有酸素運動

有酸素運動とは、ウオーキングやランニング、サイクリングや水泳、ヨガなど長時間継続して行う運動を指します。

これらの運動は、運動中に筋肉を収縮させるためのエネルギー(アデノシン３リン酸(ATP))を体内の糖や脂肪が酸素と共に作り出すことから有酸素運動と呼ばれています。

食事で摂取したエネルギー源のうちグリコーゲン(糖質)は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余ったエネルギーは中性脂肪として貯蔵されます。

私たちは運動時に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水を分解してその過程で産生されたATPをエネルギー源として使用します。

しかし、体内に貯蔵されているグリコーゲン量には限界がある為、グリコーゲンのみでは長時間動き続けることが出来ません。

足りなくなった時に、肝臓に貯蔵されているエネルギー・筋肉や体脂肪を分解してエネルギー源にする方法を行いうます。

体内の筋肉や体脂肪を分解するには大量の酸素を必要とする為、酸素を取り入れながらエネルギー源に産生するシステムを繰り返しながら身体を動かしていきます。(有酸素運動)

有酸素運動原理

体内に貯蔵された体脂肪はリパーゼという酵素によって遊離脂肪酸という物質に分解されます。

遊離脂肪酸は血液に乗って筋に運ばれてミトコンドリアで分解されてATPを産生します。

体脂肪は一定量以上体内に貯蔵される為、酸素が提供され続ける限りエネルギーを産生し続けることが可能になります。

体脂肪を分解するリパーゼは、体温が高くなると活性が高まる為運動で体温が上昇し血流が多くなるとますます体脂肪を燃焼させるようになります。

1度体脂肪の年商が始まるとその後も脂肪が燃焼しやすい状態が数時間継続することが出来ます。

有酸素運動目的

有酸素運動は、体脂肪の燃焼に加えて、呼吸循環器系の機能向上が期待できます。

長時間運動を続ける為には大量の酸素が必要となりますが、酸素を体内に運ぶため人は心臓や肺の働きは重要になっていきます。

心拍数は上限が決まっているため、多くの酸素を血流に乗せて送り出す為には心拍出量を多くする必要があります。(心臓がドクドクする原理です。)

心拍出量が増大するためには、心筋(心臓の筋肉(不随意運動))の筋力向上が必要となります。(アスリートはスポーツ心臓と言われます。)

有酸素運動を行うことで(持久力)を高めることが出来、体脂肪を燃やすことが出来ます。

＊アスリートは筋肉が削られていしまうのでバランスや考え方が必要です。

有酸素運動効果

体脂肪の中でも、内臓脂肪は健康に様々な悪影響を及ぼすことは分かっています。

内臓脂肪自体からアディポサイトカインという炎症物質が分泌されます。

アディポサイトカインの働きにより

• 高血糖
• 脂質異常
• 高血圧
• 動脈硬化など

有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使用して燃焼させるため内臓脂肪も同様に減少させることが出来ます。(空腹時に有酸素運動をするとより燃焼効果が高まります。)

有酸素運動は、生活習慣病の予防に繋がります。

生活習慣病と有酸素運動

健康の為に有酸素運動を行う場合は「FITT」を設定することが大切になります。

F： frequency =頻度

I：　intensity =強度

T：　time = 持続時間

T：　type of exercise = 運動の種類

ただ有酸素運動をすればいいのではなく、対象者の体力に合わせたFITTによって有酸素運動をすることをオススメします。

「中等度の有酸素運動は少なくても週5日・高強度の有酸素運動を週3日・中等度～高強度の有酸素運動を組み合わせて週3～5日の運動が推奨されています。」

無酸素運動

短距離走や相撲などの競技やストレングスのトレーニングなどの短時間に強い力を発揮する運動を無酸素運動と言います。

＊無酸素運動＝呼吸をしないという事ではありません。

筋肉を収縮させるエネルギーを酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。

筋を収縮させるために直接的なエネルギーはアデノシン三リン酸(ATP)です。

安静時から筋肉にはATPが蓄えられており急な運動時にすぐに使えるようになっています。(蓄えられている量には限りがあるのですぐ無くなってしまいます。)

運動を続ける為に、筋肉中のグリコーゲンや血液や肝臓に蓄えられたブドウ糖をエネルギー源に新たなATPを作り出します。

取り込まれる酸素の量が不足している状態でもATPを作り出すことが出来ますが、ATPを作り出す過程で同時に乳酸が発生します。

このように作り出されたATPを利用して運動することを無酸素運動と言います。

高強度の無酸素運動をできる持続時間は1～3分程度で、運動を十分に続けるには酸素が必要になります。

無酸素運動効果

無酸素運動＝短時間しか継続できません。大きな力の発揮や速い運動を行うことが出来ます。

速筋(タイプⅡ繊維　白筋)＝速筋は速い強度で強い力を出すことが出来ますが、酸素を利用したエネルギー生産能力やATP利用効率は低いです。

速筋は加齢に伴い萎縮しやすいことも特徴のひとつですが、速筋は無酸素運動の際に働くために無酸素運動を行うことで年齢に関係なく速筋の筋量・筋力を高めることが出来ます。

速筋の筋量・筋肉は障害の有無や転倒リスクには関連があります。健康維持の為に無酸素運動は必須となります。

生活習慣病と無酸素運動

生活習慣病を予防するためには一定水準以上の体力維持をする必要があります。

体力の維持には筋力・基礎代謝・循環機能などの関連が強く、無酸素運動では主に筋力と基礎代謝を向上させることが出来ます。

有酸素運動＝体脂肪燃焼・循環障害の向上

無酸素運動＝中～高強度を週3日以上習慣的に行うことで体脂肪燃焼・循環器の向上が期待できます。

有酸素運動でも、無酸素運動でも自分に合った運動習慣で行うことが生活習慣病予防になります。

無酸素運動をした後息が切れること(酸素負債)をと言いATPを作り出すために酸素を一時的に借りる形になっています。

無酸素運動中に酸素を利用せずにATPを作り出すことが出来ます。(その後利用した分の酸素を体内に取り込む必要があります＝息切れ)　

無酸素運動は、急激に心拍数や血圧が上がり心臓発作が通常時よりも起こりやすくなります。

高齢者の方は高強度の無酸素運動を始める前に強度の低い運動から体に慣らしていかないといけ