世の中には様々なダイエット方法がある中で…
ローファットダイエットを聞いたことがありますか？
ローファットダイエット・ケトジェニックダイエットなど横文字ばっかりで…なんて方にもわかりやすく説明していく記事になります。
今回はローファットダイエットについて説明していきます。
ローファットダイエット
ローファットダイエットとは、1日の脂質量を抑えて痩せるダイエット方法になります。
具体的には、揚げ物や脂身が多い肉類、加工食品を避けて食事をすることです。
取り組みやすさはあるので、中々体重が減らずに悩んでいる人は是非試してみてください。
3大栄養素の タンパク質 脂質 炭水化物 この脂質を減らして行うダイエットです。
「炭水化物(ご飯やパン)・タンパク質(鶏むね肉・魚)」を中心に食事をして、脂質(揚げ物や肉類・加工肉)を避けて食事の構成を考えます。
ローファットダイエットで1日に摂取できる脂質の量は、20ｇ～40ｇ程度が目安となります。
例…脂質20g程度で考えると(鯖の塩焼き1切・鶏のから揚げ1食分・モンブラン1個)くらいになります。
現代社会の食事を考えると、意識しなくても過剰に脂質を摂取していることが分かります。ローファットダイエットを実現するには、脂質量をかなり気をつける必要があるでしょう。
ローファットダイエットの目的
脂質の量を抑えることで1日の食事の総カロリー量を自然とカットできる。
脂質を摂取すると脂肪細胞に取り込まれるため。
脂質は1gが9㎉です。タンパク質や炭水化物は1g4㎉です。
このことから、脂質は高エネルギーであるので脂質の量が減ることで1日の総カロリー量が自然と減ってダイエットにつながる仕組みとなっております。
例…肉の脂身を20gカットすると…180㎉のカットにも繋がります。
脂質を過剰に摂取した場合、炭水化物のようにグリコーゲンとして体に貯蔵されてから脂肪になるのではなく、直接的に皮下脂肪や内臓脂肪などの脂肪細胞が増大されることが分かっています。 脂質の過剰摂取は直接的に太る原因となっているのでダイエットをしたいのであれば脂質量を減らすのは理にかなった方法と言えます。
ローファットダイエット メリット
ダイエット中に筋肉量を維持しやすい
ダイエット中に関わらず、筋肉量を維持しやすいです。
体のエネルギー源となる炭水化物をしっかりと摂取することが出来るからです。
糖質制限ダイエットでは、中途半端に炭水化物の量を減らすので体のエネルギーを生み出すために筋肉分解を促進してしまいます。
ローファットダイエットは、炭水化物を十分に摂取するのでエネルギー源がしっかりとあるので、筋肉を分解してエネルギーにする「糖新生」が促進される心配は少ないと言えます。
糖質制限と比べてリバウンドしにくい
糖質ダイエットと比べるとリバウンドしづらいと考えられます。
単純に筋肉量が維持しやすいローファットダイエットは、体重は減っていても代謝が急激に低下することは考えづらいと言ます。その為、リバウンドしづらいと言えます。
ホメオスタシス…体を一定に保とうつする機能(急激に体重が減った場合は元の体重に戻そうとする作用。)
急激に体重を落とした人がリバウンドしてしまう事は「ホメオスタシス」の機能だと言えます。
ローファットダイエットは、急激に体重を減らす方法ではなくゆっくりと落としていく為リバウンドは起こりづらいですし、痩せた後も長時間理想的な体型を維持できると言えます。
費用が安い
費用が安く済むのが魅力の1つです。
糖質制限ダイエットは、タンパク質と脂質をある程度摂取する必要があります。肉類やMCTオイルアボカドなど良質な物を取るので費用が掛かる傾向があります。
ローファットダイエットは、炭水化物とタンパク質を中心に摂取するので白米や鳥の胸肉など費用は安く済ませることが出来ます。
＊ダイエットは外食が減るので費用は安く済ませられる傾向です。
誰でも実行しやすい
ローファットダイエットは、誰でも実行しやすいです。
1日に脂質の量を減らすダイエット法なので、揚げ物や肉類、油を減らして食事をするので誰でもイメージしやすい傾向になります。
ご飯・味噌汁・おかず・副菜と言った食事に少しアレンジを加えるので生活に大きな変化を伴うことなく行えます。
糖質制限は、ニンジンやサツマイモ、調味料や清涼飲料水など思いもよらぬ食材に糖質が含まれていることがあります。食事管理は意外と難しいです。
炭水化物を減らしてタンパク質や脂質を多く摂取するので生活を変える必要があります。
ローファットダイエットは、優れた上に取り入れやすいダイエット法と言えます。
ローファットダイエット デメリット
急激な体重減少は期待できない
ローファットダイエットは、体重が緩やかに減少していきます。体重がなかなか減らないのは、モチベーションを上がりづらい傾向にありますし、不安が付きまといます。
習慣化する事、焦らない事が大切になります。
糖質制限の初期としての体重減少は、体内のグリコーゲンの減少と水分が抜けている傾向が強いです。
長期的に見たらローファットダイエットは、いいですがそれを継続する知識が必要となるでしょう。
空腹感
一番のデメリットとして、空腹感を感じやすいです。
腹持ちのいい脂質をカットし血糖値の上下をもたらす炭水化物をある程度摂取するので空腹感を感じやすいです。
お腹が空いて辛いと感じることはダイエットにとって一番のストレスになると考えられます。
対策としては、低GIの炭水化物を選んでいく事や細めな間食などがあげられます。
低GI(玄米・そば・全粒粉パンやパスタ)間食(ヨーグルトや飴玉など)
空腹に耐える工夫が一番の鍵です。
体調不良
体調不良に陥ることもあります。
脂質は、身体にとって必要な栄養素です。(イメージは身体に悪いですが…)
細胞膜やホルモンの生成に関わります。
脂質を大幅にカットしてしますと体の機能不全を起こし体調不良に陥ることがあります。
例…乾燥肌や生理不順など
1日最低20ｇ～30gの脂質摂取は必ず行いましょう。
脂質の過剰にとらないことが一番の問題です。現代社会において、脂質過多は大きな社会問題になると言えます。
ダイエット中に体調不良を起こす場合は必ず専門医へ相談することをおすすめします。
具体的なやり方
PFCバランスを計算したうえでダイエットに取り組むことで成功率が上がります。
PFCバランスとは1日の摂取エネルギーに対して「タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)」の割合をどのくらいにするかの指標です。
1日のカロリー摂取量を決定する
摂取カロリー＜消費カロリー
ローファットダイエットを実践するにあたり、まずは、1日の摂取カロリーを決定しましょう。
ダイエットの基本はカロリーであり、「摂取カロリー＜消費カロリー」となるように設定することが大切です。
様々な算出方法がありますが…
目標1ヶ月に何キロ痩せたい 体脂肪を1㎏減らすために7200㎉の消費が必要です。
体重2ｋｇ分のカロリー 7200㎉×2=14400㎉
1日に抑えるべきカロリー 14400㎉÷31日=464㎉
1ヶ月に2kg減らそうと思ったら、1日464㎉を減らす計算になります。
PFCバランスの計算
PFCバランスは「3：1：6」もしくは「3：2：5」が理想となります。
P＝タンパク質 F＝脂質 C＝炭水化物
食事管理
計算したカロリーとPFCバランスに従って食事を組み立てていきましょう
見直す
摂取カロリーやPFCバランスを見直すことは大切です。
計画通り減っていれば問題ありませんが、2週間以上行っていても予想通り体重が減らない場合など見直すことが大切です。
緩やかに体重が落ちていくのですが、見直しは必須ですし体重を図る時間や恰好などはあらかじめしっかり決めておく必要があります。
前回の投稿ご反響が大きかったので乗せていきます。
次回は、ケトジェニックダイエットについてです。
きみしま接骨院