便秘で悩んでいるのは多いいのではないでしょうか？

便秘が続くとお腹が張って苦しかったり、オナラが続いたり様々なトラブルが発生いたします。

便秘を薬で治している方もいるかもしれませんが、できれば自力でスッキリさせたい人も多いいのではないでしょうか？

今回は、便秘対策や予防法についてお話していきます。

便秘対策・予防方法

今回は、運動・マッサージ・食べ物・の観点からお話しさせて頂きます。

運動・マッサージ

便秘の原因の一つで運動不足があげられます。特に体力や筋力の低下がしたことが原因が起こるのは、弛緩性便秘です。

弛緩性便秘に関しては、日常生活に運動習慣を取り入れたりすると改善するケースが多くあります。

便秘に1番関りがある筋肉は、腹筋(腹直筋や腹横筋)が衰えると便はスムーズに押し出す力が弱くなりやすくなります。

特別に筋トレを始める必要はありません。

1番のおすすめはドローインです。お腹を凹ませたりする動きで、インナーマッスルを鍛える効果があります。(インナーマッスルとは内蔵付近につく筋肉)特に腹横筋に負荷をかけることが重要です。

やり方…①仰向けで、膝を90度曲げる　

②大きく息を吸ってお腹を膨らませる　

③膨らんだお腹をゆっくり息を吐いて凹ませる。

5秒を目安にキープしながら繰り返し行います。

このやり方はオーソドックスなやり方で、慣れてきたら、通勤中の電車や普段のデスクでの姿勢の時に意識して行ってみてください。何かを始めようとするとハードルが上がりますが、少しずつなら無意識に習慣化させやすいでしょう。

勿論全身運動も大切です。

ウオーキング・水泳・ジョギング・ヨガなどの全身運動も大切です。

適度に筋力を鍛えて排便の力を補いましょう。

腹部のマッサージも便秘には有効的です。

仰向けになって、おへその周りを時計回りにマッサージすることもいいでしょう。ゆっくりと優しく行ってみてください。寝る前の時間や、入浴した後や、入浴中など身体が温まっている時に試してみてください。

そのほか、腹部のマッサージも便秘には効果的。腸を刺激し、排便を促すことが期待できます。
仰向けになって、両手の人差し指から薬指までの４本を使って、おへその周りを時計回りにマッサージします。この時、ひらがなの「の」の字を描くように30回くらい、ゆっくりマッサージすると良いでしょう。
寝る前のリラックスした時間や、入浴したあと、体がポカポカと温まっている時間に行うのがおすすめです。

寒さや冷えがストレスとなって、交感神経優位になりすぎと腸の活動が衰えてしまうので便秘になりやすくなります。冷えが気になる方は、カイロや腹巻を使って重ね着をしたりして冷えを防ぐようにしましょう。

食べ物

便秘の対策で大切な食べ物です。

特に、日ごろから便秘になりやすい人は食生活をみなす必要があります。ポイントを押さえて出来る範囲で行いましょう。

食物繊維と水分

食物繊維は、腸の蠕動運動を活発にして、便の排出をしやすくしてくれます。

穀物・イモ類・豆類・ひじき・寒天・果物など食物繊維を豊富に含む食品をしっかりとることがいいでしょう。

水分量が少ないと便が硬くなりやすくなります。排出しにくくなります。

細目に水分をとることを意識して、朝の白湯やコップ一杯の水を朝とること習慣化させることが大切です。腸が目覚めてくれる、活発に動き出す為にとりましょう。

腸内環境を整える食品

排便は腸内環境のサインになります。腸内環境が整っていると、便の状態がよくなりますから、日ごろから腸内環境がよくする食べ物を意識しましょう。

乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトや納豆や発酵食品。ビフィズス菌などの善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖は、腸内環境を整えて便秘の改善を期待しましょう。

極端な食事制限はNG

極端な食事制限をしている人は少なくないと思います。単純に、食事量を減らすと便の量が減って、水分量が減ってカチカチの便になる可能性があります。

ダイエットの為に脂質や油の摂取を減らしている方は、便の滑りが悪くなります。ますます出ずらくなってしまい、皮膚やニキビ吹き出物などのトラブルを発生しやすくなります。膨満感で苦しくなるなんて事も…

ダイエットを行っているつもりが、美容や健康を及ぼしていることがありますので、極端なダイエットは避けてバランスのいい食事を心がけることが、健康と美容のためになるでしょう。

食事のリズムを整える

食事のリズムを整えるのは本当に大切です。内蔵の働くリズムを整えることは便秘の改善にはとても大切です。特に朝食を抜いてしまうと、胃腸の働きは鈍くなるので便秘を引き起こしやすくなります。毎日同じ時間に食事をとるようにしましょう。

まとめ

便秘を防ぐ為に最も大切なのは、バランスのいい食生活と適度な運動になります。

無理な極端なダイエットや炭水化物や脂質をとらなかったりすると、便になる原料も減ってしまいます。

運動不足が続くと、お腹の筋肉が弱まり、便を外に出す力が不足してしまします。全身運動をすることで、身体の自律神経や新陳代謝を助けて、身体の調子を整えます。

中々便秘が改善されない人は、市販の薬や漢方薬を使うのもありでしょう。(最小限)

万が一、便秘の症状が長く続いたり、下痢や便秘を繰り返したり、腹部の膨満感などが出てきた場合は、市販の物に頼らずに、早急に病院に行く事をオススメします。

便秘の原因といて、糖尿病や甲状腺疾患、大腸がんなどあります。症状が長く悩んでいる方、市販の薬で改善していない方などは病院で専門医の指示を聞くことが大切です。

便秘に悩んでいる人は、まず、食事や運動などの生活習慣を見直すところから始めてみましょう。
それでも便秘が治らない場合は、市販の下剤や漢方薬などを、まずは最小量から摂取してみると良いでしょう。

便秘は一般的な症状だからこそ、安易に考えずにまず自分自身の生活習慣や食事、運動や睡眠に目を向けて改善を図りましょう。

それでも中々うまくいかに場合は専門医の指示に従うべきです。

便を出して、健康でスッキリとした毎日を送りましょう。