栄養補給 | きみしま接骨院

人間は生きているだけでカロリーを使います。(基礎代謝)

今までは、1日3食と言われて生活していましたが、断食や1日1食健康法なんて声も出てきました。

栄養補給も今までは食事からの摂取でしたが、今はサプリやプロテインを摂取する人も多いいのではないでしょうか？

摂取に対する知識を少しでもと思い書かせて頂きました。

せっかく摂取するので効率のいい方法を知って健康的な身体を作り上げていきましょう。

食事

食事のメリット・デメリット

食事・メリット

満足感が出る
食事をする楽しさ・おいしさ・大切さ
噛む力を育てる。

食事・デメリット

手間がかかる
栄養バランスを考えるのが大変
栄養素の過不足が出てくる
食べるのがめんどくさい
好き嫌いが多い
食が細い・太りやすい

プロテイン

プロテインのメリット・デメリット

プロテイン・メリット

手軽さ・低脂肪
カロリーを抑えやすい
同時に様々な栄養素を摂取できる
吸収しやすい形で商品化されやすい

プロテイン・デメリット

噛まないので満腹感が残る
食物繊維などの栄養不足
タンパク質だけを過剰摂取すると体内のカルシウム排出を促進してしまう
とりすぎは太る(タンパク質は筋肉の合成のほか皮膚や免疫やホルモンなど体の様々な組織の材料になるが、余った分のタンパク質は体脂肪に変換される。タンパク質にもカロリーがある為、取り過ぎはカロリーオーバーになり肥満のリスクが増加する)

サプリメント

サプリメントのメリット・デメリット

サプリメント・メリット

食事で不足している栄養素の補助
運動能力の強化の為の追加的摂取
必要な栄養素を必要な時に簡単に取り入れることが出来る。

サプリメント・デメリット

過剰摂取による健康被害
怪我や病気の治療の為、薬を内服している場合は医師または薬剤師にサプリメントの使用について相談する。(薬の効果が増強したり減退してしまうことがある。)
ドーピングな禁止物質が含まれている可能性がある。

プロテイン種類

プロテインの種類について解説。

動物性(ホエイプロテイン・カゼインプロテイン)

植物性(ソイプロテイン)

ホエイプロテイン

特徴	牛乳が原料。吸収が早い(約2時間) 胃がもたれにくい水溶性

機能…必須アミノ酸であるBCAAが豊富でリカバリーや増量に役立つ(BCAAは筋肉の分解を防ぐ働きを持っているほか、筋肉の保持・増量にも良い影響をもたらす。)

摂取のタイミングは運動後がおススメ(30分以内)

カゼインプロテイン

特徴	牛乳が原料吸収がゆっくり(7～8時間) 腹持ちがいい不溶性

機能…就寝前に摂ることで、身体にゆっくりと持続的に蓄えることが出来る。(寝ている間もエネルギーを消費している。カゼインプロテインは他の物質、特に成長期にはカルシウムと密接に結びつきその物質をゆっくりと吸収させる能力を持っている。)

摂取のタイミングは間食と就寝前

ソイプロテイン

特徴	大豆が原料吸収がゆっくり(約5～6時間) 腹持ちがいい乳製品が苦手や乳糖不耐性の人にオススメ

機能…引き締めながら身体を作りたい人におすすめ。血流や皮膚、骨を健康に保つ働きのあるイソブラボンを多く含む。

必須アミノ酸

必須アミノ酸	体内で期待される役割・効果
バリン	タンパク質の合成・肝機能のサポート・血液中の窒素バランスの調整
ロイシン	タンパク質の合成・肝機能のサポート・筋肉強化
イソロイシン	成長促進・血管拡張・肝機能サポート・筋肉増強
メチオニン	アレルギーによるかゆみ軽減、肝機能サポート、抑うつ機能
リジン	肝機能サポート・免疫力向上・カルシウム吸収促進・ホルモン酵素生成
トリプトファン	セロトニン生成サポート・安眠効果・精神安定
スレオニン	成長・新陳代謝促進・肝機能のサポート
ヒスチジン	神経機能サポート・成長促進・慢性関節炎やストレス緩和
ファニルアラニン	精神安定・食欲抑制・鎮痛効果

BCAA・EAA

BCAA…吸収が早い。必須アミノ酸の中でも特に身体づくりに重要な3種類の事。3種類しか含まれていない為EAAに比べて安価。BCAAだけでは、筋肉を作る材料としては足りない。アミノ酸をバランスよく摂取した上で、より効果を高める為に活用するといい。

EAA…吸収が早い。BCAAに期待できる効果だけでなく様々な効果が期待できる。脂肪燃焼、脳機能の活性化、筋肉の成長をサポート、リラックス、安眠効果と様々な面から身体機能向上を目指せるのがEAAの魅力。デメリットは、BCAAよりも価格が高いところ。

プロテイン…必須アミノ酸・非必須アミノ酸が両方入っている。多くの成分が含まれている為消化に時間がかかる。EAA・BCAAに比べると吸収が遅い。トレーニング中ではなくトレーニング後に壊した筋肉をゆっくりと修復させるために活躍する為トレーニング後30分以内の摂取することがよいと進められている。

＊摂取のポイント

プロテイン・EAA・BCAAを同時に摂取すると、アミノ酸やタンパク質が過剰摂取になってしまうリスクが高い。プロテイン(タンパク質)が分解したものがアミノ酸になる。結果、体内吸収されず下痢や腹痛を引き起こす可能性が高い。摂取のタイミングをずらすことで身体への負担を軽減させてトレーニング効果を高めることが出来る。

トレーニング前(EAA・BCAA)　

トレーニング中(BCAA)

トレーニング後はプロテイン

まとめ

食事もプロテインもサプリもそれぞれメリット・デメリットがあります。しっかりとした知識で摂取してほしいと思います。

個人的には、サプリもプロテインも素晴らしいですが、家族で食べる食事が

食事