前回のブログで書かせていただいたセロトニンについて今回は徹底解説(^^♪

幸せホルモン「セロトニン」とは

幸せホルモン「セロトニン」とは、脳内で生成されるホルモンの一つで、私たちの気分や感情に大きな影響を与えています。

セロトニンは、オキシトシンやドーパミンと並び、「三大幸せホルモン」の一つとして知られています。

オキシトシンは、愛情やつながりを感じるときに分泌され、母子の絆や人との信頼関係を深めるホルモンです。

一方、ドーパミンは、目標達成時や報酬を得たときに分泌され、やる気や意欲を高めるホルモンとして働きます。

そして、セロトニンは、安心感や幸福感をもたらすホルモンで、気分を安定させ、ストレスへの耐性を高める働きがあります。

三大幸せホルモンの中でも、特に精神的な安定と幸せを感じるために欠かせない存在と言えるでしょう。

セロトニンが心と体に与える影響

セロトニンは、自律神経の調節機能を担っており、交感神経と副交感神経のバランスを整えることで、心身の安定に寄与しています。

セロトニンは気分を安定させ、ポジティブな感情を生み出します。

しかし、血管を収縮させる働きがあるため、セロトニンが不足すると、めまいや頭痛などの症状が現れやすくなることもあるでしょう。

また、セロトニンが不足すると、うつ病のリスクが高まることが研究で明らかになっています。

逆に、セロトニンを増やすことで、うつ病の症状を和らげ、改善が期待できます。

このように、セロトニンは自律神経の調節、体の不調改善、うつ病の改善において重要な役割を果たしており、セロトニンを増やす生活習慣を取り入れることが心身の健康維持に役立ちます。

特にこの時期はセロトニンが減少しやすい時期といわれております。

セロトニンの増やし方

セロトニンは、以下のような方法で増やすことができます。

• 朝日をしっかりと浴びる
• 腸内環境を整える食生活を意識する
• トリプトファンを多く含む食品をとる
• リズム運動を行う
• 質の高い睡眠をとる
• ストレス解消法を取り入れる
• 湯船に浸かる
• サプリメントを摂る

それぞれの方法を詳しく解説するので、ぜひ参考にしてください。

朝日をしっかりと浴びる

朝日を浴びることは、セロトニンの分泌を促進するだけでなく、体内時計を整える効果もあります。また、朝食をしっかりと食べることも、セロトニンを増やすために大切です。

朝日を浴びながら、トリプトファンを含む朝食を摂ることが、一日を通してセロトニンを増やし、心身の健康を維持するための効果的な方法と言えるでしょう。

セロトニンの増やすには、規則正しい生活リズムを心がけ、朝日とバランスの取れた朝食で一日をスタートさせることをおすすめします。

腸内環境を整える食生活を意識する

セロトニンを増やすためには、腸内環境を整える食生活を意識することが大切です。

実は、体内のセロトニンの約90%は腸で生成されています。腸内の善玉菌が、食事から摂取したトリプトファンを使ってセロトニンを作り出しているのです。

そのため、腸内環境を整えるために、発酵食品や食物繊維を積極的に摂取することが推奨されています。

発酵食品には、ヨーグルト、味噌、納豆、キムチ、漬物などがあり、これらの食品に含まれる乳酸菌や酪酸菌が、腸内の善玉菌を増やし、セロトニンの生成を促進してくれます。

また、野菜、果物、海藻、きのこ類、全粒穀物などに多く含まれている食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。

食物繊維は便秘解消にも役立ち、腸の動きを活発にすることで、セロトニンの分泌を促す効果も期待できるでしょう。

さらに、腹筋運動や腸マッサージも、腸の働きを高めるのに効果的です。

腹式呼吸を意識しながらお腹に力を入れたり緩めたり、お腹を時計回りにゆっくりとマッサージしたりすることで腸の動きを活発にし、便秘解消や腸内環境の改善につながるでしょう。

トリプトファンを多く含む食品をとる

セロトニンを増やすためには、セロトニンの原料となるトリプトファンを多く含む食品を積極的に摂取することが大切です。トリプトファンは、セロトニンの原料となるアミノ酸の一種で、日中は体内でセロトニンに、夜は睡眠を促すメラトニンに変化します。

トリプトファンは体内で合成することができないため、食事から摂取しましょう。

トリプトファンを多く含む食品としては、鶏肉や卵、チーズ、大豆製品などが挙げられます。飲み物は豆乳がおすすめです。

これらのトリプトファンを多く含む食品を意識して食事に取り入れることで、体内のセロトニン生成を促進し、セロトニンを自然に増やすことができるでしょう。ただし、バランスの取れた食事を心がけ、単一の食品に偏りすぎないことも大切です。

リズム運動を行う

一定のリズムを刻む運動を反復して行うことで、セロトニン神経が刺激され、覚醒状態を高める効果が期待できます。。

• 噛むこと

食事の際に、よく噛んで食べることを心がけましょう。噛む回数を増やすことで、脳内のセロトニン分泌が促進されます。ガムを噛むのも同様の効果が期待できます。

• 意識的な呼吸

ゆっくりと深呼吸を繰り返すことで、自律神経のバランスが整い、セロトニンの分泌が促されます。1分間に6回程度の呼吸を目安に、腹式呼吸を意識的に行ってみましょう。

• 歩行

一定のリズムで歩くことで、セロトニン神経が刺激されます。早歩きやジョギングなど、自分に合ったペースで、20分以上の歩行を日課に取り入れることをおすすめします。

これらのリズム運動は、脳内のセロトニン分泌を促進し、覚醒状態を高めることで、集中力アップや気分の改善につながります。

また、ストレス解消にも効果的です。毎日の生活の中で、意識的にリズム運動を取り入れることで、セロトニンを自然に増やし、心身の健康維持に役立てましょう。

質の高い睡眠をとる

質の高い睡眠は、セロトニンの分泌にとても重要です。セロトニンは、夜になると体内でメラトニンに変換され、睡眠を誘発する働きがあります。したがって、十分な睡眠時間を確保することが大切です。質の良い睡眠をとるためのポイントは以下の通りです。

• 規則正しい生活リズムを心がける
• 就寝前にはリラックスする時間を作る
• 寝室は静かで暗く、適度な温度に保つ
• 寝具は清潔で快適なものを選ぶ
• 日中の適度な運動を心がける
• カフェインやアルコールは控えめにする

質の高い睡眠は、セロトニンの分泌を促進し、心身の健康維持に役立ちます。

に合ったストレス解消法を見つけ、継続的に実践することが大切です。心身のリラックスを促し、セロトニンを自然に増やすことで、うつ病の予防や改善にもつながるでしょう。

湯船に浸かる

湯船に浸かることでも、セロトニンの分泌が増加します。38度から40度のぬるめのお湯に、15分から20分ほどゆっくりと浸かるのがおすすめです。

湯船に浸かると、以下のようなメリットがあります。

• 体が温まることでリラックス効果が高まり、セロトニンの分泌が促進される
• 血行が良くなることで、体内の老廃物が排出されてデトックス効果がある
• 自律神経のバランスが整い、ストレスが緩和される

入浴後は水分補給を忘れずに行いましょう。ぬるめのお湯に浸かって体を温めることが、セロトニンを増やすポイントです。40度以上の熱いお湯は、交感神経が優位に働いて血管が収縮して血流が悪くなるなどのデメリットが発生するので避けてください。

セロトニンが不足すると顔つきが変わる？

セロトニンが不足すると、顔つきにも変化が現れる可能性があります。セロトニンは、体の筋肉の緊張を適切に保つ働きがあるため、セロトニンが不足すると、筋肉の緊張が低下し、姿勢や表情に影響を与えることがあるのです。

具体的には、セロトニン不足は顔の表情筋に影響を及ぼします。表情筋の緊張が低下することで、顔の締まりがなくなり、どんよりとした印象になることもあるでしょう。目の周りの筋肉も弛緩し、目が小さく見えたり、目の下のクマが目立ったりする場合もあります。

セロトニンを増やすためには、先述の通り生活習慣の改善が大切です。セロトニンを自然に増やし、健康的な生活を送ることで、表情もはつらつとするでしょう。

セロトニン不足のサインとは

セロトニンが不足すると、以下のような症状が現れることがあります。

• うつ症状
• 不眠
• 過食
• 慢性的ストレスや疲労
• めまいや頭痛
• 便秘や消化障害

まとめ

セロトニンを増やすことが出来れば、身体も心も変化していきます。

正直簡単なことではありません。

しっかりと身体と相談して行っていくべきです。

当院でも、様々な方々が自律神経に対して施術を行っております。

お困りの方はお気軽にお問い合わせください。

きみしま接骨院