしびれ、動悸、不整脈、めまい、不眠など、さまざまな症状が見られる病気です。これらの症状は人によって大きく異なります。

自律神経がバランスを崩すと、臓器にも悪影響を及ぼします。胃酸が過剰に分泌され、胃の痛みや胸やけを感じる「神経性胃炎」、腸のぜん動運動に異常が生じて腹痛を伴う下痢や便秘が起こる「過敏性腸症候群」がこれに当たります。また、突然浅く速い呼吸を繰り返す「過呼吸症候群」になると、息苦しさの他、めまいや手足のしびれが現れます。

星状神経節やスーパーライザーレーザー療法を使って身体に対してアプローチなどを行うといい結果が出る方も少なくありません。＊個人差はあります。

私たちが生活する上で、やっかいな人間関係やこなさなければならない仕事からくるさまざまなストレスは避けては通れません。
ストレスを和らげて自律神経のバランスを整えるためには、心身を興奮状態にする交感神経の働きを弱め、体を休ませ、気持ちを落ち着かせる副交感神経の作用を強くすることが大切です。

施術で変化させていくのも大切な方法かなと考えております。

悩んでいる方はお気軽にご連絡ください。

きみしま接骨院

2024年が地震から始まったと思います。

そんな中ボランティアについて考えた方は多いいのではないでしょうか？

東日本大震災の時にボランティア活動をしたことがあるのですが、大切な準備について少し書かせて頂きました。

．はじめてのボランティアのための
①ボランティアとは
②私に何ができるか
③計画づくりのチェックポイント
④大切なマナーとは
⑤活動先を探すための基礎知識
⑥ 危機へのそなえ
⑦暮らしのなかでできること

① ボランティアとは…
大切なことは「自由意志」自分の自由意志を大切にする社会的活動。「志し」を社会にどけよう
自由に行動するためには「自己責任」と「社会責任」への自覚が必要だ。
ボランティアは「信頼の果実」ボランティア活動は、おたがいの理解と信頼の絆なしには、よりよい果実を生まない。

② 私に何ができるか…できる範囲で行うことが大きな意味を持ちます。
被災地における活動、被災地を訪問して知識・技術・経験・労力を提供する。
募金や物資等で応援する活動募金や寄付、物資を提供して応援する。
NPOや行政などを応援する活動被災者を応援するNPOや行政機関、ボランティアセンタ ボランティアセンター等の活動に参加し応援する。

自らの地域での防災・減災活動
災害当事者として、自らの地域での助けあい活動やまちづくり、復興活動に参加する。

③ 計画づくりのチェックポイント…
行けば何とかなる」という無計画な行動では逆に迷惑となってしまいます。
信頼できる窓口機関（災害対策本部やボランティアセンター等）に相談。
安全な活動環境、無理のない日程、体力に合った活動、交通手段の確保等を考慮した計画であること。現地でガソリンを入れるなどは逆に迷惑になることも…
現地の天候や寒暖の差、余震や安全な活動のための環境等を確認(自分が被災者になってはいけない。)
活動費用、集合・解散場所、担当者の緊急連絡先、持参するもの、安全対策等を確認。
9家族や親しい人に計画（活動先・連絡先・交通手段や時間）を伝え情報を共有。

④ 大切なマナーとは…
「心の痛み」を思いやり、「誇り」に心をくばる。報告・連絡・相談・協調はボランティア活動の基本。
被災地の生活物資は「被災者」のもの。コーディネーターの助言を尊重する。
「助ける」ことより、交流し、信頼の絆を結ぶ。「指示待ち」より自ら活動を開拓する勇気を。
「私物」は必ず身につける。「危機」はいつでもどこでも潜んでいる。「家に帰る」までボランティア活動はつづく。

⑤ 活動先を探すには…
自分の地域のボランティアセンタ のボランティアセンタ をー 訪ねてコ ディネ ー
ターに相談する。
災害現地に開設した「災害ボランティアセンター」（ホームページを活用する）に直接にアクセスして申し込みができる。
組織的なボランティア派遣計画を活用する。現地では個人より集団での参加を歓迎する。
自分の特技や専門知識、経験を伝える。※現地のボランティアニーズは時間とともに変化する

⑥ 危機へのそなえ…
災害ボランティアのための ボランティアのための保険に加入して、予期せぬ危機に
そなえよう。
『全国社会福祉協議会』が実施しているボランティア活動保険の場合、補償期間は1年間（4月1日～3月31日の年度単位）なので注意が必要。
「健康保険証」（コピー）は必需品として持参する。
携行する物（寝袋、雨具、帽子、日焼け止めクリーム、懐中電灯、携帯電話充電用電池や、瓦礫撤去作業には粉塵防止マスク、分厚い手袋、鉄板入りの頑丈な靴、破傷風予防接種他）などをリスト化する。

⑦ 暮らしのなかでできること…
「つながる」生活しませんか？
日常の暮らしのなかでの隣人同士の”顔の見える”お付きあいを大切にすることこそ、最高の防災・減災活動。学びあいや分かちあう絆を育む地域の生涯学習活動に参加して、人人、人とコミュニティ組織との絆を深めよう。
「志し」を社会のためにエントリーしよう自らの経験・知識・技術・伝承文化を地域社会のために役立てる意志を表明しよう。

ボランティアはいけばいいのではなく、やればいいのではなく、情報を元に出来る範囲で迷惑にならない範囲で行っていきましょう。

きみしま接骨院

お正月は、お餅におせち、美味しいものが食卓に沢山並びますね。
お正月は、 食べては寝ての繰り返し…これでは太らないわけがありません。

今頃、体重計の数値を見て冷や汗をかいている方は多いのではないでしょうか？

そんなお正月太りは、早めに手を打つことが肝心です。
本来すぐに落とせるはずの脂肪も、早く対処しなければ体に定着して蓄えられてしまいます。

「そろそろ…」と焦っていた場にはきっとこの記事がお役に立つはずです。

お正月のグータラ生活から抜け出し、気持ちをダイエットモードに切り替えるためにも、 是非参考にしてください。

腹八分目を意識して食事をしよう。

お正月に太る原因は、何と言っても”食べ過ぎ”です。 食べ過ぎが続くと食欲もどんどん増加し、カロリーオーバーが続いて脂肪が蓄積されてしまいます。お正月に爆発した食欲をリセットする為にも「腹八分目」を意識した食事を心がけましょう。
腹八分目の意識を持つだけでも、食事の量をコントロールしやすくなり、摂取カロリーを制限しやすくなります。

腹八分目で抑えるコツは…「よく噛んで食事をする」ことです。

 十分咀嚼をすることで満腹中枢が刺激され、少ない量の食事でも満足することができる様になります。また調理法を工夫し、食材を大きめに切る、固めに調理するなどでも咀嚼の回数を必然的に増やすことができます。 食事はゆっくりとよく噛んで食べることを意識し、腹八分目で抑えることを習慣にしましょう。

塩分控えめを意識しよう

おせち料理は、お正月の三が日に食べるよう年末に作られるのが普通ですが、 保存が効くようにと塩分の高い味付けに作られているものがほとんどです。 その為、塩分の高いおせちを食べることで体が水分を溜め込み、 「むくみ」を引き起こしてしまうのも、お正月に体重が増える一つの原因です。

そうしたむくみを早めにリセットするためにも！ この時期はなるべく塩分控えめの食事を意識し、余分な水分を早めに体内から排出しましょう。

また、減塩と同時に、摂りすぎたナトリウム(塩分)の排出を促す効果がある、 「カリウム」が豊富な食材を意識的に摂ることもむくみ改善に効果的ですよ。

カリウムが豊富な食材には、 ひじきやのり、納豆やアボカド、バナナ、ほうれん草、枝豆などがあります。

冷えを予防し代謝を上げよう

これはむくみ予防にも繋がる部分でもありますが、 巡りの良い体、代謝の良い痩せやすい体を作るためにも、体は冷やしてはいけません。

睡眠をしっかり確保しよう

何かとバタバタするお正月は「睡眠不足」になりがちです。
昨年は、そんな”睡眠負債”が健康に多大なる影響を与えるとして注目を集めましたが、 ダイエットにおいても、睡眠不足がストレスホルモンを増やし、 甘い物が欲しくなる、食欲を増加させるなどマイナスな影響を与えてしまいます。

 早寝早起きを心がけ、睡眠負債を溜めない様にしてください。サーカディアンリズムを意識してください。

常に体を動かすことを意識しよう

お正月に太る理由は、食べ過ぎ飲み過ぎに加え「運動不足」になる為でもあります。
代謝を上げて体を痩せやすい状態にするためにも、チャンスがあれば常に体を動かす様意識しましょう。

中々運動への重い腰が上がらない方は、是非当院のパーソナルトレーニングを受けてみてください。

自分だけで厳しくするのは本当に大変ですのでトレーニングを依頼して、1時間みっちりやっていきましょう。

タイプに分けてメニューは組み替えますのでご心配なく。

一歩を踏み台出した方は未来が変わります。

きみしま接骨院

私は、高校野球のトレーナー活動を行っております。

様々な高校から声を頂きますが、指導者・選手のニーズに合わせて様々な活動となります。

メディカルチェックや施術を主に行うケースは、選手の状態の話や復帰までのプロセス作りを行ったりもします。　医療機関に行っているケースは、主治医の先生の話を聞いた上で行えることをしていきます。

コンディショニングは、怪我をしてしまってから復帰かかる部分のリハビリに近い部分を行います。なぜ故障してしまったのかを選手と話した上で鍛えていく部分・柔軟性を上げていく部分・食事面や復帰ペースなど現場レベルでの話をしていきます。

ストレングスは、今のパフォーマンスより上げる為にはどんなことをしていけばいいかやトレーニングメニューの構築など様々です。

今は、ネット時代なので様々な情報が流れていますが、現場レベルで見ていくと見えてくるものは沢山あります。

そんな活動をグランドで行っとります。

施術所とは別の姿で行っています。

自分は甲子園に行く事が出来ませんでしたが、少しでも甲子園に行くお手伝いが出来るように頑張っていきます。

きみしま接骨院