腸から綺麗に

腸内フローラなんてことを聞いたことがあるのではないでしょうか?

 医学が進歩するにつれて、腸は消化・吸収・排泄だけでなく

生活習慣病・免疫力の調整・自律神経の調整など全身の健康に関与している臓器であることが分かります。それに伴って、腸活が注目を集めているのは事実です。

「腸活」と聞いても何をすればいいのと思っている方は多いいのではないでしょうか?

やり方やメリットを知らない人は多いいのではないでしょうか?

そのような方に向けて、腸活効果やメリット・腸活のオススメ食材・様々な腸活の方法などを紹介します。腸活に興味を持っている方は参考にして頂ければと思います。

腸活とは…

腸活とは、腸内環境を整えて腸の動きを正常化することです。(腸は第2の脳と言われています。)

人間の腸には、約1000~100兆個の腸内細菌が生息しており、種類ごとに塊となって腸壁に張り付いています。この状態は、品種ごとに咲いているお花畑のように見えることから腸内フローラと呼ばれています。

腸内細菌には、

人体にいい影響を与える善玉菌 悪い影響を与える悪玉菌 どちらでもない日和見菌があり、腸内環境はこれらの腸内細菌のバランスが決まると言われています。悪玉菌が増えると、腸内環境が悪くなり、便秘や下痢、肌荒れなどになりやすいと言われます。

「腸管免疫」と呼ばれる免疫システムが備わっています。侵入してきた病原体を発見したり攻撃したりする働きがあります。この腸内免疫の働きに腸内細菌が関係していることが明らかになっております。免疫力を増やす意味でも、腸内の善玉菌の割合を増やして、悪玉菌を減らすことが出来れば腸内環境は改善しやすいと言われています。

*腸内細菌の割合に関してはまだまだ研究段階です。

腸活のメリット

便秘・下痢の改善…悪玉菌を出す物質によって腸の蠕動運動が正常に働かなくなります。腸内の悪玉菌の割合が多くなると便秘や下痢が起こりやすいと考えられています。又、オナラの臭いも強くなります。その為、便秘や下痢の解消は腸活で腸内環境を整えると効果的と言われています。

免疫力の向上…腸管免疫系は、体の中で1番大きな免疫系と言われています。免疫細胞の70%が存在していると言われています。その為に、腸内環境を整える腸活をすると、免疫力の向上が期待できると考えられます。感染症・インフルエンザ・自律神経・花粉症・ガンなど要望する効果が期待できます。

動脈硬化の予防…善玉菌には、脂肪細胞を燃焼させてコレステロールを低下させる効果があると言われています。悪玉コレステロールは、血管壁に付着して動脈硬化が促進すると、心筋梗塞や脳梗塞などの様々な疾患の要因になると考えられるので、善玉菌の割合を増やすことで、悪玉菌を減らして動脈硬化の予防になると考えられます。

腸の状態を確認するには

腸の状態を確認する方法は様々ありますが、特に簡単な方法は便を見ることです。

便の形・色・臭いが状態確認をするべきだと思います。

悪玉菌の割合が多いいと腐敗が進みおならの臭いが強く出ます。

茶色い便に比べて、黒い便は悪玉菌が多いと考えられます。

形に関しては、下痢の場合は腸内環境が悪いと言われています。

1番は食事

腸活のやり方で、重要なことは様々ですが1番早急に対応できるのが食事です。

腸の働きが正常にする為にオススメ食材をご紹介します。日々の食習慣を見直しながら人生100年時代を健康的な身体に出来るように腸活していきましょう。

おすすめの食材

善玉菌は、腸内の弱酸性にして悪玉菌の増殖を抑制する働きがあります。善玉菌を増やすことが大切だと考えられます。

①…善玉菌を直接摂取する方法(プロバイオテイクス)

②…善玉菌の餌となる物を摂取して善玉菌を増やす方法(プレバイオテイクス)

③…①と②を組み合わせた方法(シンバイオテイクス)

プロバイオテイクス…ビフィズス菌や乳酸菌などの生菌製剤及びヨーグルトなど食材を摂取する。しかし、食事から取り込んだ菌は腸内に定着することが出来ないので、継続して摂取することが理想的です。

プレバイオテイクス…善玉菌の餌になるオリゴ糖や食物繊維が含まれている為、プレバイオテイクスを摂取すると腸内の善玉菌は元気になり増えやすくなると言われています。1度の食事ではとらずに複数回に分けて摂取する方が効果的です。

*善玉菌を増やしたり・餌になる食材を少し多めにとることを意識して、あくまでもバランスのいい食事をとることが腸内環境を整える鍵です。

善玉菌を直接摂取(プロバイオテイクス)乳酸菌・ビフィズス菌

ヨーグルト・チーズ・漬物・納豆・キムチ・乳酸菌など

善玉菌の餌になる(プレバイオテイクス)食物繊維

キノコ類・豆腐・野菜類・ごぼう・大麦・ひじき・玄米など

オリゴ糖

玉ねぎ・大豆・アスパラ・ニンニク・ネギ・バナナ・コーヒーなど

*オススメ食材ですがバランスのいい食材がベストです。

まとめ

腸内の環境を増やすことはとても大切ですが、食事だけでなく運動や睡眠も本当に大切です。

悩んでいる方は是非お気軽がるにご相談ください。

きみしま接骨院

腸内フローラと栄養素

腸内フローラは3歳までで決まる…

お腹の健康バロメイターと言われている腸内フローラ。近年はお腹の調子が身体全体の調子に大きく関わっていると言われています。

腸内フローラ(大腸と小腸)の細菌は1000種類以上~100兆個以上あると言われています。

(善玉菌・悪玉菌・日和見菌)

その菌が住む世界が腸内細菌叢で腸内フローラと呼ばれます。この腸内フローラは人間の第2の脳と言われて人間の腸と脳には密接な関係があることが分かってきました。

ストレスを感じるとお腹が痛くなったりしますが、逆に腸の細菌が神経系を通じて脳にシグナルを送って身体全体に影響が出ると言われています。

腸内フローラは3歳で決まる
腸内フローラは健康のカギになる

腸内細菌叢が作られるのは新生児から乳幼児期にかけてと言われています。

赤ちゃんはお母さんのおなかの中にいる時は無菌です。

お腹の外に出ると、口から消化管に菌が入り込み腸内フローラを作ります。

そして生後3カ月から1歳2カ月までに腸内細菌は大きく発達して、3歳までに腸内環境が決まると言われています。

なぜ、腸内フローラ…

細菌の研究では、全身の免疫細胞の7割が腸に集まっていることが分かりました。

腸内フローラの状態が悪いと、肥満・糖尿病・動脈硬化・アレルギーなどの生活習慣病から、大腸がんや肝臓がんなど重篤な病気まで考えられます。

自閉症・認知症・アルツハイマー病・神経病などにも影響するというデータがあるそうです。

腸内フローラを整えることは、お腹を健康にするだけでなく全身の健康を守ることになります。

栄養学の基礎知識

ミルクや離乳食の時期が過ぎると乳幼児の食事が始まります。

保護者の方は子供の成長に大きく関わる食事ですので、腸内フローラと栄養面をしっかりと考えて献立を立てて頂ければと思います。

栄養バランスのいい食事とは

子供の健康な成長の為には、栄養バランスが大切です。偏った食事はよくありません。

5大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)をまんべんなくとることが推奨されています。

厳密に考えると本当に大変ですので、5つの要素を意識しながら食事作りをしてみてください。

食事量は大人の1/2~2/3程度 

1日に必要なエネルギー量

1~2歳で900~950㎉程度 3~5歳で1250㎉~1300㎉

大人の2分の1~3分の2くらいのイメージです。

食べる量は個人差が大きく、必ずこの分量でなくても大丈夫です。

5~6歳になると大人と同じくらい食べられる子もいます。食事量は、カロリーを必要としているので栄養バランスが整っていれば食事制限を大きくする必要はないと考えます。

食事量や好き嫌い・小食など心配になることが多いいと思いますが、発育に問題がなければ神経質になることはなく食べることが幸せと感じてもらうことが大切です。

おやつも重要

子供にとってはおやつも重要です。(栄養補給の1つです。)

3度の食事ではとり切れなかった栄養素を補ったり、お腹が空き過ぎて日中に影響が出ることを防ぎます。タンパク質を含む牛乳やヨーグルト、ビタミンや豊富なフルーツなどは栄養補給の意味で最適です。

お腹が空き過ぎているようならおにぎりやパンなどの炭水化物を与えるのもありです。

鉄分・カルシウムは意識してとろう

鉄分は、血液に乗って体中に酸素を運びます。

カルシウムは、骨や歯の形成を担います。

鉄分…豆乳・あさり・しじみ・小松菜・ホウレンソウなど

カルシウム…牛乳・チーズ・ヨーグルト・シシャモ・シラス・納豆などで多く含まれます。

朝はしっかり 

朝はエネルギーチャージ

晩御飯から朝ごはんまでの間隔は一番長いです。その為、朝はエネルギー不足になってしまいます。ブドウ糖を含む炭水化物をとって1日のエネルギーチャージしましょう。

昼食はバランスよく

お昼がご飯は午後の活動源。主食・副菜・主菜をバランスよく食べさせたいです。

お弁当の場合は、冷凍食品なども上手く利用してバランスを意識しましょう。

夕食は足りない物を

晩御飯は、一日の食事で不足した栄養素を補うことが意識することです。

食事だけで取り切れない方はフルーツなども大切です。

濃い味は避けよう

子供の味覚がきちんと育つために、食事の味付けはなるべく薄めにしましょう。

出来るだけ濃い味は避けて食材の味が感じられるように調理してみましょう。

同じ食材でも心配せずに、工夫することが大切です。

ご飯が嫌いなら、うどん屋パスタで代用などです、お茶碗が苦手で、おにぎりがいいなんて事もあります。子供の食べてる姿を見ながら考えていきましょう。

楽しい食事時間を

子供は、食事の量にムラが出ることがあります。

気に入ったものをたくさん食べたり、疲れていると食欲が無くなったり…

1日でバランスよく食べれない場合は、3~4日で平均的なバランスを考えていき余裕をもっていくといいと思います。

保護者の方からすると、好き嫌いも気になるところですが、あまり好きではない食べ物も友達と一緒ならなんてこともあります。子供はちょっとしたことに影響を受けやすいので今食べられなくても少しのきっかけで急に食べることがあります。

食事に対して意識高く過ごしていただければと思います。

きみしま接骨院

睡眠の質を上げる方法

休日だから沢山寝たのに…なんだか疲れがとれないと悩んでいる貴方

もしかすると、睡眠の質が悪いかもしれません。

忙しい毎日で1番犠牲になりやすいのが、睡眠時間です。

近年、睡眠は量ではなく質が重要視されています。

今回は睡眠の質を上げる方法や、睡眠の質の重要性について解説していきます。

たくさん寝たはずなのになんだか疲れが取れない……。「もしかして睡眠の質が悪いのかも」と、気になったことがある方もいるかもしれません。

忙しい毎日のなかで、なにかと犠牲になってしまうのが睡眠時間ですが、最近は睡眠の「量」ではなく「質」が重視されるようになってきています。

今回は、睡眠の質を上げる方法や、睡眠の質が重視される理由を解説します。

睡眠の質の重要性

睡眠は、心と体の疲労を回復させる。記憶の定着やホルモンバランス、自律神経の調整や、免疫力の向上、成長ホルモン、脳の老廃物の除去など様々な働きがあることが分かっています。

私たちの身体にとって重要な睡眠の質が悪くなると、生活習慣病のリスクを高めたり、症状の悪化させたりなど健康上の問題や生活に支障が生じてきます。

「ぐっすり寝れた」「スッキリした」「疲れがとれた」など主観的な判断は本当に大切です。

睡眠の質を上げる方法

睡眠の質を上げる方法がとても大切です。

皆さんの生活様式は様々です。

皆様が実践できることを考えながら行ってみてください。

規則正しい生活

規則正しい生活が睡眠の質を上げていく必要があります。

人間の身体は、生命活動の為に「体内時計」が備わっています。人間は1日25時間サイクルと言われています。(眠くなる原理はここにあります。)

朝、日光を浴びると身体がリセットされて24時間の身体に合わせてくれます。

この体内時計のリズムに合わせて規則正しい生活を送ることで、夜になると自然と睡眠準備が整い質の高い眠りを得ることが出来ます。

体内時計を正しく行う上で、重要なのは太陽の光です。日中太陽の光を浴びて、夜はなるべく光を避けていきましょう。(サーカディアンリズム)

ブルーライトは睡眠の質を下げるのに注意が必要です。

その理由は、PCやスマートフォンから放たれるブルーライトは、太陽の光に近いと言われています。この性質が反応して、脳が時間を誤認識して覚醒してしまうことがあるからです。

睡眠の質を上げる為にも、できる限り睡眠前の操作は控えていきましょう。

運動習慣

運動習慣によって、寝つきがよくなり深い睡眠が得られるようになります。

激しい運動は、逆に睡眠を妨げてしまう可能性がある為、散歩や軽いランニングなど負担が少なく長続きするような有酸素運動がおススメです。

睡眠の質を上げるのに効果的なのは、夕方から就寝約3時間前のタイミングで行うことがいいと言われています。睡眠前に運動をすると交感神経が優位になり逆に寝れなくなってしまいます。

入浴

ホルモンの生理的な変動で、体温は日中に上がり、夜は下がる性質があります。

入浴で体温を一時的に上げて風呂上がりに自然と下がっていき入眠がスムーズに生きやすいです。

入浴のタイミングは、終身の2~3時間前が効果的です。

40度のお湯なら30分程度・42度の熱めなら5分程度の入浴がいいと言われています。(体温を0.5度上昇させることで寝つきがよくなります。)

半身浴などでも効果はあるので、お風呂を楽しんで体温を0.5度上昇させることが出来れば眠りに入りやすい副交感神経が高まっていくと考えられます。

*長湯しすぎると逆に疲れてしまうので注意が必要です。

寝る為の準備

寝る為の準備は本当に大切です。

温度・湿度・照明・音・枕やマットレス・服装なんかも大切です。

カフェインが入っている飲み物は就寝の3~4時間以内に飲むと睡眠の質の低下や夜トイレに起きるなど睡眠の妨げになります。

勿論、喫煙や飲酒も同様です。

食事も同様に3時間前がおススメです。

胃の中に食べ物が残っている状態だと、胃腸が消化の為に働き続けなくてはいけないので「ノンレム睡眠」に入りづらくなってしまうので疲れがとれにくくなってしまいます。

音楽

寝つきの良い音楽を1時間前から聞き始めるのも効果的です。

眠るのに邪魔にならない程度の音量で音楽を流すことで、睡眠の質を上げる方法があります。

睡眠は量より質

1日8時間睡眠をとると、人生の約3分の1は睡眠です。睡眠は、疲れた体と心を休ませるために欠かせないものです。

ぐっすり寝れた スッキリした 疲れがとれた と感じれていない方は要注意です。

睡眠の質が下がると、健康に大きな障害が生じることがあります。

当院では、自律神経に対するアプローチも行っております。

お困りの方は是非ご相談ください。

君島悠太

寝てない日本人

睡眠時間が少ないと言われている日本ですが…

2021年の調べでは442分(7.3時間)でOECD加盟国30ヵ国中最下位

大きな社会問題です。*OECD(経済協力開発機構)

睡眠不足や睡眠の乱れは、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病やうつ、認知症など、様々な病気のリスクがあると考えられています。

例 7~8時間 (肥満・高血圧・脂質異常症のリスク低下)睡眠がこれ以上短くなると病気のリスクが高まるといった報告があります。

5時間未満の方は、7~8時間睡眠の方に比べて糖尿病のリスクが2.5倍という報告もあります。

睡眠不足・肥満・生活習慣病は、食欲を司るホルモンの乱れが関わっていると考えられます。

睡眠時間が短いほど→レプチン(食欲を抑制作用)というホルモン分泌が減少する→グレリン(食欲を増進作用)というホルモンの分泌が増加→必要以上に食べてしまい、肥満や生活習慣病のリスク増大。

睡眠時間が短い日本はピンチです。他国と比較してみましょう。

韓国 平均睡眠時間471分(7.85時間)

OECD加盟国で最も睡眠時間が短かったのが韓国です。

日本以上に教育熱心な環境と、頑張ることが美徳とされる事もありに日本の平均労働時間の1.2倍長いと言われています。

労働時間と睡眠時間は因果関係しっかり出そうですね。

中国 平均睡眠時間542分(9時間)

平均睡眠時間は9時間と長いように見えますが…人口が多いこと・都市部や農村部たちの生活様式は異なる為平均が長くなっている可能性はあり

フランス 平均睡眠時間513分(8.5時間)

フランスは仕事とプライベートをしっかり分ける文化です。仕事が終わったらすぐ職場から離れて自宅で過ごす方が多いようです。ヨーロッパは夕方以降暗めの照明で過ごす家がほとんどで、蛍光灯とは違い睡眠にとってはよい環境と言えます。文化や習慣によって睡眠スタイルが受け継がれている印象です。

イギリス 平均睡眠時間508分(8.4時間)

フランス同様、仕事とプライベートをしっかり分ける印象があります。日本は仕事終わりに会社の仲間と飲みに行く傾向ですが、イギリスは近所のパブで地元仲間と飲んだり休日はホームパーティーを楽しむことが多いいそうです。さっと飲んでさっと帰るスタイルなので睡眠時間確保しやすいと言えます。しかし、金曜日だけはじけているイメージです。

スペイン 平均睡眠時間513分(8.6時間)

時間がとにかくゆっくり流れるスペイン。シエスタという昼寝文化がある為、お昼にお店が閉まっている事も少なくありません。仕事もプライベートも半々で、一生懸命頑張らない。収入が半分になってもゆっくりと自分の人生を楽しむという考え方が根付いています。

アメリカ 平均睡眠時間531分(8.8時間)

睡眠時間が長いのは、様々な人種の方がいる影響だと考えます。都市部や農村部は勿論経済格差の影響も睡眠格差の影響に繋がっていると考えます。アメリカの睡眠意識は非常に高く、学校で睡眠を学ぶ機会もあります。最近はビジネスマンは夜しっかり眠ろうの文化が起きています。仕事中に寝不足で集中力が途切れることはカッコ悪いとされています。

寝酒をする文化よりは、しっかりとカウンセリングを受ける文化が浸透しています。睡眠意識については日本とは考え方も文化も違うと言えます。

睡眠に対しての考え方より人生の考え方

仕事は人生の一部でありすべてではないと考えている方々は、自分の人生を楽しむことが最優先事項なので、寝不足や病気を避ける傾向にあります。潜在的に意識している事なのかもしれません。

体辛いけど仕事しなくては、熱っぽいけど仕事行かないとと考えている貴方は潜在的に考え方を変えると良い睡眠を生むかもしれません。

日本人の睡眠を考える

日本の平均時間は442分(7.3時間)と睡眠不足は調査でも一目瞭然です。

男女比で比較すると、女性の睡眠時間は短いです。(家事・育児・介護の参入は女性が担当しているケースが多いいのが原因と考えられます。)

実際OECDの調査によると、日本の男女で比較した場合4.8倍女性が家事をしている結果に…

働く女性が増えている昨今、40代ぐらいになると重要なポジションになり睡眠時間が削られている傾向にあります。

日本人は特に睡眠の重要性を学ぶ機会が少ない為、睡眠が大切だという意識が本当に少ないです。男女ともに寝ないで頑張ることは正しいと思いがちですよね…

オールで仕事しているやオフィスで寝泊まりしているなど、頑張っている象徴になっていたりします。仕事をすることは大切なことですが、自分の身体を犠牲にしてまですべてをささげる必要はないと思います。

まとめ

様々な国で調査の結果、日本の睡眠時間は少ないことが分かります。その結果、肥満や生活習慣病に繋がってしまっているのかもしれません。このまま睡眠負債の方が増えてしまうと、日本の社会保障費はどんどん上がる可能性が…大切なのは寝ないで頑張る事ではなく、睡眠を削らずに楽しい生活を仕事とプライベートを充実させていく事だと考えます。その為にも、他国との考えを比較して考えてみてはいかがでしょうか…これを読んだらベットの中に入ってしまいましょう。

睡眠の質向上

皆さんは、毎日の睡眠しっかりととれていますか?

寝ている筈なのに、疲れがとれない、日中眠くなる、身体が重だるいなどしっかり寝ている筈なのに元気が足りないと感じるときは、眠いと感じる時は質のいい睡眠が不足している時かもしれません。

子供のころを思い出してください、ご飯を食べて、外で遊んで、おやつを食べてお風呂に入ってぐっすり寝る。こんな生活を送っていたのではないでしょうか?

しかし近年は、夜中までスマホを使用して夜更かし・LINE通話で夜更かし・練習が短く疲れないので寝れない、ご飯がよりおいしく感じない、不必要なダイエットなどで睡眠の質が下がっている傾向にあります。

睡眠の質を上げるには、バランスのいい食事と時間・運動習慣が大切です。

良い睡眠

寝つきがいい・ぐっすり眠る・寝起きスッキリ

この3つすべて当てはまっていますか?

睡眠の質は、体温調整・体内修復・成長ホルモンなどと相関関係にあり、代謝活動促進・自律神経バランスを整える要素になります。

睡眠の質がいいほど、肉体疲労は勿論・心身の疲労回復など目に見えない疲労を取り除いてくれます。

他にも、身体の成長・心の成長・健康維持・ダイエット・美容・パフォーマンス向上など様々な効果をもたらします。

日中、身体がボロボロになるまで遊んで、お腹かすいて、お腹いっぱい食べて寝ることが身体にとって最高のご褒美だという事です。

睡眠の質を上げる ポイント

睡眠の質を上げるポイントを紹介していきます。

自分のできる範囲で、生活スタイルに合う方法を行っていきましょう。

無理して行うのは完全にストレスになるので注意が必要です。

1,就寝3時間前には夕食が終わっている

就寝時には消火活動が終わっているのは理想的と言えます。

食事後すぐ寝てしまうと、身体は消火活動を優先するため内臓を休息する時間が短くなります。同じ睡眠時間でも、睡眠が浅くなったり・疲れがとりにくくなります。

ご飯を満腹食べてすぐ寝てしまった時に起きた時身体がだるいと感じることがある人はあまりいい睡眠とは言えないかも…

*3時間と言っていますが、消化吸収のスピードは食べるものによって違うので時間がない時は消化吸収のいいものを少量食べるのがおススメです。

温かい飲み物

暖かい飲み物は、内蔵から体温を上昇させます。体温が下がり始める時に自然な眠気が起きるので睡眠前のリズムを作ることがおススメです。(雪山で遭難して寝たら死ぬぞーってシーンと同じです。)

飲み物はノンカフェインを選びます。
①白湯…胃腸に負担をかけずに身体を温めることが出来ます。

②生姜湯…体を温める作用のある生姜湯は身体の末端まで温めて睡眠の質を上げます。(市販のものは砂糖が多く使用されている事があります。)

*寝酒はNG アルコールは一時的に眠りに入りやすくなりますが、実際は眠りが浅くなると言われています。利尿作用でトイレに行く回数が増えるので睡眠を妨げる可能性大です。

コーヒー・紅茶・栄養ドリンク・エナジードリンクなどは覚醒作用を持つので入眠の妨げになります。就寝前は3~4時間は避けるべきです。

ぬるめのお風呂

熱めのお風呂に長湯すると覚醒してしまう恐れがあり、また身体の負担も大きくなります。ぬるめのお湯に20~30分つかってみてください。体の芯から温めることで緊張をほどきリラックス効果に繋がります。

*お風呂場でスマホをいじっていると、ブルーライトの影響と脳が覚醒状態に入りいい睡眠が行えないので注意が必要です。

副交感神経が優位になる音楽なんかはオススメです。

食事は大切。

腹8分目は勿論、満腹状態を作らないのは大切です。

タンパク質摂取は大切で、良質な睡眠に必要なセロトニンの材料になります。(必須アミノ酸)

簡単ですが、食べすぎずにバランスのいい食事を主に目指しましょう。

休日の過ごし方

休日だからと言って寝て終わってしまったなんて事ありませんか?2度寝・3度寝を繰り返して、休日が終わってしまったなんて事があると、夜寝れないサイクルになってしまいます。そうなると、夜型を招いてしまいます。

睡眠不足が睡眠不足を産んで、生活リズムの乱れや注意力の散漫、作業効率化の低下を招くことがあります。怪我のリスクも上がります。

部屋の作り

温度や湿度を季節に応じて調整しましょう。

暑すぎる・寒すぎるの影響で、体温調節が上手くいかない可能性があります。

就寝時の明るさは出来るだけ暗い方が、太陽の光で目ざまやすくなるのでサーカディアンリズムを活用しやすくなります。

*サーカディアンリズム…1日25時間設定になっているので眠くなりやすい傾向の人間は太陽の光を浴びることによってリセットされやすくなります。

自分に合った寝具

様々な睡眠グッズが売っている昨今、睡眠に対する考え方は変化していっています。

日本以外でも様々な商品が売っていますが合うものを探しましょう。

外国の方と日本人は骨格も生活スタイルも違うので、様々な観点から探すことをおすすめします。

運動は大切

日中運動を行うと、生活リズムにメリハリが出て、自然な眠気で睡眠につなげることが出来ます。

興奮状態で眠れない場合は、オーバーワークのトレーニングを行っている可能性ありです。

自分の生活に合わせて運動していきましょう。

便秘対策

便秘で悩んでいる方はいますか?

便秘が続いていると、お腹が苦しかったり、オナラが続いたり、皮膚にできものが出来たりと多くのトラブルが発生いたします。

便秘気味の人は、何とかスッキリしたい・薬に頼りたくないと考えている方は少なくないと思います。そこで、便秘になるメカニズムを理解して、すっきりと気持ちのいい毎日を送れるようにしていきましょう。

便秘のメカニズム

便秘とは…便が出ない事。

便が出ないと一言で言っても、程度や悩みは人それぞれです。1週間でないで悩んでいる方や1日出ないでお腹が苦しい方など様々でしょう。

定義としては、3日以上排便がない状態とされています。

便秘にも種類があります。「機能性」と「器質性」

機能性便秘

便が作られる過程や排便の仕組みに障害があるケース。

①弛緩性便秘…大腸の運動が低下したために起こる便秘の事。腸管の緊張が緩み、便を押し出す蠕動運動が十分に行われない為大腸内に便が溜まる。その結果、便から水分がなくなっていきやがてカチカチに硬くなる。便秘の中で最も頻度が高いと言われております。

②痙攣性便秘…副交感神経が過度に興奮することにより腸管が緊張して便がうまく運ばれずウサギのフンのようなコロコロとした便になる。精神的ストレスや過敏性腸症候群などが原因と言われている。

③直腸性便秘…便が直腸に到達しても排便のサインが起こらず、直腸に便が停滞してしまう事。排便を我慢することが原因となるほか、高齢者や寝たきりの人に多い。

器質性便秘

大腸の炎症やガン、手術後の癒着などが原因となって、消化管に通貨障害が起こっているケース。血便、激しい腹痛、嘔吐などがあればすぐに病院に行って診察を受けましょう。

例…大腸がん・潰瘍性大腸炎・クローン病など

便秘は大腸の便を送り出す力が弱っている…

便秘の根本的な原因のひとつが、大腸の便を押し出す力が弱っていることです。便が腸にあるのに、押し出せないことで便秘になってしまっている事です。便を押し出す力が弱る要因はいくつかあり、ストレスで腸が緊張状態になる事、忙しくて便意を我慢することで直腸の反応が鈍くなること、運動不足などがあげられます。

ストレス

腸は、自律神経と深い関りがあり副交感神経が優位の時に腸が動きや少なります。

逆に交感神経優位の時は、腸が動きにくくなる仕組みです。身体にストレスがかかると交感神経が優位になり腸の動きが悪くなりやすくなります。腸の蠕動運動が起こり、便の形成しながら直腸に送るのは、自律神経がリラックスモードの副交感優位の時です。便意が起きやすい朝は、時間に余裕をもってリラックスして過ごすと排便習慣がつきやすくなります。

便意の我慢

トイレに行きたいと感じた時に忙しいからと言って便意を我慢してしまうと腸のセンサーが鈍くなってしまい便意をもよおす(排便反射)が鈍くなってしまいます。便意は、便が直腸に送られてくると脳に指令が行くようになっているのですが、我慢しようと思えばできてしまう微妙な感覚です。その為、重要視せずに、後でトイレに行けばいいと我慢を繰り返すと便意を感じにくくなり便秘になりやすくなります。

運動不足

体は排便の際に、腹筋(腹横筋・腹直筋など)に力を入れてスムーズに排便が出来るようにします。運動不足の方は、筋肉が衰えてしまうので便を押し出す力も弱くなってしまいます。

運動は腸全体に刺激を与えて動きを活性化しやすくする働きもあるので、便秘解消にオススメです。激しい運動ではなくインナーマッスルに刺激を入れたり、ウオーキングで身体全身の筋肉を動かすことも効果的です。

便意が起こるメカニズム

私たちが食べたものは、胃や小腸で消化され水分を多く含むドロドロの液状で大腸に入ります。そこでゆっくりと水分が吸収されることで固形化しながら便の形になって肛門へ送られます。

この時、便が何日間も腸の中にあると、便の水分が腸壁に過剰に吸収されてしまう為便がカチカチの状態になって硬く小さい状態になります。(弛緩性便秘)

便が肛門に到達すると便意はどのように起こるでしょうか?

腸の動きは自律神経によって支配されています。大腸は蠕動運動を起こすことによって、便を体外へ送りだします。蠕動運動が始まるきっかけは、私たちが何かを食べたり、飲んだりした時に胃に物が入ってきておきます。

私たちが、食事をして胃に物が入ると刺激されて大腸の蠕動運動が起きて始まります。(胃・結腸反射)

大腸の中のS字状結腸に届いた便は、次に直腸へ送られます。すると、便が直腸の毛bに押し付けられてその刺激によって肛門にある内肛門括約筋が緩みます。同時に、大脳に刺激が行き(便がきた)というサインが送られて便意が生まれます。排便の準備ができると大脳が(便を出しなさい)と指令を出して外肛門括約筋が緩み排便します。

排便のメカニズムになります。

便とは

健康の人の場合、便の80%は水分で出来ています。

残りの20%のうち1/3が食べ物のカス 1/3が生きた腸内細菌 1/3腸粘膜が剥がれ落ちたもの

便秘による身体の障害

便秘が続くと身体の中でどのようなことが起こるでしょうか?

腹部膨満感(お腹が張った状態。)

便秘の場合、腸内で悪玉菌が優位な状態が考えられます、食べたもののカスや腐敗し悪臭のガスが発生しやすくなります。そうすると、見た目にもお腹がパンパンに張った状態になり苦しい状態が続くことがあります。

また、便意になる腹痛を起こしやすくなります。腸に溜まった便やガスは、いわば出口が完全に塞がれた狭いところに閉tじ込められた状態です。腸の口側から便やガスを肛門側へ送ろうとしてます。その時に痛みが生じやすくなります。特に、腸のたるみが多いS字結腸の部分に腹痛を起こしやすくなります。

便秘が続くと腸全体の働きが悪くなって、食欲不振も起こります。又、腸全体の動きが悪くなることで、消化液や消化管に貯留しやすくなり吐き気を起こすこともあります。

こうした内蔵のトラブルにより、血行不良を起こして、新陳代謝が悪くなります。

肌にも大きな影響を及ぼします。腸内で老廃物が次第に腐敗して、そこから毒素が出ることで肌に吹き出物やシミ、ニキビが出来ることがあります。

イライラ・不眠・頭痛・肩こり・めまいなどを引き起こすことがあります。

便が硬いと痔になることも…

便秘には様々な症状が全身に出るリスクがあります。

便秘解消ポイント

全身様々なところでトラブルを起こす便秘ですが、解消方法について説明していきます。

便秘は大腸のトラブルです。大腸の中に何日も止まっていて水分が腸壁に過剰に吸収されて便がカチカチになる状態の事を言います。

逆に大腸をきれいにすることが出来れば便秘解消となります。

腸はリズムを大切にしています。(生活リズムです。)

生活環境が変わったり・旅行に行った際に便秘になってしまうなんて方も多いいのではないでしょうか?それは、生活環境・食事の時間・睡眠時間などが変わってしまい体内リズムが乱れてしまうことが大きな原因です。

不規則な生活を続けると腸のリズムは乱れて働きが弱くなってしまいます。

便秘とおさらばしたいのであれば、食事・就寝・起床時間を一定にそろえておくことが必要です。日常的にストレスを感じる人も、自律神経のバランスが乱れやすくなり、腸の働きが鈍くなることが多いので注意が必要です。

ストレスを溜めずに、心身共に規則正しい生活を送ることが便秘解消の第一歩と言えます。

覚えておきたいことは、「腸はリズムを大切にする臓器である」ということ。
よく、「旅行先で便秘になってしまう」という人がいますよね。それは旅行に出かけると、生活環境や食事の時間、睡眠の時間帯などが変わってしまい、体内リズムが乱れてしまったことが原因。
つまり、不規則な生活を続けると腸のリズムが乱れ、働きが弱まってしまうのです。

3月の予定表

日曜日・祝日は休診となります。

3月は春の始まりを感じる季節です。

多くの場所では冷たい冬が終わり、温かい陽気が戻ってきます。

日が長くなり、花が咲き始めることで春の訪れを感じます。

新しい生命が芽吹き、樹木が新緑に包まれる様子が見られます。

また、一部の地域では3月になると桜が咲き始めることがあります。

桜の花見は、美しい花を見ながら春を感じることができます。

一方で、まだ寒暖差がある場所もあり、冷たい日が続くこともあります。しかし、全体的には冬から春への移り変わりを感じられる時期です。

入試テストや卒業などのイベントが入ってきます。

身体を元気にしっかりいきましょう。

お困りの方はお気軽にお問い合わせください。

きみしま接骨院

便秘対策

便秘で悩んでいるのは多いいのではないでしょうか?

便秘が続くとお腹が張って苦しかったり、オナラが続いたり様々なトラブルが発生いたします。

便秘を薬で治している方もいるかもしれませんが、できれば自力でスッキリさせたい人も多いいのではないでしょうか?

今回は、便秘対策や予防法についてお話していきます。

便秘対策・予防方法

今回は、運動・マッサージ・食べ物・の観点からお話しさせて頂きます。

運動・マッサージ

便秘の原因の一つで運動不足があげられます。特に体力や筋力の低下がしたことが原因が起こるのは、弛緩性便秘です。

弛緩性便秘に関しては、日常生活に運動習慣を取り入れたりすると改善するケースが多くあります。

便秘に1番関りがある筋肉は、腹筋(腹直筋や腹横筋)が衰えると便はスムーズに押し出す力が弱くなりやすくなります。

特別に筋トレを始める必要はありません。

1番のおすすめはドローインです。お腹を凹ませたりする動きで、インナーマッスルを鍛える効果があります。(インナーマッスルとは内蔵付近につく筋肉)特に腹横筋に負荷をかけることが重要です。

やり方…①仰向けで、膝を90度曲げる 

②大きく息を吸ってお腹を膨らませる 

③膨らんだお腹をゆっくり息を吐いて凹ませる。

5秒を目安にキープしながら繰り返し行います。

このやり方はオーソドックスなやり方で、慣れてきたら、通勤中の電車や普段のデスクでの姿勢の時に意識して行ってみてください。何かを始めようとするとハードルが上がりますが、少しずつなら無意識に習慣化させやすいでしょう。

勿論全身運動も大切です。

ウオーキング・水泳・ジョギング・ヨガなどの全身運動も大切です。

適度に筋力を鍛えて排便の力を補いましょう。

腹部のマッサージも便秘には有効的です。

仰向けになって、おへその周りを時計回りにマッサージすることもいいでしょう。ゆっくりと優しく行ってみてください。寝る前の時間や、入浴した後や、入浴中など身体が温まっている時に試してみてください。

そのほか、腹部のマッサージも便秘には効果的。腸を刺激し、排便を促すことが期待できます。
仰向けになって、両手の人差し指から薬指までの4本を使って、おへその周りを時計回りにマッサージします。この時、ひらがなの「の」の字を描くように30回くらい、ゆっくりマッサージすると良いでしょう。
寝る前のリラックスした時間や、入浴したあと、体がポカポカと温まっている時間に行うのがおすすめです。

寒さや冷えがストレスとなって、交感神経優位になりすぎと腸の活動が衰えてしまうので便秘になりやすくなります。冷えが気になる方は、カイロや腹巻を使って重ね着をしたりして冷えを防ぐようにしましょう。

食べ物

便秘の対策で大切な食べ物です。

特に、日ごろから便秘になりやすい人は食生活をみなす必要があります。ポイントを押さえて出来る範囲で行いましょう。

食物繊維と水分

食物繊維は、腸の蠕動運動を活発にして、便の排出をしやすくしてくれます。

穀物・イモ類・豆類・ひじき・寒天・果物など食物繊維を豊富に含む食品をしっかりとることがいいでしょう。

水分量が少ないと便が硬くなりやすくなります。排出しにくくなります。

細目に水分をとることを意識して、朝の白湯やコップ一杯の水を朝とること習慣化させることが大切です。腸が目覚めてくれる、活発に動き出す為にとりましょう。

腸内環境を整える食品

排便は腸内環境のサインになります。腸内環境が整っていると、便の状態がよくなりますから、日ごろから腸内環境がよくする食べ物を意識しましょう。

乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトや納豆や発酵食品。ビフィズス菌などの善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖は、腸内環境を整えて便秘の改善を期待しましょう。

極端な食事制限はNG

極端な食事制限をしている人は少なくないと思います。単純に、食事量を減らすと便の量が減って、水分量が減ってカチカチの便になる可能性があります。

ダイエットの為に脂質や油の摂取を減らしている方は、便の滑りが悪くなります。ますます出ずらくなってしまい、皮膚やニキビ吹き出物などのトラブルを発生しやすくなります。膨満感で苦しくなるなんて事も…

ダイエットを行っているつもりが、美容や健康を及ぼしていることがありますので、極端なダイエットは避けてバランスのいい食事を心がけることが、健康と美容のためになるでしょう。

食事のリズムを整える

食事のリズムを整えるのは本当に大切です。内蔵の働くリズムを整えることは便秘の改善にはとても大切です。特に朝食を抜いてしまうと、胃腸の働きは鈍くなるので便秘を引き起こしやすくなります。毎日同じ時間に食事をとるようにしましょう。

まとめ

便秘を防ぐ為に最も大切なのは、バランスのいい食生活と適度な運動になります。

無理な極端なダイエットや炭水化物や脂質をとらなかったりすると、便になる原料も減ってしまいます。

運動不足が続くと、お腹の筋肉が弱まり、便を外に出す力が不足してしまします。全身運動をすることで、身体の自律神経や新陳代謝を助けて、身体の調子を整えます。

中々便秘が改善されない人は、市販の薬や漢方薬を使うのもありでしょう。(最小限)

万が一、便秘の症状が長く続いたり、下痢や便秘を繰り返したり、腹部の膨満感などが出てきた場合は、市販の物に頼らずに、早急に病院に行く事をオススメします。

便秘の原因といて、糖尿病や甲状腺疾患、大腸がんなどあります。症状が長く悩んでいる方、市販の薬で改善していない方などは病院で専門医の指示を聞くことが大切です。

便秘に悩んでいる人は、まず、食事や運動などの生活習慣を見直すところから始めてみましょう。
それでも便秘が治らない場合は、市販の下剤や漢方薬などを、まずは最小量から摂取してみると良いでしょう。

便秘は一般的な症状だからこそ、安易に考えずにまず自分自身の生活習慣や食事、運動や睡眠に目を向けて改善を図りましょう。

それでも中々うまくいかに場合は専門医の指示に従うべきです。

便を出して、健康でスッキリとした毎日を送りましょう。

交通事故に遭ったら

乗っていると交通事故に遭う可能性はゼロではありません。

勿論、車に乗っていなくても巻き込まれる可能性もゼロではありません。

大切なのは、事故に遭遇した場合に適切な対応をすることです。

事故当初は、気が動転してわからないことが多くあると思います。冷静に対応できるように考えましょう。

しっかりとした対応が保険会社とのやり取りで不利にならないように最後まで読んで頂ければと思います。

*今から書くのは、お互い安全確認が取れた状態での話です。命が最優先であることは忘れないでください。

1.警察への連絡

警察に事故があったことを連絡しましょう。

番号は「110番」スマホだと緊急連絡先で出ます。

警察への連絡は加害者が行うことが一般的です。しかし、どちらが加害者か被害者か不明な交通事故の場合や加害者が逃げてしまう可能性もある為出来るだけ自身で警察を呼ぶことが大切になります。

加害者が警察を呼ぶのを嫌がるケースは本当に多いいです。(飲酒の可能性・以前違反をしていて免停の可能性・示談にしようなど)相手の言葉は関係なく警察を呼ぶことは義務だと思っていてください。

警察に報告義務を怠ると刑事罰がかせられることもありますし、人身事故の場合は現場検証が行われて事故状況の詳細な資料請求を行います。

警察に連絡をしないと交通事故が起こったことを証明する事故証明が発行することが出来ません。

*事故証明がないとトラブルになるケースがあります。(保険金の未払いなど)

2.事故現場の記録

警察とは別で、自身でも事故現場を「記憶」し証拠の記録を残しておきましょう。

警察が来ても現場検証をしますが最初の状態がすべて残っているとは限りません。

  • 事故状況・衝突部位・負傷部位・破損部位など周囲もしっかりスマホで撮影しておきましょう。
  • 信号や一時停止の有無・優先道路の確認
  • 警察の情報・担当者の氏名
  • 加害者のナンバー・住所・氏名・任意保険、自賠責保険の会社と連絡先担当者
  • ドライブレコーダの動作確認

3.加害者情報をチェック

運転をしていた加害者運転手の情報が必須となります。

  • 相手の氏名・住所・年齢・連絡先・車のナンバー・保険会社(任意・自賠責)
  • 自動車のナンバーや破壊具合の写真も大切です。(スマホで撮りましょう。)
  • 当事者との会話も録音できると尚いいでしょう。(加害者とのやり取り・警察路のやり取り・警察が来るまでの内容)

4.加入している保険会社に連絡

警察への連絡と加害者の情報を入手したところで保険会社に連絡を入れましょう。

事故直後に関しては、身体の症状はすぐに出ないケースもあります。気が動転しているケースや興奮しているケースなど、様子が落ち着いてから保険会社に症状を伝えるべきです。(1週間以内)

例えば、最初は首が痛いだけでもそのうち痺れが出てきたり、足が痛くなったりなんて事はよく聞きます。しっかりと状態を把握したうえで連絡するべきだと考えます。

しかし、数カ月もたって実はと言ってもその事故で痛めたか確認が取れない為出来るだけ早く伝えるべきと考えます。

5.目撃者の確認

もし目撃者がいるようであれば、その方には、氏名・住所・連絡先を聞いておくのがベストです。

また、ドライブレコーダーを搭載している方がいればその方の情報もベストです。本人が見てなくてもカメラがとらえている可能性があります。

事件当事者と利害関係のない第三者の証言は警察や保険会社から信用されやすくなります。

6.病院へ行って医師の診断書を書いてもらいましょう

ここまで済んだら、保険会社に事前に伝えてある病院へ行きましょう。

目立った外傷がなくても、むち打ちや脳内出血・骨折などを起こしている可能性もあります。傷害を負っていると診断を受けた場合は病院にて診断書を書いてもらいましょう。

交通事故によって起きた症状であれば、物損から人身に変更したりします。

必要であれば、警察署に行き物損から人身に切り替えてもらいましょう。

7.ほかの病院や接骨院に行く場合

ほかの病院や接骨院を受信する場合には、事前に保険会社に連絡をしましょう。症状が長くなると症状固定となり、後遺症認定を受ける場合があります。

その為、早めの処置及び早めの施術に行動しましょう。

8.弁護士

弁護士を入れる場合は、事故の保険に弁護士特約が入っているか確認しましょう。

交通事故の損害賠償には基準があります。

自賠責・任意・弁護士

事故に遭った方はこの基準を知らないまま示談をしている方が多くいます。

この基準は知っておくと便利です。自動車以外でも弁護士特約に入っていれば使用することがあるので確認しておきましょう。

9.まとめ

交通事故に遭ってしまったら、気が動転してしまうことがあります。しかし、やらなくてはいけないことが沢山あります。

その行わなくてはいけないことを怠ると、身体が辛いままで合ったり、車の修理費が逆にかかったりします。ぶつけられて被害者なのに、更に嫌な思いをしてしまうケースも…そんな思いをしてほしくないのでしっかりとした準備をしておきましょう。

家族の方にもしっかり周知させてほしいと思います。

弁護士特約は入っているのかしっかりチェックも必要です。

子供の成長 段階

子供を育てている保護者の方々は、子供の成長を驚く毎日と・このままでいいのという不安な日々が入り混じって生活しているのではないでしょうか?

子供が、なぜそうなるのかを考える上で、子供の成長・発達段階をすることは非常に重要です。年齢や発達に応じて子供がどう感じているのか?考えているのか?成長に必要な過程であることを理解してゆっくりと向き合う判断材料の一つにして頂ければと思います。また、子供の成長には個人差があるのであくまでも目安の中で我が子の成長を一緒に感じて頂ければと思います。

乳児期 0~1歳6カ月ころ

乳児期は、人を信頼する感性や感覚が豊かに発達する時期と言われております。赤ちゃんが望んだことをしてもらえる事で人を信頼する安心感を持つ第1歩となります。

泣くことで、自分の要求を表現して、満たされることで自分の取り巻く周囲や人の世界に対する信頼と自分に対する基本的な自信の感情が生まれてきます。

幼児期前期 1歳6ヵ月~3歳

言葉を話したり歩いたりできるようになり、着替えや排泄・食事やなど自分でできる事が増えてきて、自律性が養われている時期です。周りの世界を少しづつ理解して母の元から離れることで不安を覚えたりする時期でもあります。

この時期に大切なことは、子供が感じている「自分でやってみたい」等の気持ちを尊重して自信をつけて行える環境を整えてあげることです。もし失敗した時も子供が成長できる環境づくりが大切と言えるでしょう。

幼児期後期 3~5歳

脳が発達し、「なんでだろう」と好奇心が沢山出てきて遊びを通して新しいものを作り出して友達との付き合いを学ぶ時期です。水を触ったり飲んだり、坂を上ったり滑って転んだり洋服を汚したりとする中で物事を考えて判断する力が身についていきます。

また、ルールについても理解することが出来る時期です。ここではこうするなどの事を繰り返し繰り返し教えることで出来る事やルールが徐々に身についていく時期と言えるでしょう。

学童期(児童期) 6~12歳

小学生の時期になると、親から離れて過ごす時間も増えていきます。子供の世界がまた1歩広がっていく時期と言えるでしょう。

この時期には、友達との遊びや、周りとの関係性通して社会的ルールや勤勉性を学んでいく事が大切になってくるでしょう。友達と多くの事を学んでいく中で、人間関係やコミュニケーションがより成熟に発達する時期と言えるでしょう。子供の生まれ持った気質や体の違いを理解してありのままの子供の安心感を持って支えましょう。

青春期(思春期) 13歳~18歳

体つきも大きく変化して、自立心が芽生え大きくなる時期になります。

「自分はどんな人間なのか…」「自分は将来どんなことをやりたいのか…」「生きていくとはどういった事だろう…」などと様々な問題について模索して揺るぎない自分を確立していく時期です。

体の変化と共に心が不安定になり、親に対して反抗的な態度をとることもあります。この過程は親から心理的に自立していく為の必要な過程と考えてください。

子供のいいところをほめて、相談事に寄り添った中で子供の自立に向けて後押ししていく時期と言えるでしょう。