夏休み中の給食がなくなると、食生活が乱れやすくなるのは確かですね。特に子どもたちは、親のサポートがないと、食事のバランスが崩れたり、間食や偏った食事が増えがちです。ここでは、その原因と対策を詳しく見ていきます。

🚨 食生活が乱れる原因

1. 食事の準備が不規則

• 夏休みになると、家での食事が家庭の事情やライフスタイルによって不規則になりがちです。朝食を抜いたり、昼食が適当になったりすることがあります。

2. 間食の増加

• 夏休みは自由時間が増えるため、ついおやつを食べる機会が増えます。お菓子やジュース、アイスクリームなどの甘いものが手軽に摂れるため、栄養が偏りがちです。

3. 食事の時間がずれる

• 長時間のゲームや遊びに夢中になることで、食事の時間が遅れたり、食べる時間が短くなったりすることがよくあります。

4. 家庭の食事準備が手抜きになりやすい

• 毎日忙しいと、冷凍食品やインスタント食品が増え、栄養価が低くなることがあります。また、子どもが一人で食事をする場合、簡単な食べ物に頼りがちです。

⚡ 食生活の乱れの対策

1. 食事の時間を決めてルーチン化

• 夏休みでも、できるだけ食事の時間を決め、規則正しく食べるように心掛けましょう。例えば、朝ごはんは遅くても8時、昼は12時、夕方は6時など、できるだけ毎日同じ時間に食べるようにします。

2. 栄養バランスを意識した食事作り

• 主食（ご飯やパン）＋主菜（肉、魚、大豆製品）＋副菜（野菜、海藻、きのこ類）を意識して作ることが大切です。
• 例えば、野菜を多く取り入れることができるスープやサラダを準備するのが手軽です。おにぎりやサンドイッチに野菜を挟んだり、卵や豆腐を使ったメニューにするなど。

3. 冷凍食品やインスタント食品の活用方法

• 冷凍食品やインスタント食品も便利ですが、栄養価が偏りがちなので、例えば、冷凍野菜や冷凍魚を一緒に使って栄養を補う工夫を。
• また、レトルトカレーなどは温野菜を加えて、栄養価をアップさせましょう。

4. 間食の選び方を工夫

• お菓子やジュースばかりではなく、フルーツやヨーグルト、ナッツ類などを間食として取り入れましょう。
• 自家製のかき氷を作って、フルーツやヨーグルトをトッピングすると、ヘルシーなおやつになります。

5. 子どもと一緒に料理を楽しむ

• 子どもと一緒に簡単にできる料理を作ることで、食事が楽しくなり、食への関心が高まります。例えば、手巻き寿司やサンドイッチ、オムライスなど、子どもが好きなものを一緒に作ってみましょう。
• これにより、栄養バランスも考えた食事作りができ、家庭内でのコミュニケーションも増えます。

6. 水分補給と塩分管理

• 暑い夏は汗をかきやすいので、水分補給が重要です。冷たい飲み物だけでなく、塩分を含む食材（例えば梅干しや味噌汁）を意識して摂取しましょう。
• スポーツドリンクなども便利ですが、糖分が多いので、無糖のものを選ぶか、薄めて飲むと良いです。

🌱 具体的な対策例

1. 「夏休みランチボックス」
   • 子どもが昼食をしっかり食べるために、前日の夜にお弁当の準備をしておくのもおすすめ。栄養のバランスが取れるお弁当は、野菜や卵、魚、果物をうまく取り入れたものにしましょう。
2. 朝食でエネルギー補給
   • 夏は朝から遊びに出かけることも多いので、しっかり朝食を取ることが大切です。おにぎりや卵料理、ヨーグルト、果物などを取り入れると良いでしょう。
3. 「作り置き」や「冷蔵庫のストック」を活用
   • 休日にまとめて作り置き（野菜の煮物、グラタン、スープなど）しておくと、平日は手軽に食べられるので、食事が乱れにくくなります。

体を作るのは食事です。しっかり見直しましょう。

きみしま接骨院

熱すぎる毎日に体の疲労が取れない毎日をお過ごしかと思います。

皆さんは熱中症対策出来ていますか？

🔆 熱中症対策の基本

1. こまめな水分補給

• のどが渇く前に水やスポーツドリンクを飲む
• 汗を多くかいたときは、塩分やミネラルも補給（経口補水液や塩飴など）

2. 服装を工夫する

• 通気性・吸湿性の良い服を選ぶ（綿や吸汗速乾素材）
• 帽子や日傘で直射日光を避ける
• 色は白や淡色系の服が熱を吸収しにくい

3. 暑い時間帯の外出を避ける

• 特に12時〜15時は避ける（気温が最も高くなる時間帯）
• 外出時は日陰を選ぶ・休憩をはさむ

4. 室内でも油断しない

• エアコンや扇風機を適切に使う（28℃以下が目安）
• 風通しをよくする（窓を開ける・サーキュレーター活用）
• 熱がこもる場所（キッチン・浴室）に長時間いない

5. 睡眠・栄養・休息をしっかりとる

• 寝不足や栄養不足は体温調節機能が落ち、熱中症のリスクが高まる
• 食事で塩分・水分も自然に補給できる

🧓 高齢者・子ども・持病のある方は特に注意

• 体温調節機能が弱く、気づかないうちに症状が進行することがあります。
• 周囲の人が気を配ることも大切です。

🚨 熱中症の初期症状と対応

命を守る行動と知識を

きみしま接骨院

“ケガ予防 × パフォーマンス向上 × 身体改善” すべてをサポートします！

✅ 医療の視点からあなた専用のトレーニングを提供！
柔道整復師が在籍する「きみしま接骨院」だからこそ、ケガのリスクを最小限に抑えながら、効率よく結果を出せるトレーニングをご提案。痛みや不調がある方も安心して始められます。

✅ 完全オーダーメイドプログラム
姿勢・歩行・筋力・柔軟性などをチェックし、目的に応じて最適なメニューを作成。
「ダイエット」「姿勢改善」「スポーツのパフォーマンスアップ」「再発予防」など、どんな目標にも対応します！

✅ 運動が苦手な方も安心
マンツーマンの丁寧なサポート。ペースや体力に合わせた無理のない内容で、運動が続けられる体へ。

✅ 通いやすい・続けやすい
接骨院併設だからこそ、身体のケアも同時に受けられる一石二鳥の環境。日常生活でのアドバイスや、疲労回復のアプローチも充実！

💬 こんな方におすすめ！

• 体力をつけたいけど何から始めていいかわからない
• 運動中の痛みを予防・改善したい
• スポーツでのパフォーマンスを上げたい
• 再発予防のためにリハビリと運動を両立したい
• 健康的に痩せたい・姿勢を良くしたい

📍 場所：きみしま接骨院（那須塩原市）
📅 予約制｜初回カウンセリング実施中！
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まずはお気軽にご相談ください✨

夏休み選手と差をつけよう

☀️ 熱中症対策：基本の5原則

✅ 1.【水分補給】こまめに！のどが渇く前に！

• ● 1日1.5〜2L以上を目安に、少しずつ頻回に摂取
• ● 汗をかいたら塩分（ナトリウム）も補う
  • 例：スポーツドリンク、経口補水液、塩タブレット、みそ汁
• ❌ 一気飲み、カフェイン飲料の飲み過ぎはNG

✅ 2.【服装】熱をこもらせない・吸汗速乾が基本

• ● 明るい色・通気性のよい服装（ポリエステル混・メッシュ素材など）
• ● 帽子・日傘・冷感タオルを活用
• ● 屋外作業時は首筋や脇・太ももを冷やすと効率的

✅ 3.【環境調整】暑さを避ける・測る・慣れる

• ● 室温は28℃以下、湿度60％以下を目安に冷房使用
• ● **WBGT値（暑さ指数）**をチェック（運動・作業の目安）
• ● 扇風機やサーキュレーターで空気を循環
• ● 急に暑くなった日・梅雨明け後は特に注意！

✅ 4.【身体のコンディション】無理しない

• ● 睡眠不足・疲労・二日酔い時は要注意
• ● 朝食は必ず食べる（塩・糖分・水分の補給）
• ● 体調に異変を感じたら、我慢せずに休むこと！

✅ 5.【応急処置】万が一の時の対応

🧊 おすすめの「冷却ポイント」

• ● 首の後ろ（頸動脈）
• ● わきの下（腋窩）
• ● 太ももの付け根（鼠径部）

→ 氷・保冷剤・冷たいタオルなどを当てましょう。

📋 熱中症対策チェックリスト（毎朝OK）

🔁 習慣にすれば命を守る

熱中症は、「体調＋環境＋行動」の3つの組み合わせで起こる！
だからこそ「早めの予防・早めの気づき・早めの行動」が命を守ります。

暑さ対策及び暑さへの知識は必須です。

夏の大会前に選手が不安になることがあります。

それは様々な理由からです。ただその中でも頑張らなくてはと思っている選手は少なくないのではないでしょうか？

そんな選手は朝だるくても辛い顔を見せずに頑張っている選手は少なくありません。

ただ、あまりにだるさがある場合、練習しても故障のリスク・トレーニングが発揮できなく不安になることも…

そんな時はしっかりチェックリストをとって、必要であればアクティブレストとりましょう。

🌀【身体がだるい時に行ったほうがいいこと】

✅ 1. まずは“原因を探る”チェック

→ YESが多いほど、リカバリーや生活リズムの乱れが原因かも。

🛠 原因別：だるさを感じたときのおすすめ行動

🌙 ①【睡眠不足・自律神経の乱れ】

• ■ 寝る前にスマホを控える・照明を暗くする
• ■ ぬるめの風呂にゆっくり浸かる（約40℃、15分）
• ■ 朝日を浴びて体内時計をリセット（10分でOK）

🍴 ②【栄養・エネルギー不足】

• ■ 温かいスープ・みそ汁＋ごはん＋たんぱく質を摂る
• ■ 低血糖が原因のときは、果物や甘酒・はちみつ入りドリンクも◎
• ■ 疲れが抜けないときは、ビタミンB群・鉄分・マグネシウムを意識

💧③【水分・血流不足】

• ■ 常温の水をゆっくり飲む（1日1.5〜2L目安）
• ■ カフェインを控えめに（利尿作用あり）
• ■ 簡単なストレッチ・ウォーキングで血流UP

🧘‍♀️④【疲労の蓄積・オーバーワーク】

• ■ トレーニングを一旦中止し、“積極的休養（アクティブレスト）”に切り替える
  　→ 軽い散歩・ヨガ・深呼吸など
• ■ フォームローラーやセルフマッサージで筋膜リリース
• ■ 昼寝（パワーナップ）を15〜20分とるのも◎

☁ ⑤【ストレス・メンタル疲労】

• ■ SNSやニュースを一時的に遮断して情報デトックス
• ■ 好きな音楽・アロマ・自然に触れるなど、感覚を癒す時間を作る
• ■ 人に話す（信頼できる相手や専門家）ことも大事

🔁 最後に：ルーティン化が回復の鍵

「だるさを感じてから」ではなく、「だるくならないための習慣」を日々の生活に組み込むのが理想です。

📝 迷ったらこれだけ！

「水を飲む・5分歩く・深呼吸・バナナを食べる・10分早く寝る」
→ これだけでも、身体は驚くほど軽くなることがあります。

アクティブブレストがパフォーマンスを上げます。

慌てない今やった方がいいリカバリー方法。

【1】睡眠を向上させる方法（回復力の土台）

✅ 良質な睡眠のための7つのポイント

🍙【2】エネルギー補給の基本（身体の再生と活力）

✅ タイミングと内容の工夫がカギ！

✅ 栄養バランスの目安（1食あたり）

• 炭水化物（エネルギー源）：ごはん・パン・麺類・果物など
• タンパク質（筋肉修復）：肉・魚・卵・大豆・乳製品など
• ビタミン・ミネラル（代謝サポート）：野菜・海藻・果物など
• 水分と電解質：こまめな水や経口補水液なども重要

🏃‍♂️【3】有酸素運動（疲労回復を早める“軽い動き”）

✅ リカバリーとしての有酸素運動のポイント

✅ 実践ポイント

• 疲れている時ほど軽い運動が回復を促す
• 「疲れてるから全く動かない」よりも、「軽く動いて血を流す」方が◎
• 運動後はしっかり栄養と水分をとって休む

🔁 トータルで循環させることがカギ！

良い睡眠 → エネルギー補給 → 軽い有酸素運動 → また良い睡眠
この「リカバリーサイクル」を回すことが、疲れにくい強い身体と心を作ります。

この夏最高の時間にしましょう。

大会を控えた選手のみなさまへ

☀ 朝のチェック（起床後すぐ）

日中・運動前のチェック

夜のチェック（就寝前）

🟢 結果の目安

• ✔が10個以上：リカバリー良好！安心してトレーニングや日常活動を行えます
• ✔が7〜9個：やや疲れ気味。軽めの運動や積極的休養がおすすめ
• ✔が6個以下：リカバリー不足。しっかり休養・栄養・睡眠を優先しましょう

きみしま接骨院より

頑張っている選手だからこそ身体のサインを見逃さずに

いつでも相談してください。

きみしま接骨院では様々なアスリートが来院されます。

その中でも、これは施術が必要なのかと悩んでいる選手も少なくないはずです。そんな選手はお早めにお声掛けください。

回復しているサイン（良好なリカバリー）

危険な疲労の兆候（要注意・オーバートレーニングの可能性）

見分け方のコツ：自分の「基準」を持つ

• 朝の心拍数や睡眠時間、気分、食欲などを記録しておくと、体調の変化に気づきやすくなります。
• スマートウォッチやアプリ（例：Garmin、Oura、WHOOP）を活用すると、客観的なデータが取れて便利です。

迷ったときの指標（目安）

• 「疲れているけど動けば治る」は注意信号。回復していないまま運動すると悪化します。
• 逆に「動きたい！」「今日は走りたい！」と自然に思えるなら回復が順調な証拠。

きみしま接骨院より

悩んでいるなら相談してください。

施術でのほうが早くにリカバリーできます。悩んでいるくらいなら受けるべきです。

1. 睡眠（Sleep）

• 最重要の回復手段。身体と脳を修復。
• 理想は7〜9時間の質の良い睡眠。
• 寝る1時間前はスマホや強い光を避けてリラックス。

2. 栄養（Nutrition）

• タンパク質で筋肉の修復、炭水化物でエネルギー補給、ビタミン・ミネラルで体調維持。
• 運動後30分以内に「プロテイン＋糖質」を摂ると回復が早まる。

3. 水分補給（Hydration）

• 体内の代謝や血流を助ける。
• のどが渇く前にこまめに飲む。
• 汗をたくさんかいた日は、**電解質（塩分・カリウム等）**も意識する。

4. アクティブリカバリー（Active Recovery）

• 軽い運動（ウォーキング、ストレッチ、ヨガなど）で血流を促進。
• 休養日にも軽く身体を動かすと疲労が早く抜ける。

5. ストレッチ・マッサージ

• 筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を維持。
• 運動後や寝る前のストレッチ、フォームローラーやセルフマッサージも◎。

6. メンタルケア

• ストレスは疲労の回復を妨げる。
• 深呼吸、瞑想、自然に触れる、趣味の時間などで心を整える。

✅ リカバリーのポイントまとめ

6月は中学生にとって大切な大会が…いつでもお声掛けください。