ダイエットと聞いて1番に思い浮かべるのは糖質制限ではないでしょうか？

そんな糖質制限について皆さん知っているでしょうか？

ローファットダイエット・ケトジェニックダイエットなど様々なダイエット法がある中でとりあえずで始めるのは危険です。しっかり知識を持って活動して頂ければと思います。

糖質とは

糖質とは、3大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)のうち炭水化物の一部を指します。

炭水化物は、人が消化吸収できる「糖質」と消化吸収できない「食物繊維」に分かれます。

糖質は人が生きていく上で必要なエネルギー源であり重要な栄養素と言われています。一方、食物繊維は腸内環境を整えるなど、健康を維持するために必要な役割を持っていると言われています。

糖質をイメージする時に、糖＝甘くておいしいイメージですが甘くない糖も存在します。

甘い糖質

甘い糖質として1番にイメージするのもは、砂糖や水飴などでしょう。果物の甘さも糖質によるものです。

ブドウ糖・果糖・砂糖などは甘い糖質の代表例ですね。

ブドウ糖や果糖は摂取すると小腸まで届いてそのまま体の体内で吸収されます。(砂糖は摂取すると小腸に届いてブドウ糖と果糖に分解されて吸収します。)

甘くない糖質

甘くない糖質としてイメージがあるでしょうか？

デンプンが甘くない糖質の代表です。(米や小麦粉、イモ類など)の主成分です。

ご飯やパンなど甘さはそれほど感じませんが、これらの食品は沢山の糖質を含んでいることになります。デンプンは多数つながったもので、最終的に小腸で沢山ブドウ糖にまで分解されて吸収されます。

糖質制限の効果

糖質の摂取量を減らすことが糖質制限となります。糖質制限を継続すると体重が多い人はダイエット効果があります。

糖質制限の仕組み

• 1…小腸でブドウ糖が吸収されると、血糖値(血液中の糖質濃度)が上昇します。糖質の摂取量が多いいほど、吸収されるブドウ糖も多くなり血糖値も高くなります。
• 2…血糖値の上昇に応答して「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは血液中の糖質を細胞に取り込むように、命令を出すホルモンで血糖値が高いほど多く分泌されます。
• 3…インスリンの働きによって、血液中のブドウ糖は全身の細胞に取り込まれます。(その結果血糖値は下がります。)
• 4…取り込まれたブドウ糖は主に活動エネルギーを得る為に消費されます。しかし、余ったブドウ糖は脂肪細胞に取り込まれます。
• 5…この余ったブドウ糖は、インスリンの働きによって脂肪に変えられて蓄えられます。
• 「糖質が太る原因だ」と言われる理由はこのようになりますが、糖質を取りすぎることにより脂肪細胞が増えて蓄えられます。
• 糖質制限をすると

糖質制限をすると、摂取量が少ない分血糖値が上昇が少なくなりますから、インスリン分泌量が減りますのでその結果、インスリンの働きは穏やかになりますので脂肪がつきにくくなります。

更に、活動エネルギーとして消費されずに余って脂肪に変わる糖質が少なくなるので太りにくくなるというわけです。

糖質制限のメリット

1食の食事当たり、糖質量を20～40ｇとしてそれとは別に間食からの糖質を10ｇ含めた1日の糖質量(適正糖質)を70～130ｇにすることを推奨されています。

この方法は穏やかな糖質制限です。

1食1食で食後の高血糖を予防するための食事法です。

その為、朝食に糖質を摂取しない場合に、昼食の糖質量を40～80ｇにするのは間違っていて、1食の糖質20ｇ～40ｇは守らなくてはいけません。

あくまでの1食あたりの糖質量を20～40ｇにすることがポイントになります。(スイーツを食べるのもOK)

糖質摂取推奨量：　(20～40ｇ)×3食　+　デザート10ｇ　＝　70～130ｇ

極端な糖質制限ではなく、緩やかな糖質制限なので健康的なダイエットに効果的と言えます。(デザートも食べることが出来るので、ストレスはそこまで大きくないかと…)

カロリー制限などをすると、食べる品目や種類は制限されるので継続して行うのは大変になります。その点、今回の糖質制限に関しては、糖質の摂取量を注意すれば様々な食品を食べることが出来るに加え量を制限する必要もありません。満腹まで食べてもいいんです。

このことから、長く継続的に続けやすいと言えます。

糖質を1度に沢山摂取すると、血糖値は一気に跳ね上がります。血糖値が大きく上がると血管に負担がかかりその結果傷つけたり老化を早めたりすることは分かっています。血管が傷つくと様々な病気の原因になります。糖質制限は、血管に優しい食事法と言えます。

注意点

1日の糖質摂取量を70～130ｇとすることを推奨しています。糖質を取り過ぎない事が大切で、糖質をある程度とることが大切になります。

糖質制限と言われると、一切糖質があるものを食べないではなく極端に行う事は推奨しません。むしろ、糖質を絶食してしまうと身体にとって負担は大きくなります。我慢を強く強いられるようであれば、ドロップアウトした時に大きなリバウンドを起こします。現代社会において糖質を取り過ぎている印象です。糖質を制限する(コントロールするイメージが大切です。)

もう一つは、タンパク質や良質な油は積極的にとっていきましょう。糖質のみ制限が大切です。糖質を制限すると、摂取エネルギーが不足しがちになります。摂取エネルギーが不足すると大変です。

身体のエネルギー源が不足すると、筋肉からエネルギーを作ろうとする作用(糖新生)があります。筋肉がやせ細ることによって、一時的に体重が減少します。

しかし、同時に基礎代謝も落ちてしまいます。これは不健康な痩せ方であり、リバウンドした時に痩せづらくなります。その為にも、タンパク質や油を積極的にとることを心がけてください。

糖質は大切な栄養素であり大きなエネルギー源です。適正量をしっかりと摂取して、他の食品でしっかりリカバリーすることが糖質制限の鍵となるでしょう。

まとめ

糖質は大切な栄養素ですが、エネルギー源としてとても重要です。現代社会において、食事の摂取量は多くなりがちです。

糖質ダイエットは、適正な糖質量を守ればカロリーを気にせずにタンパク質や良質な油などは好きなだけ摂取していいので、選べる食材の数が多いいのでストレスなく継続して行うことが出来るダイエット法と言えます。

ダイエットは、カロリーを制限するだけでなく、しっかりと摂取するものはしっかりして、運動しながら基礎代謝を上げて健康的に痩せることが一番いい方法だと言えます。

きみしま接骨院