皆さんは、毎日の睡眠しっかりととれていますか？

寝ている筈なのに、疲れがとれない、日中眠くなる、身体が重だるいなどしっかり寝ている筈なのに元気が足りないと感じるときは、眠いと感じる時は質のいい睡眠が不足している時かもしれません。

子供のころを思い出してください、ご飯を食べて、外で遊んで、おやつを食べてお風呂に入ってぐっすり寝る。こんな生活を送っていたのではないでしょうか？

しかし近年は、夜中までスマホを使用して夜更かし・LINE通話で夜更かし・練習が短く疲れないので寝れない、ご飯がよりおいしく感じない、不必要なダイエットなどで睡眠の質が下がっている傾向にあります。

睡眠の質を上げるには、バランスのいい食事と時間・運動習慣が大切です。

良い睡眠

寝つきがいい・ぐっすり眠る・寝起きスッキリ

この3つすべて当てはまっていますか？

睡眠の質は、体温調整・体内修復・成長ホルモンなどと相関関係にあり、代謝活動促進・自律神経バランスを整える要素になります。

睡眠の質がいいほど、肉体疲労は勿論・心身の疲労回復など目に見えない疲労を取り除いてくれます。

他にも、身体の成長・心の成長・健康維持・ダイエット・美容・パフォーマンス向上など様々な効果をもたらします。

日中、身体がボロボロになるまで遊んで、お腹かすいて、お腹いっぱい食べて寝ることが身体にとって最高のご褒美だという事です。

睡眠の質を上げる　ポイント

睡眠の質を上げるポイントを紹介していきます。

自分のできる範囲で、生活スタイルに合う方法を行っていきましょう。

無理して行うのは完全にストレスになるので注意が必要です。

1，就寝3時間前には夕食が終わっている

就寝時には消火活動が終わっているのは理想的と言えます。

食事後すぐ寝てしまうと、身体は消火活動を優先するため内臓を休息する時間が短くなります。同じ睡眠時間でも、睡眠が浅くなったり・疲れがとりにくくなります。

ご飯を満腹食べてすぐ寝てしまった時に起きた時身体がだるいと感じることがある人はあまりいい睡眠とは言えないかも…

＊3時間と言っていますが、消化吸収のスピードは食べるものによって違うので時間がない時は消化吸収のいいものを少量食べるのがおススメです。

温かい飲み物

暖かい飲み物は、内蔵から体温を上昇させます。体温が下がり始める時に自然な眠気が起きるので睡眠前のリズムを作ることがおススメです。(雪山で遭難して寝たら死ぬぞーってシーンと同じです。)

飲み物はノンカフェインを選びます。
①白湯…胃腸に負担をかけずに身体を温めることが出来ます。

②生姜湯…体を温める作用のある生姜湯は身体の末端まで温めて睡眠の質を上げます。(市販のものは砂糖が多く使用されている事があります。)

＊寝酒はNG　アルコールは一時的に眠りに入りやすくなりますが、実際は眠りが浅くなると言われています。利尿作用でトイレに行く回数が増えるので睡眠を妨げる可能性大です。

コーヒー・紅茶・栄養ドリンク・エナジードリンクなどは覚醒作用を持つので入眠の妨げになります。就寝前は3～4時間は避けるべきです。

ぬるめのお風呂

熱めのお風呂に長湯すると覚醒してしまう恐れがあり、また身体の負担も大きくなります。ぬるめのお湯に20～30分つかってみてください。体の芯から温めることで緊張をほどきリラックス効果に繋がります。

＊お風呂場でスマホをいじっていると、ブルーライトの影響と脳が覚醒状態に入りいい睡眠が行えないので注意が必要です。

副交感神経が優位になる音楽なんかはオススメです。

食事は大切。

腹8分目は勿論、満腹状態を作らないのは大切です。

タンパク質摂取は大切で、良質な睡眠に必要なセロトニンの材料になります。(必須アミノ酸)

簡単ですが、食べすぎずにバランスのいい食事を主に目指しましょう。

休日の過ごし方

休日だからと言って寝て終わってしまったなんて事ありませんか？2度寝・3度寝を繰り返して、休日が終わってしまったなんて事があると、夜寝れないサイクルになってしまいます。そうなると、夜型を招いてしまいます。

睡眠不足が睡眠不足を産んで、生活リズムの乱れや注意力の散漫、作業効率化の低下を招くことがあります。怪我のリスクも上がります。

部屋の作り

温度や湿度を季節に応じて調整しましょう。

暑すぎる・寒すぎるの影響で、体温調節が上手くいかない可能性があります。

就寝時の明るさは出来るだけ暗い方が、太陽の光で目ざまやすくなるのでサーカディアンリズムを活用しやすくなります。

＊サーカディアンリズム…1日25時間設定になっているので眠くなりやすい傾向の人間は太陽の光を浴びることによってリセットされやすくなります。

自分に合った寝具

様々な睡眠グッズが売っている昨今、睡眠に対する考え方は変化していっています。

日本以外でも様々な商品が売っていますが合うものを探しましょう。

外国の方と日本人は骨格も生活スタイルも違うので、様々な観点から探すことをおすすめします。

運動は大切

日中運動を行うと、生活リズムにメリハリが出て、自然な眠気で睡眠につなげることが出来ます。

興奮状態で眠れない場合は、オーバーワークのトレーニングを行っている可能性ありです。

自分の生活に合わせて運動していきましょう。